ボルダリング

野中生萌の筋肉はクライミングのみで作られている?野中生萌の体に近づくためのトレーニングを紹介!気になる握力は何キロある?

 

2020年東京オリンピックからスポーツクライミングが競技種目に入りました。

金メダルを期待されている野中生萌(のなかみほう)は、その鍛え抜かれた肉体が美しいと話題になっています。

彼女の肉体を作り上げるクライミングを徹底解説、クライミングに必要な筋肉はどこなのでしょう。

更に、野中生萌の体に近づくためのトレーニング方法を詳しく紹介します。

野中生萌の体を作るクライミングとは

ボルダリング

クライミングとはそもそもどんなもので、近年人気のボルダリングとの違いはどこにあるのでしょう。

ボルダリングはクライミングの一種

「クライミング」は、広い意味で使われる言葉です。

大きく分けて道具を用いるエイドクライミングと道具を使用しないフリークライミングに分類されます。

更に、フリークライミングをロープでの安全確保を行うルートクライミングとロープを使用しないボルダリングに分けられます。

野中生萌選手はスポーツクライミング

野中選手がオリンピックで挑戦するのは室内競技の「スポーツクライミング」です。

  • ホールドを使用し、制限時間内にいくつ登ることが出来るかを競うボルダリング
  • ロープでの安全確保をしつつ到達硬度を競うリードクライミング
  • 到達のスピードを競うスピードクライミング

いずれも並外れた持久力と、全身の筋肉をフルに使用する競技といえます。

野中生萌の筋肉は競技だけでついた

野中生萌選手は「ただ強いクライマー」になることを自分のゴールとしています。

クライマーといえば人並外れた握力や広背筋が目を引きますが、彼女は特別な筋トレを行っていないのです。

クライミングすることが彼女の体を作り上げたのです。

伝説的な野球選手イチローも、プレーで必要な筋肉はプレーでつけるといっていましたね。

父親の影響で9歳から始めたクライミング、野中生萌選手は日々のトレーニングで完璧な筋肉を手に入れたのです。

野中生萌の握力

クライマーの握力はたびたび話題になりますが、野中選手の握力は一体どの位の数値なのでしょう。

49.7㎏は男子の平均値を上回る

野中生萌選手の握力は49.7kgと発表されています。

一般女子の平均は28㎏、男子でも45㎏で当然のことながら野中選手は、一般男子を超えていく数値です。

同じくボルダリングで国内最年少優勝を果たした伊藤ふたば選手は握力38㎏、野中選手の握力の強さが伺えます。

しかし、トップクライマーとして世界的に有名な野口啓代選手は、なんと握力が55.5㎏と大きくリードしているようです。

勿論、クライミングは握力だけですべてが決まる訳ではありませんが、強さのひとつの目安となる数値ではないでしょうか。

握力は3種類存在する

握力と一言でいっても、手には3種類の握力が存在します。

  • 握力計に出る一般的なクラッシュ力
  • 指先でつまむ力を表すピンチ力
  • 物を握り続けるホールド力

クライミングではこれらの力を総動員します。

握力計で測れる数値が全てではないのです。

クライミングに必要な筋肉

握力にフォーカスを当て記述しましたが、クライマーにとって必要な筋肉は握力ばかりではありません。

全身運動といわれるように、クライミングでは全身の筋肉を使用します。

クライマー選手を観ると、特に上半身の筋肉が他スポーツを圧倒する程、発達していることがわかります。

無駄のない筋肉が必要

クライマーは体が重い程不利といえます。しかし、筋肉は絶対必要です。

無駄な筋肉は体を重くするので、必要最小限の優れた筋肉をつけることが大切です。

闇雲なトレーニングをおこなわず、的を絞った的確な筋肉トレーニングを心がけましょう。

広背筋

野中生萌選手は逆三角形のクールな背中が魅力的です。

広背筋は背中部分で、胸椎から腰椎に向けてつく三角形の筋肉です。

クライミングは自分の体を上へ引っ張り上げていく競技であり、その際、主に広背筋が使用されます。

前腕筋(指の筋肉)

