バタフライで速く泳ぐにはどの筋肉が必要になる?部位ごとのトレーニング方法を紹介!正しい泳ぎ方で自己ベストを更新しよう

 

水泳の4種目の中でも運動量が多くスピードアップのためにはさまざまな部位の筋力強化も重視される種目の1つがバタフライになります。

しかし、筋力トレーニングの方法を誤ってしまっては記録の変化は見込めないだけでなくけがや事故の原因にもつながってしまう危険性さえあるのです。

そこで今回はバタフライで速く泳ぐために必要な筋肉の種類や部位ごとの適切なトレーニング方法を解説します。

適切な筋力トレーニングも加えて自己ベストの更新を目指しましょう!

バタフライで使われる筋肉とは?

バタフライで使われる筋肉を理解するためには、まず動作別に確認しておきましょう!

バタフライの動きは、両腕で力強く水をかくストロークとストロークのリズミカルな動きに合わせて両足で前進を加速させるキックで成り立っています。

こちらでは、これらのストロークとキックの動作別に使われる筋肉をバタフライを泳ぐときの正しい動きとともに解説していきましょう。

バタフライのストロークで使われる筋肉

バタフライのストロークで使われる主な筋肉は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・三角筋(さんかくきん)・僧帽筋(そうぼうきん)・広背筋(こうはいきん)」の4つになります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、水を押して前進する動作に関係する上腕にある筋肉であり一般的に「二の腕」ともよばれる部位です。

プルの際に水を後方に押し出すことで、前身を浮き上がらせる際に使われます。上腕三頭筋を鍛えることによって、前進を加速することを促すことが可能です。

三角筋

三角筋とは、肩や腕を動かす動作に関係する肩に位置する筋肉です。

名前の通り三角形状の「上腕骨・鎖骨・肩甲骨」を覆うの筋肉により、腕を上下前後左右に腕を動かすことを可能にしています。

バタフライでは、ストロークの動き全体で使われる筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋とは、首の付け根から方にかけて伸びる肩甲骨を内側に寄せる動作・持ち上げる動作に関係する筋肉です。

バタフライでは、リカバリーの際に腕を後方に引き上げて前方に引き寄せる際に使われます。

広背筋

広背筋とは、腕を体幹に引き寄せる動作や、腕を内側に回す(内旋)動作に関係する背中の筋肉です。

バタフライでは、水をかくために腕を上体に引き寄せる動作や腕で8の文字を描くように水をかく動作であるスカーリングの際に使われます。

バタフライのキックで使われる筋肉

バタフライを泳ぐ男性

バタフライのキックで使われる主な筋肉は「腓腹筋(ひふくきん)・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・腸腰筋(ちょうようきん)・大臀筋(だいでんきん)」の4つがあげられます。

腓腹筋

腓腹筋とは、足の関節を曲げる動作や膝を曲げる動作に関係する一般的に「ふくらはぎ」とよばれる部位に位置する筋肉です。

バタフライでは、 キックする前に素早く足を引き、つま先をしっかりと伸ばして水を効率的にとらえて蹴るために使われます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、膝を伸ばす動作や股関節を曲げる動作に関係するいわゆる「太もも」とよばれる太腿の筋肉です。

バタフライでは、 キックの際に膝を勢いよく振りおろして、水を蹴ることで前進するために使われます。

腸腰筋

腸腰筋とは、骨盤を立てる働きや大腿(太もも)を引き上げる動作に関係する筋肉です。

バタフライでは、キックの際に水をとらえて前進するために脚を蹴り下げる動作や体を水平に保つためにも使われます。

大臀筋

大臀筋とはいわゆる「臀部」と呼ばれるお尻に位置する筋肉のことであり、股関節の伸展により脚を後方に引く動作に関係する筋肉です。

バタフライでは、キックの際に水を蹴る前の動作として脚を引き上げるために使われます。

リカバリーで使われる筋肉

バタフライ選手

バタフライの動きには、新たな次の動作に向けた準備としてリカバリーがあります。この際に用いられる筋肉もありますので解説しましょう。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋とは、胸部に広く位置する筋肉で上腕の動作や呼吸運動にも関連する筋肉です。

バタフライでは、リカバリーの際に上体を起こすために使われています。

筋肉部位ごとのトレーニング方法

トレーニングする女性

バタフライに必要な筋肉と正しい泳ぎ方の際の筋肉の動きを理解したところで、こちらでは早速具体的な筋肉部位ごとのトレーニング方法をご紹介しましょう!

筋肉トレーニングは、一部の筋肉だけ鍛えるということは難しいためこちらではバタフライに必要な筋肉を効率よく自宅でも手軽に鍛えることのできるメニューをいくつか紹介します。

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋を鍛えたいとき

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋は、前述の通りバタフライでは腕の動作やリカバリーの際に用いられる筋肉です。

この3つの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングメニューとしては「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」があげられます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう!

