パルクールのトレーニング方法を徹底解説!初心者が鍛えるべき筋肉とは?上達するための筋肉トレーニングとメニューも紹介

 

鮮やかな動きで人々を魅了するパルクールは人気急上昇中のアクションスポーツの1つです。

しかし、パルクールに挑戦したいという人も何から手を付けてよいか分からないということもあることでしょう。

そこで今回は初心者も安全にパルクールを楽しむために欠かせない筋肉トレーニングについて詳しく解説しましょう!

パルクールのトレーニング内容

パルクールの上達のためのトレーニングの内容としては主に「ジャンプ」「バランス」「技」の3つが知られています。

これらのトレーニングについて紹介しましょう。

ジャンプ

パルクールは技を出すためにもジャンプするタイミングや瞬発力が欠かせません。

繰り返し同じ状況化でジャンプを練習することも重要ですが、より高く技につながるジャンプのためには基礎的な身体能力を高める必要があるのです。

それゆえ基礎的な体づくりの一環として筋肉トレーニングに取り組むことが重要になります。

バランス

パルクールにおいてスムーズな動きや美しく技を出すためにはバランス力が大変重要になります。

バランス力を高めることに焦点を絞ったトレーニングを繰り返して実践することも大切ですが、体幹の安定感を引き出すためには筋力トレーニングが欠かせません。

パルクールの基礎的な動きに慣れてきた後には技に挑戦したいと思う人が多いはずです。

しかし、この技を出すためにも体を十分に支えてバランスを維持することができるだけの筋力が必要になります。

安全に技を出すためにも技自体の練習の前に筋力の向上に努めることが重要なポイントとであるといえるでしょう。

パルクール初心者が鍛えるべき筋肉

こちらではパルクール初心者が鍛えるべき筋肉についてその理由とともに解説していきましょう。

けがや事故なく安全にパルクールを楽しむためにもまずは必要な筋肉を理解しておいてください。

体幹の筋肉

パルクールは、足場が不安定な場所や常に環境の変化のある場所を素早くバランスを維持しながら安定して移動する必要があります。

そのときに手足を動かしながらでも安定して動くことのできる必須要素が体幹の筋肉なのです。

特に体幹の筋肉のインナーマッスルを鍛えることはパワーのある動きを実現することができます。

また基礎となる体幹が鍛えあげられていると技に限らず全ての動きで美しいフォームを手に入れることが可能です。

腕の筋肉

パルクールではホールド力にも関わる腕の筋肉を鍛えることも非常に重要になります。

腕の力だけでも体全体を保持する必要がある場合もあるためです。

もちろん腕の筋力だけでなく、それを支える肩周囲の筋肉を鍛えあげることもけがや事故を予防するためにも欠かせません。

脚の筋肉

パルクールの魅力であるダイナミックな動きは脚力なしでは難しくなります。

瞬発力ある動きや高さあるジャンプと安定した着地のためにも脚の筋肉はとても重要になります。

上達するためにおすすめの筋肉トレーニング

こちらではパルクールの上達のために必要な筋肉を効率的に鍛え上げていく筋肉トレーニング方法をご紹介しましょう。

パルクールに必要な筋肉はアウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛え上げていくことが重要になります。

そのため筋肉量を増量するウェイトトレーニングではなく自重トレーニングを中心に実践することがおすすめです。

筋肉トレーニング初心者でも手軽かつ安全に自宅でも取り組むことのできるトレーニングをご紹介しますので、ぜひこちらの内容を参考に取り組んでみてください。

プッシュアップ


こちらでは筋肉トレーニング初心者でも取り組みやすい基本のノーマルプッシュアップについてご紹介しましょう。

メリット

ノーマルプッシュアップのメリットとしては、上腕三頭筋・大胸筋・腹筋・広背筋などの広範囲にわたる筋肉を同時に効果的にトレーニングできるという点になります。

また、正しいフォームで実践することによりトレーニングが難しいといわれるインナーマッスルも鍛えることが可能です。

トレーニング方法

  1. うつぶせになり胸の真横に手を置く。
  2. 肘を伸ばして体を持ち上げる。
  3. 膝を少し曲がる程度まで伸ばしてつま先で体を安定させて支える。
  4. 頭からかかとまでが一直線になる姿勢を維持する。
  5. 胸を床にゆっくりと深くおろす。
  6. 床に着く寸前の位置で1秒保持してから素早く元の位置に戻る。

