背泳をする男性

背泳ぎ(バック)で使用する筋肉のトレーニングを解説!タイムに直結する体幹の鍛え方や自宅でもできる筋トレを紹介!

 

背泳ぎは他の泳法と違い顔を上に向けて泳ぎます。

その為に細部を見ていくと必要となる動き、筋肉も他の泳法とは異なります。

背泳ぎのスピードを上げるには使用する筋肉を正しく理解し、正確に使うことが求められるのです。

大切なのは、タイムに直結するブレない体幹です。

そんな体幹トレーニングを中心に、背泳ぎに必要な筋肉トレーニングを詳しく解説していきます。

体を作り上げることで、推進力をぐんと上げていきましょう。

背泳ぎに必要な筋肉

水泳は全身運動といわれているように、使用する筋肉は全身に及びます。

その中でも特に背泳ぎのタイムを上げる、鍛えておきたい筋肉をピックアップしていきます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

背泳ぎでの推進力は、腕のストロークが大きな役割を果たしています。

前方の水を後方へかき出すことで推進力を生み出しているのです。

その際使用するのが腕の力となりますが、プル(かき出す)を上手くおこなうために上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉が必要になります。

肘を曲げた状態の時に使用するのは上腕二頭筋であり、肘を伸ばした状態で使用するのが上腕三頭筋です。

この二つの筋肉が上手く連動することでプルが上手く出来るようになります。

泳いだ後に上腕二頭筋だけが疲れているという人は、上腕三頭筋を上手く使えていないことになります。

前腕屈筋群

肘や前腕骨から手の平まで伸びる前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)は、握力にも関係する筋肉群です。

背泳ぎのストロークでは水を押し切るという動作をおこないます。

その際に必要なのが手首と手の平の力です。前腕屈筋群を鍛え指先まで強化することもタイムの向上に必要な要素となるでしょう。

広背筋

水泳選手の見事な逆三角形の体を作っているのは、鍛え抜かれた広背筋です。

胸椎から腰椎まで伸びる背中の大きな筋肉で、腕同様にプルに大きな影響を与えます。

この広背筋が上手く使えていないと、上腕二頭筋だけが疲れるといった初歩の泳ぎ方になってしまうのです。

大腿四頭筋・ハムストリングス

水泳、スイミング、飛び込み台

背泳ぎのキックはアップキックが推進力を向上させますが、忘れてはならないのがダウンキックの浮力を生む力です。

アップキックとダウンキック共にバランスよくおこなうことで、安定した泳ぎが出来るようになります。

そしてキックは股関節周辺から大きく動かすことが大切です。

その為膝を伸ばす大腿四頭筋や、その拮抗筋となるハムストリングスは背泳ぎに欠かせない重要な筋肉となります。

腓腹筋

腓腹筋はヒラメ筋と共に足首の底屈(つま先を伸ばす)に関係しています。

足首を柔らかく使用し、キック力を生み出す際にも活躍してくれる筋肉です。

ヒラメ筋に比べ腓腹筋は瞬発力の強い筋肉なので、しっかり鍛えておくといいでしょう。

首・体幹を鍛えることは最も重要

プランクする男女

背泳ぎは安定した姿勢を保ち、水の抵抗を最小限に抑えることも重要になってきます。

その為には首を強くし、更に強靭な体幹をつくり上げる必要があります。

首を強くする胸鎖乳突筋と僧帽筋

僧帽筋は表面近くにあり、首から背中上部に広がっています。

また耳の後ろから鎖骨へ延びる胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は、首を動かし固定する際に使われます。

細く鍛えにくい筋肉ですが、僧帽筋と共に強い首を作るには必要な筋肉です。

背泳ぎで姿勢を維持するためために首の筋肉は重要な位置を担っているのです。

更に、首も含め体幹部分は背泳ぎに限らず全てのスポーツで重要視されており、大きな力を発揮するために必要不可欠な部位といえるでしょう。

効果的に鍛えるトレーニング方法

背泳ぎに必要な筋肉のトレーニング方法を詳しく紹介していきます。

ネックローテーション

胸鎖乳突筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングとして紹介したいのが、ネックローテーションです。

