豊島香奈子の筋肉画像をまとめて紹介!フィギュアで4年連続優勝を勝ち取ったトレーニング法とは?憧れの美魔女を目指そう

 

豊島香奈子(とよしまかなこ)氏といえば、あの全日本ボディビル選手権大会で4年連続の王者に輝いた女性です。

美しいボディラインだけでなく、その美貌でも注目を集めておりTVや雑誌などのメディアでもひっぱりだこです。

豊島香奈子氏が1972年生まれの47歳(2019年9月現在)ということも関心が集まる理由のひとつのようです。

そんな憧れの美魔女、豊島香奈子氏が王者として君臨し続けた秘訣や、そのトレーニング方法についてご紹介していきます。

フィギュアで4年連続優勝した藤原紀香似といわれる美女

 

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きっかけはあの映画

もともとはエアロビクストレーナーとしての経歴を持っていましたが、アーノルド・シュワルツェネッガー主演の名作「ターミネーター2」のヒロインであるサラ・コナーの背中の筋肉を観て憧れの気持ちを抱いたそうです。

それまでの映画では女性はいわゆる“守られる存在”として描かれることが多かったため、画期的なイメージだったに違いありません。

豊島香奈子氏はこの映画をきっかけに、ボディビルという世界に興味を持ち始めたといいます。

悔しさをポジティブに変換する強さ

豊島香奈子氏が目指したのはただ単に筋肉のついた身体ではなく、女性らしさを残した曲線美

鍛えぬかれた女性らしい美しい筋肉を競うミズフィギュア大会に初めて出場し、いきなりの準優勝を勝ち取ります。

しかし豊島氏は優勝できなかったことが悔しく、それをモチベーションに変えて翌2007年に見事優勝

それ以降4年間にわたり、女王の座に君臨し続けます。

メンタルの強さとストイックさが伺えるエピソードです。

豊島香奈子の美しい筋肉画像

 

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チャンピオンの座を勝ち取るためのトレーニングを本格的に行うために、大会に優勝するための専任のコーチにつき、胸やお腹、足などを徹底的に鍛えぬいたといいます。

ここでは胸やお腹などを鍛えるのに効果的ないくつかのトレーニングをご紹介していきます。

バストアップトレーニング

Woman lifting weights in gym

豊島氏のように女性らしいバストを保つには、大胸筋を鍛えると効果的だといわれています。

大胸筋とは、腕の付け根部分にある筋肉で4つの部位で構成されています。

デクラインプッシュアップ

ジムでトレーニングする女性

自分の体重を利用して大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。

  1. うつ伏せになり、足を台に乗せる。
  2. 腕を肩の真下に置き、背骨をまっすぐにし、胸を開いた姿勢になる。この時、手は肩の真下に置くようにし、手のひらでも地面を押すように意識する。
  3. 肩甲骨を寄せ、腕立て伏せをする。
  4. 繰り返す。

ポイントはあごを引くこととお腹が出ないように意識することです。

女性は腕力がない方も多いので、最初からこれはきつい!という方は第を使用せず、膝をついた状態の腕立て伏せから始めてみることをおすすめします。

チェストプレス

代表的な大胸筋トレーニングのひとつです。

使用する器具を変えることもできる応用力の高いトレーニングでもあります。

ここでは初心者でも取り組みやすいマシンを使用した方法をご紹介します。

  1. シートの高さを調整する。自分のバストと同じ高さか少し低いくらいの位置がベストです。
  2. 背筋をまっすぐにし、シートに深く腰掛けます。
  3. 息を吐きながら両腕を伸ばし、伸ばしきったら少し止めます。
  4. ゆっくり元の位置に戻し、この動作を繰り返す。

ポイントはシートの高さをきちんと調整することと、マシンの場合は負荷を自由に変えられるので無理のない重量を設定することです。

続けながら徐々に負荷をかけていくと良いでしょう。

ダンベルフライ

ジムでも一般的なプレス系エクササイズの代表格です。ポイントさえ押さえれば動作は簡単なので簡単に始めることができます。

  1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両掌が内側を向くようにし、両手を天井に向かって伸ばしセットします。
  2. この時、両手は肩幅くらいになることを意識します。両手がくっつきすぎないようにしましょう。
  3. 肩甲骨を寄せ、肘を曲げながらゆっくりと下ろします。
  4. 繰り返します。

大切なのは肘を伸ばしきらないことと深く下ろしきらないことです。筋肉を傷めないためにも2点に留意して行いましょう。

くびれウエストラインのためのトレーニング

 

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美しいボディラインには、引き締まったお腹とくびれたウエストは不可欠です。

リバースクランチ

  1. 仰向けの姿勢になり、膝を90度に曲げます。
  2. ゆっくり息を吐きながら膝を胸に近づけます。この時お尻は床につかないようにし、下腹部に意識を向けておきます。
  3. 繰り返す。

リバースクランチは腹筋全体を鍛えることができるので、下腹部のぽっこりお腹もまっすぐな寸胴ウエストにも効果的な筋トレです。

腹直筋、腹斜筋の両方を鍛えることができます。

レッグレイズ

下腹部を中心に鍛えるトレーニングで、自宅でも簡単に取り入れることができます。

  1. 仰向け姿勢になり、手は床につけるか頭の後ろにセットします。足は閉じてまっすぐ伸ばします。
  2. 息を吐きながら両足をゆっくり地面から離していきます。上まできたらいったん止めます。
  3. 息を吸いながらゆっくり地面すれすれまで戻します。足は地面につけずにこの動作を繰り返します。