「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」の方法

ノーマルプッシュアップは、大胸筋を主に三角筋と上腕三頭筋を副次的に鍛えることが可能なトレーニングです。

早速、正しいトレーニング方法をご解説しましょう。

  1. うつ伏せの姿勢をとる
  2. 肩幅よりもやや広めに両腕を開き、肩の下に手をつく
  3. 足は膝もしっかりのばし、真っ直ぐになるように保持してつま先をつく
  4. 体幹を両腕で持ち上げて肩から足首まで一直線になるような姿勢を維持する
  5. 体幹が一直線である状態を維持しながら、ゆっくりと体幹を床近くまで下ろす(この際にお尻や腰が落ちぬように注意する)
  6. 床のスレスレの限界まで体幹を下ろす
  7. その後、素早く体を上げる
  8. この動作を20回繰り返すしてインターバル(30秒)を1セットとして1日に3セット行う

ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安は「20回×3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、上腕三頭筋を意識してスピードや反動をつけずにじっくりと鍛えるようにしましょう。

僧帽筋を鍛えたいとき

バタフライのストロークの際に活躍する僧帽筋を効果的に鍛えたいときには、初心者でも手軽に挑戦できるダンベルを用いた「ダンベル・シュラッグ」がおすすめです。

トレーニングの動作は、少ないですが効果的に僧帽筋を鍛えることができます。次章で詳しく適切な方法について解説しましょう!

「ダンベル・シュラッグ」の方法

  1. 適切な重量のダンベルを両手に持ち、体の両脇に下げて立つ
  2. 肩を上に持ち上げるように肩をすくめる
  3. ゆっくりと肩の力を抜いて元の位置に肩を戻す

バーベルでも同様のトレーニングができますが、ダンベルの方が稼働域も大きいため自由度が高く初心者でも簡単に正しい方法で行なうことができます。

けがや事故を防ぐためにもダンベルの重さは、軽いものから筋力に応じて徐々に重量を増加していくようにしましょう。

最終的なダンベルの重さは重く感じられる重さまでとして、トレーニングメニューの目安は「8~12回を1セットとして3~6セット」ですが、コンディションや状況に応じて増減して調整してください。

広背筋、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えたいとき

バタフライの記録を伸ばすために必要な筋肉をバランスよく自宅で初心者でも手軽に広背筋、大腿四頭筋、大臀筋鍛えることができるおすすめのトレーニングが「ハイリバースプランク」です。

このトレーニングは、難易度が低いにも関わらず広背筋、大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋群、腹横筋などを同時に鍛えることができます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう!

「ハイリバースプランク」の方法

  1. 仰向けの状態で横になる(仰臥位になる)
  2. 腕を肩幅ほどに広げて肩の真下に手のひらがくるように、床を押して上体を起こす
  3. 膝を伸ばして首筋から足まで一直線になることを意識して姿勢を維持する
  4. この姿勢を1分間保持してインターバル(30秒)を1セットして1日3セット行う

ハイリバースプランクのトレーニングメニューの目安は「1分間の姿勢保持×3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、呼吸を安定させて顔を上に向けた状態で行ない腹筋を意識するようにしましょう。

トレーニングに慣れるまでは、無理せずに肘を床について実践するようにするのがおすすめです。

腓腹筋を鍛えたいとき

バタフライで前進加速するために必要な腓腹筋を自宅で初心者でも鍛えることができるおすすめのトレーニングが「シングルレッグカーフレイズ」です。

このトレーニングは、自重トレーニングであるにも関わらず効果的に腓腹筋を鍛えることができます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう!

「シングルレッグカーフレイズ」の方法

  1. 段差のある場所や平面に立つ
  2. 手すりや壁に触れて体をしっかりと安定させる
  3. 右足を拳上して左足だけで体のバランスをとる
  4. 左足のかかとをゆっくりと上げる(つま先立ちのように)
  5. 限界までかかとを上げた後にゆっくりと下げる
  6. 下げたかかとは床につく直前で止め、筋肉に負荷がかかり続けるようにする
  7. このかかとの上げ下げ動作を20回繰り返してインターバル(30秒)を1セットして1日3セット行う
  8. 反対の右足も同様に行う

シングルレッグカーフレイズのトレーニングメニューの目安は「左右20回 × 3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、前傾姿勢にならないように胸を張って姿勢よく行うことを意識しましょう。

トレーニング中に何らかの痛みを感じたときにはすぐにトレーニングを中止して安静にしてください。

バタフライに必要な筋肉をバランスよく鍛えよう!

今回は、バタフライで速く泳ぐために必要な筋肉と各部位ごとのトレーニング方法について解説しましたがいかがでしたか?

こちらで紹介したトレーニング方法はどれも自宅で手軽に実践できるものばかりです。

そのため筋トレ初心者でも無理なくステップを踏みながらバタフライに必要な筋肉をバランスよく強化していくことができるでしょう。

水泳は全身の筋肉をフルに活用するスポーツであるため、一部の筋力アップだけを目指しても効果は期待できません。

ぜひ、こちらの内容を参考にバタフライを早く泳ぐために必要な筋肉をバランスよく鍛えて自己ベストを更新していきましょう!

       

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