  1. ベンチで頭部を出し仰向けに寝る(頭部が浮いている状態)
  2. 手で額を抑える
  3. 首を少し後方へ倒しゆっくり持ち上げる
  4. ゆっくりと戻す

この時負荷をかけるためにプレートなどを額にのせてもいいでしょう。

初心者は首を痛めやすいので、最初は自重だけでトレーニングをおこないます。

またうつ伏せでおこなうことで、僧帽筋に強く働きかけるトレーニングとなります。

下記の動画ではプレートを使用したネックフレクションを紹介しています。

トライセプスキックバック

筋トレの初心者でも取り組みやすく、人気のあるトライセプスキックバックは上腕三頭筋に働きかけます。

上腕三頭筋は普段の生活で、あまり意識して使うことはない部位です。

トレーニングの際はしっかりと意識を向けて動かしていきましょう。

  1. ベンチに片足と片手を乗せる
  2. 片方の手にダンベルを持ち肘を後ろへ引き曲げる
  3. 肘の位置を固定したまま伸ばしていく
  4. 反動を使わずゆっくり戻す
  5. 10回~15回程繰り返す
  6. 反対サイドも行う

この時しっかり背中を伸ばします。また肩を開きすぎないように姿勢を正しくキープしておきます。

下記動画で正しい方法を確認出来ます。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋に働きかけます。

大腿四頭筋は大腿直筋と外側広筋、内側広筋、そして中間広筋の四つの筋肉で構成されています。

深層部までしっかり鍛えるためにはレッグエクステンションが最も効果的といえるでしょう。

  1. 背中を伸ばし、意識を股関節に向ける
  2. 足首にマシンをセットしたら足裏が前を向くまでしっかり上げる
  3. ゆっくり戻す

足首に力が入りやすいですが、出来るだけ大腿四頭筋と股関節に力が入るように動かします。

下記の動画では、初心者向けにマシンのセットの仕方も説明しています。

是非参考にしてください。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールは、ハムストリングのトレーニング方法です。

同じハムストリングスを鍛えるマシンとしてシーテッドレッグカールがあり、こちらの方がハムストリングへの負荷は大きくなります。

しかしライイングレッグカールの方は腓腹筋にも働きかけてくれるトレーニング方法なので、背泳ぎのトレーニングに向いているのではないでしょうか。

  1. マシンにうつぶせの状態で乗る
  2. 足首をマシンに固定する
  3. 膝を曲げてゆっくり伸ばす

大きな負荷をかけるとお尻が浮きやすくなります。

正しい姿勢でトレーニングをする為にも自分に合った負荷を選ぶようにしましょう。

こちらも下記動画でマシンの使用方法から詳しく説明されています。

チンニング(懸垂)

チンニングは主に広背筋に効きます。

その他僧帽筋や上腕二頭筋、そして肩甲骨下の大円筋にも効果的です。

  1. バーを順手で持ちサムシングレス(親指を他の指と揃える)にセットする
  2. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ上体を引き上げる
  3. 反動をつけずゆっくりっと肘を伸ばす

負荷を大きくしたい場合はバーを握る幅を広くとりましょう。

また一般的な懸垂(逆手)でバーを握ると、広背筋の下部に負荷がかかってきます。

セットごとに順手、逆手と変化を与えるのもいいでしょう。

筋肉を意識出来ない時は刺激を与える

筋トレに慣れていない人は、自分が使用している筋肉へ意識が向かない時もあるでしょう。

使用する部位がわかりにくい時は、トレーニング前に軽く叩くなどの刺激を与えると意識しやすくなります。

トレーニングは、使用している筋肉をしっかり意識することで大きな効果を発揮するのです。

自宅でも出来るトレーニング方法

筋トレする男性

上記ではジムなどのマシンを使ったトレーニング方法を紹介しました。

もっと簡単に自宅でトレーニングしたい人へ、自宅でも出来る本格的な筋トレメニューを紹介します。

プランクで全身強化

オーソドックスなトレーニング方法ですが、腹筋や背筋を始め体幹を鍛えるのに最も効果的な方法です。

  1. 肩の真下に手を置く
  2. 膝を伸ばし腕立て伏せの姿勢を取る
  3. 頭が落ちないように頭頂から踵まで一直線をキープする
  4. 1分から3分程そのままキープする