動作はとても簡単ですが、普段腹筋運動をしていない場合にはこのトレーニングだけで筋肉痛になることも。

筋肉痛になるということは効果が出ているということなので、無理せずできるだけ毎日続けるようにすると一ヶ月後にはくびれが期待できるかもしれません。

背中美人になるためのトレーニング

豊島氏は鍛えぬかれたサラ・コナーの背中に憧れ、ボディビルの世界に足を踏み入れましたが、普段見えない背中こそ美しさを保っておきたいものです。

下着が食い込んでしまう自分の背中を見てがっかり・・・なんてことのないように、凛とした背中づくりを試してみませんか。

斜め懸垂

肩から背中にかけて広範囲に渡って鍛えることができるトレーニング。自分の体重を負荷にして行います。

  1. 肩幅より少し外側に鉄棒を握ったら身体を傾けます。
  2. 肘を引き付けて、息を吐きながら胸を鉄棒に近づけます。
  3. 繰り返します。

上半身にばかり意識が向かいがちになりますが、足の後ろ側から後頭部までは一直線になるように心がけます。

ラットプルダウン

トレーナーとトレーニー

専用マシンを使用して行うトレーニングで、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋など腕から背中にかけて幅広く鍛えることができます。

バーを繰り返し引き下げる動きで、バーの握り方や握る位置によってどの部位に効かせるかをコントロールすることができます。

  1. バーを握り、一気に引き下げます。胸はしっかりと開きます。
  2. ゆっくりとバーを戻します。
  3. 繰り返します。

どの部位の筋肉の部位を鍛えたいかによって、バーの握り方と手の位置を変えてみましょう。

例えば、バーは順手で持てば背中に、逆手で持てば上腕部に効かせることができます。

また、手の幅が広がるほど背中全体の広背筋に、狭ければ肩甲骨付近の僧帽筋を鍛えられます。

美しいボディのための食事

 

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豊島香奈子は優勝を手にするため、過酷なトレーニングだけでなく試合の4ヶ月前からストイックな食事制限を行っていたそうです。

美しいボディを追求するためにはどんな事に気をつけた食事を摂ればよいのでしょうか。

低脂肪&高たんぱく質

豊島香奈子はお米やパンなどの炭水化物や、ポテトチップスなどのスナック類に多く含まれる脂質を避けた食事を摂っていたそうです。

脂肪がつきにくい身体づくりを目指すので、一般的にダイエットに効果的だといわれる食品を積極的に取り入れるのが良いでしょう。

ダイエット時の強い味方としてメジャーなのが鶏のささみですが、それ以外にも赤身肉や魚介類なども低脂肪かつ高たんぱくな食材代表です。

ラムチョップやローストビーフのサラダも美味しくヘルシーなメニューのひとつです。

塩分を控える

もっと着実に引き締めていきたいという方におすすめなのが、塩分を控えることです。

実は塩分は炭水化物と同様に、体内に水分を溜め込むという性質を持っています。

意識的に塩分を少なめにすることを心がけるとより目標体重に近づく日が早まる可能性があります。

とはいえ、味気ない食事を続けていると食べること自体が楽しくなくなってしまうこともあります。

そんな時におすすめなのがカリウムの多い食材を意識して摂ることです。

カリウムを積極的に摂る

食物繊維を多く含む食品

カリウムは利尿作用が高いといわれており、体内の塩分を排出する働きがあります。

カリウムが多く含まれている食材としては、バナナやほうれん草、サツマイモ、ブロッコリーなどがあります。

日常で口にする機会の多い食材にも多く含まれていますので、ダイエット時には特に積極的に食べるようにすると良いでしょう。

憧れの美魔女ボディをつくる習慣

スポーツ用品自宅でマットに座っている 10 代の少女の笑顔

トレーニングや食材に気をつければすぐに美魔女になれるかと思いきや、やはり“美は一日にしてならず”。毎日の心がけも大切です。

代謝を上げる

基礎代謝は10代ですでにピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。

しかし、この基礎代謝も心がけひとつで年齢を重ねても維持することができるのです。

代謝を上げる方法としては、食事をよく噛んで食べること、身体があたたまる食べ物を摂る等があります。

その他にも起床後コップ1杯の水や白湯を摂ったり、朝のストレッチも効果的だといわれています。

ご自身で取り入れやすいものから始めてみるのはいかがでしょうか。

寝る直前の食事を避ける

寝る直前に食事を摂ることで、身体が消化吸収に集中してしまい休まらない状態になるというのはよく知られています。

とはいえ、空腹のままだとかえって眠れなくなることもあるでしょう。

そんな時はできるだけ消化の良いものを摂って良質な睡眠を摂れる環境を整えましょう。

眠る前のストレッチ

朝起きた時のストレッチも代謝を上げるためには良いとご紹介しましたが、実は寝る前のストレッチも良質な睡眠を導くのに最適なのです。

副交感神経が活発になり身体がリラックスできることで、ぐっすり眠る環境を整えられるためです。ぜひ今晩から実践してみてください。

まとめ

女性らしさにこだわった身体づくり

 

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豊島香奈子氏が身体づくりをするにあたってこだわったのが鍛えぬかれた中にある“女性らしさ”です。

しなやかな曲線は同性から見ても惚れ惚れしてしまうくらいです。

何より、いくつになっても努力次第で美しさを保てるのだということを証明してくれた女性だともいえるでしょう。

美しさもまずは一歩から。今日から美魔女活、始めてみましょう!

       

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