キックボクシング

那須川天心の筋肉画像に注目!”無敗の神童”を生み出した筋肉トレーニング方法とは?その強さを支える食事の秘密も調査!

 

那須川天心といえばわずか15歳でプロデビューを果たし、ジュニア時代からその強さが注目されてきたキックボクシング選手です。

「無敗の神童」として数々の大会に挑んでいる那須川天心選手ですが、試合を勝ち抜くための筋肉をどのように鍛えているのでしょうか。

そこで今回は那須川天心選手の筋肉トレーニング方法を徹底的に解説していきます。那須川天心選手の強さを支える食事の秘密も調査します。

「無敗の神童」那須川天心選手

那須川天心選手の強さはキックボクシングの技術だけでなくパワフルな筋肉と優れた身体能力が一体となって生まれています。

那須川天心選手の強さ

https://www.instagram.com/p/BzCoD8mjsFd/

那須川天心選手はこれまでプロキックボクサーとして30試合以上を戦っていますが、全勝無敗という驚異的な結果を残しています。アマチュア時代においても105戦中、敗戦はわずか5試合となっています。

那須川天心選手は父親の勧めで5歳の頃から極真空手を始めていますが、小学5年生の時に極真空手のジュニア世界大会で優勝するという実力の持ち主でした。

那須川天心選手は魔裟斗選手に憧れていたそうですが、その影響で小学6年生の時にキックボクシングを始めることになりました。

ボクシング界からも注目

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3 years ago. #RISEバンタム級王者 #3年前

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那須川天心選手はキックボクシングを始めた当初から頭角を現し、中学生の頃には「帝拳ジム」からボクシングへの転向と契約のオファーを受けています。

「世界チャンピオンになれるレベル」としてボクシング界からも注目されていますが、那須川天心選手はキックボクシングをやめることなく「無敗の神童」としてさまざまな大会を戦い抜いています。

那須川天心選手の上半身を鍛える筋トレ方法

全勝無敗、KO率7割以上という「無敗の神童・那須川天心選手」を生み出した筋肉トレーニング方法とはどういったものなのでしょうか。

キックボクシングは体重別階級制で行うため、パワーアップのために筋肉をただ大きくするだけでは体重管理に影響が出てしまいます。

キックボクシングは全身の筋肉を使う格闘技です。パンチのパワーを上げていくためにも体幹を始めバランスのよい上半身をつくる筋トレを行うことが大切です。

ディップス:大胸筋下部・上腕三頭筋

ディップスはパンチを打った時に起こる衝撃をサポートする筋肉を強化する筋トレです。大胸筋・上腕三頭筋を効率よく鍛えることができます。

那須川天心選手もトレーニングにディップスを取り入れて上半身づくりを行っています。肩関節に負担がかかる種目なので、肩に痛みがある場合は休むようにしましょう。

  1. 手が痛くならないようにハンドルの上に畳んだタオルをのせる
  2. 上腕三頭筋を刺激する場合は身体を垂直に上げ下げする
  3. 可能なところまで身体を下げる
  4. 大胸筋を刺激する場合は上体を前傾させ身体の上げ下げ運動を行う
  5. 反動を使うと効果が下がるので身体をできるだけ固定したまま行う

腕立て伏せ:上腕三頭筋

腕立て伏せはできるだけ速い動きで行うことにより上腕三頭筋に働きかけながら瞬発力やパワーを高めることができます。

肩幅より手幅を広くしたり両手を重ねて手幅を狭くしたりして強度を変化させながら行いましょう。ここではパンチの爆発力を磨くための筋肉の反動を使わない腕立て伏せの方法を紹介します。

  1. 通常の腕立て伏せを行い肘を曲げる時に身体を床につける
  2. 身体を床につける時に力を緩めその後一気に身体を押し上げて元に戻る
  3. 負荷を上げたい場合は片手ずつ行う

シュラッグ:僧帽筋・首周り

シュラッグは僧帽筋が効率的に鍛えられる筋トレです。シュラッグはダンベルまたはバーベルを持って負荷をかけることができます。

那須川天心選手は30kgのバーベルを使ったシュラッグを500回行っているそうです。

  1. 足幅を腰幅に合わせバーベルを握る
  2. 僧帽筋を耳につけるイメージで肩を上げる
  3. 背中を丸めずに姿勢をまっすぐ維持する

懸垂:背筋・上半身全体

パンチを打つ際に重要となる押す力と引く力を鍛えるトレーニングが懸垂です。懸垂は広背筋を中心にパワーのある上半身を鍛えることができます。

速度を上げて懸垂を行い、途中でバーを握る手を放しながら瞬間的に逆手に切り替える動きを加えると瞬発力も同時に養うことができます。

  1. 小指側に力を入れてバーをしっかり握る
  2. バーは肩幅より拳ひとつ分広い位置で握る(標準的な位置)
  3. 三角筋後部と僧帽筋に負荷をかけたい場合はナローグリップで行う
  4. 広背筋を集中して刺激させたい場合はワイドグリップで行う
  5. 逆手(アンダーグリップ)で握ると上腕二頭筋に効く
  6. バーを握り肩関節を外旋させ肩甲骨を下げて胸を張る
  7. バーを下げるのではなく肘を腰に引きつけるイメージで運動行う
  8. 身体を垂直に維持して上げ下げを行う