もしも負荷が必要な場合は、背中に本などを乗せてもいいでしょう。

腰に重りを乗せると怪我をしやすくなるので、重りは腰を避けるようにします。

フィンガープッシュアップ

フィンガープッシュアップ(指立伏せ)は前腕屈筋群に効果的です。

  1. 指を開いて肩幅にセットする
  2. 膝を伸ばし腕立て伏せの姿勢を取る
  3. 頭頂から踵まで一直線をキープし肘を曲げる
  4. ゆっくりと肘を伸ばす
  5. 10回程繰り返す

フィンガープッシュアップは、慣れていないと指を怪我しやすいので最初は少ない回数から実施していきます。

また筋トレ上級者などは、指の数を減らしていき負荷を上げるようにします。

ブルガリアンスクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、そして大殿筋など広い範囲を鍛えることが出来ます。

特におすすめなのは片足で行うブルガリアンスクワットです。

  1. 椅子から少し離れて立つ
  2. 片足を椅子などにのせます
  3. お尻を後ろへ出すような意識で膝を曲げる
  4. ゆっくりと伸ばす

負荷が少ないと感じる人は、両手にダンベルをもっておこなうなど自分にあった負荷をかけていきましょう。

下記動画では初心者向けのブルガリアンスクワットを紹介しています。

カーフレイズ

カーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋に効果をもたらすトレーニング方法です。

場所も取らず、初心者でも簡単に取り組むことが出来るのが魅力でしょう。

  1. 背中を伸ばし真っすぐに立つ
  2. 足はパラレルに開き親指に力を入れる
  3. ゆっくりと踵を浮かせる
  4. 踵を床につくギリギリ手前まで戻す
  5. 20回程おこなう

床に踵を落とさずに続けることがポイントで、お腹が抜けやすいので腹筋を使いお腹を引き締めつつおこないます。

また体重が小指に乗りやすいので、しっかり親指サイドに体重をかけるようにします。

大きな力を発揮するにはより体の中心に近い方の筋肉を使うのが基本です。

より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルなどを持ってトレーニングするといいですね。

バックキック

バックキックは脊柱起立筋を強化出来、体幹力を上げるトレーニングです。

  1. 四つん這いになる
  2. 右手左足を持ち上げ前後に真っすぐ伸ばす
  3. ゆっくり戻す
  4. 左手右足を持ち上げ前後に真っすぐ伸ばす
  5. 左右交互に20回ぐらい繰り返す

腕と足を動かす際も出来るだけ体を動かさずおこないます。

手を肩の真下へ置くことでより体幹の筋肉が整っていくはずです。

お腹が抜け背中が落ちた状態になると腰痛を起こしやすくなるので、しっかり腹筋で上体を持ち上げましょう。

「何度も泳ぐ」ことが何よりも重要

バタフライ選手

背泳ぎに必要な筋肉、トレーニング方法を紹介してきましたが、いくらトレーニングをしても使えなければ意味がありません。

大切なのは筋肉トレーニングをしながら、何度も繰り返し背泳ぎをすることです。

鍛えた筋肉を実際に使うことで、筋肉は安定してきます。

背泳ぎで必要な筋肉は背泳ぎでつける、そして補足的に筋肉トレーニングに励むというスタンスがタイム向上の近道になるでしょう。

必要な筋肉を把握すればタイムは伸びる

背泳ぎは、推進力と浮力を上手くコントロールしつつ進みます。

自分の使用している筋肉をしっかりと意識することで、その力を最大限に引き出すことが出来るはずです。

トレーニングの際も、使用している筋肉をしっかり確認しながら鍛えていきましょう。

体が整ってくれば、おのずと記録も伸びていくのではないでしょうか。

       

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