前腕筋は手首から肘辺りまでの筋肉の総称です。

物を握ったり、指を動かしたりするのに使用される筋肉でクライマーには必須の筋肉となります。

握力を左右する筋肉でもあり、クラッシュ力やピンチ力、そしてホールド力を上げるために是非鍛えておきたい筋肉です。

強い指といわれますが、指自体に筋肉はなく強いて言えば指の付け根にある「虫様筋(ちゅうようきん)」を鍛えることになります。

また前腕にある「深指屈筋(しんしくっきん)」は第一関節を曲げる筋肉となっており、クライミングにおいて押さえておきたい筋肉といえます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

上腕二頭筋や上腕三頭筋は前腕筋と連動し腕の力として大きな役割を果たします。

腕だけで壁を登ったり、負荷を減らすために壁から体を離さないように維持する際は上腕二頭筋を使用します。

またマントリング(手首を押し体を持ち上げる)などをおこなう際は、上腕三頭筋が活躍しますね。

この他にも体を支えるために上腕筋は大きな役割を担っています。

体幹

ボルダリングは空中で体をコントロールするので、軸となる体幹が強くなくてはなりません。

また筋肉をフル活用するために、基盤となる体幹にはブレない強靭さが求められます。

目では見えないので目立たないのが実状ですが、クライミングで最も重要な筋肉といっても過言ではないでしょう。

野中生萌の体に近づくためのトレーニング方法

Woman lifting weights in gym

クライミングに必要な筋肉を確認したところで、野中生萌選手のような筋肉を作り上げるトレーニング方法を見ていきましょう。

広背筋を鍛える「チンニング」が必須

広背筋を鍛えるためのトレーニングは多岐にわたりますが、野中選手の体を目指すならおすすめはチンニングです。

クライマーが日常的におこなっている懸垂の動きを、そのままトレーニングに取り入れます。

チンニングは広背筋のみならず上腕二頭筋や三角筋も鍛えることが可能です。

  1. 手のひらを前方に向けた順手でバーを握る
  2. 親指を他の4本と揃える
  3. 肩甲骨を寄せながら上体を持ち上げる
  4. 顎がバーの高さにきたら少しキープする
  5. 上腕二頭筋を意識しながらゆっくり戻る
  6. 10回~20回繰り返しインターバルを空けその後2セットおこなう

下記の動画で動きが確認出来ます。

チンニングが出来ない時は、まずぶら下がりから練習します。

  1. バーを握り肩甲骨を下に引っ張る
  2. 肩が上がらない状態を維持しながら、足を前に浮かせぶら下がる
  3. 30秒ほどキープする

この動きをマスターし、筋肉がついて来たら斜め懸垂、チンニングとレベルを上げていきましょう。

上腕三頭筋には「テイトプレス」

上腕三頭筋のトレーニングにはダンベルを利用した「テイトプレス」をおすすめします。

自宅トレーニングとしても人気で、手軽に取り組めます。

また大胸筋へも働きかけるトレーニング方法です。

  1. マットの上に仰向けになる
  2. 手の平が足の方向へ向くように両手にダンベルを持つ
  3. 肘を伸ばし肩の真上に持ち上げる
  4. 肘を外向きに90度までまで曲げてキープする
  5. ゆっくり伸ばす
  6. 10回繰り返しインターバルを空けてその後2セットおこなう

下記動画で動きを確認出来ます。

筋トレに慣れていない方は、片手ずつおこないましょう。

また自分に合ったダンベルの重さでトライしてください。無理な負荷は手首を痛める原因になるので注意が必要です。

集中筋トレ「コンセントレーションダンベルカール」

コンセントレーションダンベルカールは、その名が示すように集中させたトレーニングになります。

ピンポイントで上腕二頭筋へ働きかけるので、ダンベルは負荷の軽いもので十分です。

  1. ベンチや椅子に座り足を軽く開く
  2. 片手でダンベルを持ち、太ももの内側に肘を当てる
  3. ダンベルを持ち上げゆっくりと下ろす
  4. 10回繰り返し、インターバルを空けその後2セットおこなう