さまざまな部位を刺激する腹筋トレーニング

腹筋も回数を多くし速い動きで行うことが大切です。同じ動作だけでなく数種類の腹筋を組み合わせて変化をつけるとさまざまな部位に刺激を与えることができます。

いつ放たれるか分からない相手からのパンチやキックに対応するためには、一瞬で締めることができる腹筋を鍛えておく必要があります。那須川天心選手も毎日のトレーニングに相当数の腹筋を取り入れた身体づくりを行っています。

ここでは速い動きとスローペースを組み合わせて行う腹筋トレーニングを紹介します。

  1. 上体を起こして腕を前方に出し足を走るように動かす(50回)
  2. 次に同じ状態から足の膝下を交差させる(50回)
  3. 続けて同じ状態から両足を揃えて膝の曲げ伸ばしを行う(50回)
  4. ここで一旦足を下ろす
  5. 次に両手を頭にのせ腹筋だけを使いゆっくりしたペースで腹筋を行う(20回)
  6. 最後に両手を頭にのせ片方の肘と反対側の膝をつける腹筋を速い速度で行う(50回)

那須川天心選手の下半身を鍛える筋トレ方法

身体全体で重みのあるパンチを打つためには強い下半身が必要となります。

那須川天心選手は海外の選手と戦う機会が増えたことで、日本人が不足していると思ったパワーをウエイトトレーニングで補い強化しているそうです。

キックボクシングに必要な強い筋肉とは大きく発達させた筋肉ではありません。太さはなくても瞬発力と持久力を兼ね備えた筋肉を鍛えるためには、筋肉を瞬発的に収縮させる筋トレでアプローチする必要があります。

スクワットジャンプ:足腰を鍛える

丈夫な下半身を兼ね備えていると全身を使った爆発力のあるパンチを打つことができます。またパンチだけでなくキックも含めた全ての動作において基本となる下半身はスクワットジャンプで鍛えることができます。

途中で止まらないことが重要なので最後まで続けてできる回数で行いましょう。

  1. 両腕を高い位置でキープし両足を前後に開いてジャンプを繰り返す
  2. ジャンプの度に前後の足を入れ替える
  3. 着地する時に膝を曲げてスクワットする

タイヤジャンプ:腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎは瞬発力に大きく関わっています。腓腹筋とヒラメ筋を強くすると瞬発力が磨かれパフォーマンスアップにつながります。

タイヤの代わりにトランポリンを使用したり縄跳びを行ったりしても腓腹筋とヒラメ筋にアプローチすることができます。

  1. タイヤの上に立つ
  2. ジャンプしてタイヤの中に入る
  3. 再びジャンプして足を前後に開いてタイヤの上に立つ
  4. ジャンプしてタイヤの中に入る
  5. 先に開いた前後の足を入れ替えながらジャンプしてタイヤの上に立つ
  6. 次に身体を90度または180度回転させながら同じジャンプを繰り返す
  7. できるだけ速いスピードでリズミカルに行う

ケトルベルスイング:下半身の瞬発力

ケトルベルスイングは下半身の瞬発力を高める筋トレの一つです。ケトルベルスイングは筋肉を肥大させずにアプローチすることができるので、体重管理が必要な場合に取り入れることができます。

また連続した動作のパワーアップにも役立つトレーニングです。ケトルベルの代わりにダンベルを用いることも可能です。

  1. ケトルベルから一歩下がってお尻を引いてケトルベルを両手で持つ
  2. スイングを開始する前にケトルベルを少し持ち上げスイングに入る
  3. スイングする際は股関節をしっかり伸ばす
  4. ケトルベルに身体が持っていかれないよう身体を固定してスイングする
  5. スイングの一番高い場所で息を吐く

腸腰筋・大腰筋を鍛えるトレーニング

下半身の中でも脚を引き上げる動作をサポートする重要な部位が大腰筋を含めた腸腰筋です。腸腰筋はインナーマッスルの一つですが、強化するとパフォーマンスがどんどん向上していきます。

また脚を引きつける動作にも関わっており、キックのスキルを上げるためにも鍛える必要がある部位となります。

  1. 四つん這いになり片足を大きく前に出す
  2. 反対の足は後ろに伸ばし可能であれば膝を床につけずに浮かす
  3. 上体を前足の膝より低い位置まで落とし後ろに伸ばしている大腰筋のストレッチを行う
  4. より刺激を与える場合は前足と反対側の肘を床につき逆の腕を背中に回して上体を上に捻る
  5. 身体を捻ったら深呼吸する
  6. 次に体育座りの姿勢から片膝を胸に近付けて股関節を締めて大腰筋を収縮させる
  7. 上体は後ろに反らさずにまっすぐ維持する
  8. 慣れたら両足を同時に胸に近付けそのまま後ろに倒れて元の状態に戻る