ピンポイントで効く分、自分がどこの筋肉を使っているのか明確に意識することが重要です。

下記の動画でも紹介していますが、筋肉に意識が向かない場合は軽く指を当て意識が向くように工夫しましょう。

体幹トレーニングは「プランク」が基本

体幹を強化するには、自重でおこなうプランクがおすすめです。

プランクは正しい姿勢でおこなうことで、確実に体幹に効いてきます。

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 肩の真下に肘が来るようセットする
  3. 腰が浮かないように肩から踵まで一直線にする
  4. 1分~3分そのままキープする

下記の動画で姿勢を確認出来ます。

初心者は1分でもきつく感じるのではないでしょうか。

正しい姿勢を維持できるように徐々に時間を伸ばしていきましょう。

クライミングをするなら指の力が必須

クライマーの握力が度々注目されるように、クライマーにとって手の力はとても重要になってきます。

指の力だけで自分の体重をホールド出来る、ということもクライマーの必須条件になります。

指を鍛える「ダンベルリストカール」

通常の筋トレで指を鍛えることは少ないと思います。

指といっても、直接的に筋肉がない指を鍛えるには指の動きに直結する前腕部分を鍛えることになります。

ダンベルリストカールは、前腕屈筋群という手首を反らせる筋肉に働きかけます。

  1. 右の前腕部分を台の上にのせる
  2. 手の平が上の状態でダンベルを握る
  3. 左手で右肘を固定する
  4. 手首を反らしてからゆっくり持ち上げる
  5. 10回~20回繰り返し、インターバルを空けて3セットおこなう

左右の手を入れ替えておこないます。

ダンベルを握る際に強く握り過ぎると、前腕部部に負荷がかかりにくくなるので軽く握りましょう。

下記動画で動きを確認できます。

筋トレに慣れていない人は、ダンベルの負荷が強すぎて手首を痛めてしまう場合もあります。

ある程度の筋肉がつくまでは、ダンベルの代わりにペットボトルなどを使用し自分にあった負荷でトレーニングしていきます。

「リバース・リストカール」

前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)を鍛えるには、リバース・リストカールをおすすめします。

手首を曲げたり、指のピンチ力に関係してくる筋肉です。

  1. 右の前腕部分を台の上にのせる
  2. 手の平が下の状態でダンベルを握る
  3. 左手で右肘を固定する
  4. 手首を下に曲げてからゆっくり持ち上げる
  5. 10回~20回繰り返し、インターバルを空けて3セットおこなう

左右の手を入れ替えておこないます。

前腕部分が動かないようにしっかりと固定して行いましょう。

またゆっくりと動かしていくこともトレーニングのポイントになります。

反動を使ってしまうと、正確な筋トレが出来ないばかりか怪我のリスクもあがってしまうので注意が必要です。

体幹バランス力と柔軟性をお忘れなく

野中生萌選手のようなしなやかな筋肉を手にするには、体幹のバランス力や柔軟力も必要です。

トレーニング前後のストレッチにも力を入れるといいでしょう。

体幹とバランスが手に入る「ダイアゴナルバックレイズ」

通常のプランクに慣れてきたら「ダイアゴナルバランス」もおすすめです。

基本の姿勢はプランクと同じですが、プランクの状態から対角になる手と足を浮かせます。

  1. プランクの姿勢で足幅を広めにとる
  2. 左手と右足を床から離す動作を5回程繰り返す
  3. 右手と左足を床から離す動作を5回程繰り返す

対角になる手足を浮かせた状態で、3秒から5秒ほどのキープを入れるとより高い効果が期待できます。

こちらも下記の動画で確認出来ます。

体がグラグラと揺れないように、腹筋と背筋を強めに使用します。

難しいようなら四つん這いの姿勢でおこない、バランスに慣れてきたら肘と膝を床から離すようにしましょう。

野中生萌のような美しく強い筋肉を目指そう

美しきクライマーと称される野中生萌選手。

彼女のような美しく強い筋肉を手に入れるには、柔軟性のある筋肉を手に入れる必要があります。

筋トレで筋肉を補強しながら、クライミングを最大限に楽しんでいきましょう。

クライマーではない人も、今回紹介した筋トレを積み重ねていくことでクライマーのような強靭な肉体が手に入るはずです。

       

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