那須川天心選手の首相撲トレーニング

那須川天心選手はジムでの練習や通常の筋肉トレーニング以外にも「首相撲」トレーニングを行っています。

首相撲で体幹とバランス感覚をトレーニング

首相撲は那須川天心選手が強い身体を養うために体幹とバランス感覚の強化を目的として行っているトレーニングです。

首相撲トレーニングは体幹が強化されるため安定感のある身体を鍛えることができます。

那須川天心選手が憧れていた魔裟斗選手も首相撲トレーニングを行っており、その魔裟斗選手の最初の師匠も首相撲をトレーニングに取り入れていたそうです。

プレイ中に身体のバランスが崩れたとしても、首相撲トレーニングで養った強い体幹が備わっていれば強力なパンチを打つことが可能となります。

体幹を鍛えるトレーニング

那須川天心選手が行っている首相撲の他にも体幹を鍛えるトレーニング方法があります。ここではパンチ力とキック力を高める体幹トレーニングを紹介します。

パンチ系の体幹トレーニング

  1. うつ伏せになって足の甲を下に向け低めの台の上につま先立ちになる(1〜4 右ストレート)
  2. 床にクッションや座布団を置き右拳を立てる
  3. 左肩を上下させるイメージで右の肩甲骨を押し出しながら肘の曲げ伸ばしを行う
  4. 身体を反らさないようにお腹に力を入れる
  5. 左拳を立て右ストレートのための体幹トレーニングと同じ要領で行う(5〜6 ジャブ)
  6. 右肩が下がらないように気を付け左肩甲骨を押し出す
  7. 台から足を下ろし腕立て伏せの体勢から足を広めに開いて右拳を立てる(7〜9 右フック)
  8. 右肘を曲げながら頭を左側に下げ身体を捻りながら元の体勢に戻る
  9. 肘をしっかり曲げて脇はあまり締めないようにする
  10. 手を変え右フックの場合と同様に行う(左フック)

キック系の体幹トレーニング

  1. 台の上にクッションを置いて右足の甲を乗せるかつま先立ちになる(1〜3 右キック)
  2. 股関節と腹部により刺激を与えるためにパンチ系のトレーニングよりも足の位置を高くする
  3. 左足は膝を曲げて床から浮かし腕立てをしながら全身を左から右に捻る
  4. 足を変え右キックの時と同様に行う(左キック)

腹斜筋を鍛えるトレーニング

キックボクシングは全身を使う格闘技ですが、骨盤をすばやく捻ることでパワーのあるパンチやキックを放つことができます。そのためすばやい骨盤の回旋をサポートする丈夫な体幹を鍛えておかなければなりません。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋がありますが、内腹斜筋は身体のより内側にある部位で後ろを向く動作や上体を捻る動きをサポートしています。

  1. マットを敷いて横向きに寝そべり下の肘を床につく
  2. 脚を伸ばし下の脚の膝を90度に曲げる
  3. 上の手を腰にあてる
  4. 床側の脇腹と伸ばした脚の太ももを意識しながら腰を床から上げてキープする
  5. トレーニングの強度を高める場合は曲げた脚も一緒に床から浮かせる

那須川天心の強さを支える食事は?

https://www.instagram.com/p/BzMrawADfeV/

那須川天心選手の強さは筋トレだけから生まれるのではなく食事にも秘密があります。強いアスリートは筋トレと同時に生活習慣や食事内容にも気を配っています。

強さを維持するためには食べる時間帯や間食をコントロールし栄養バランスのよい食事でアプローチする必要があります。

父親のもんじゃ焼き

那須川天心選手は那須川家を象徴する料理としてトレーナーでもある父親が作る「もんじゃ焼き」を挙げています。

ひき肉とたくさんの野菜で作るもんじゃ焼きは、那須川天心選手が減量期に入る前に必ずリクエストする料理だそうです。

アスリートのための弁当が強さの秘密

https://twitter.com/TeppenTenshin/status/1107485316846243840

那須川天心選手は自身の食生活にアスリートのために考えられた「マッスルデリ」弁当を取り入れています。

栄養のバランスだけでなく減量用・持続力強化用・体重増量用と状況によって考えられた食事に変えたことで、身体のコンディションがとてもよくなったと感じているようです。

那須川天心選手は以前は食べることに関してあまり深くは考えていませんでしたが、食事の見直しを行ったことでパフォーマンスが向上し身体の回復力もよくなったと話しています。

まとめ

「無敗の神童」を生み出した筋肉トレーニング方法と食事の秘密を、那須川天心選手の筋肉画像を交えながら紹介しました。キックボクシングは体重別階級制で行うスポーツなので、体重管理を考えた方法で筋トレを行わなければなりません。

筋肉を肥大させるのではなく、瞬発力や持久力のある筋肉を全体的にバランスよく鍛え強い体幹を兼ね備えておくことが重要です。

また那須川天心選手はアスリートのために考えられた食事で身体のコンディションを整えています。食事の見直しを行ったことによりパフォーマンスや身体の回復力が上がったことから、日頃の食事がいかに大切であるかが分かります。

こういった毎日の厳しい筋肉トレーニングや食事が「無敗の神童・那須川天心」を生み出しているのです。

       

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