メニュー

ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安は20回を1セットとしてインターバル30秒を確保しながら合計3セットほど実践します。

初心者でまだ筋力が不十分な場合は回数を減らして正しいフォームを身に着けてから徐々に回数を増やしていくようにしてください。

注意点

プッシュアップの際には、基本姿勢である頭からかかとまでの一直線を維持することが重要です。

臀部を出し過ぎてしまったり、下ろし過ぎてしまうことは腰痛の原因になるため注意しましょう。

また、体を押し上げるときにはトレーニングの負荷を十分にかけるためにも肘を完全に伸ばしきらないことも大切です。

胸を床におろすときには頭や膝から先におろすことのないように、必ず胸からおろすように意識して下さい。

スクワット

こちらでは初心者でも安全にトレーニングすることのできるスクワットについて詳しくご紹介しましょう。

メリット

スクワットのメリットとしては、大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大臀筋など下半身の筋肉だけではなく腹部や背部の筋肉まで刺激を与えられる点です。

そのため1つのトレーニングであっても全身の筋肉を鍛えあげることができます。

トレーニング方法

  1. 背筋を伸ばして肩幅に足を開き、両腕も前方に伸ばす。
  2. 立ち上がった時にバランスを崩さぬように上半身を前傾に保つ。
  3. 足裏全体で体重を支えるように腰からゆっくりとおろす。
  4. 腰をおろしながらゆっくりと息を吐く。
  5. 大腿が床と並行になるまで腰をおろす。
  6. 下ろした後はゆっくりと元の位置に戻る。

メニュー

初心者の場合では15回から20回を1セットとしてインターバル30秒を確保しながら3セットを目安に実践してください。

正しいフォームにて簡単にメニューをこなすことができるようになったときには開く足の幅を変化させながら実践するのもよいでしょう。

注意点

スクワットを実践するときには正しいフォームを維持することが重要です。

誤ったフォームで実践していると腰だけでなく膝関節を負傷したり転倒の原因になるため注意しましょう。

腰やひざに痛みを生じたときには無理せずにトレーニングを中止してください。

プランク

こちらでは自重トレーニングの中でも最も効率よく体幹を鍛えあがることができるといわれるプランクについて詳しくご紹介しましょう。

メリット

プランクのメリットはシンプルな運動であっても体幹から腕・足までの全身の筋肉をトレーニングすることができる点になります。

腹筋・背筋もしっかりと鍛えることができるため、正しい姿勢を身につけることができることに加えてバランス感覚を向上させることが可能です。

また、鍛えることが難しいといわれるインナーマッスルにも負荷をかけることができるため、継続してトレーニングすることで基礎代謝を向上させることができます。

トレーニング方法

  1. 四つ這いの姿勢になり肘を肩の真下に置く。
  2. 指先は伸ばすか軽く拳を握って前方に置く。
  3. 足先はそろえて膝を伸ばしてつま先で体幹を支える。
  4. 顔を前方に向けて頭からかかとまでが一直線となる姿勢を維持する。
  5. ゆっくりと呼吸しながら基本の姿勢を目標時間維持する。

メニュー

初めてプランクに挑戦する人は20秒を1セットとして3セット実践することを目標にしてください。

正しいフォームにて20秒間の姿勢の維持が可能になったときに10秒ずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。

注意点

プランクを実践するときには常に頭からかかとまでが一直線となる姿勢の維持を意識するすることが重要です。

臀部や腰が上がってしまったり下がってしまうと腰痛の原因になるだけでなく、筋肉に十分な負荷を与えられなくなるため注意しましょう。

正しいフォームを維持することが難しい時には膝をついた状態からはじめたり、足先を肩幅ほどに開いて体を安定させるのがおすすめです。

ストレッチにも取り組もう!

パルクールは全身を使うアクションスポーツです。

そのため筋肉の柔軟性が低く関節の可動域も少ない場合には負傷や事故の原因にもなってしまいます。

筋肉トレーニングとあわせて入念にストレッチを実践することもパルクールの上達や安全に楽しむための重要なポイントになるのです。

ストレッチのメリット

こちらではストレッチのメリットについてご紹介しましょう。

ストレッチは、筋委縮を抑えることに加えて筋肉の柔軟性を高めたり関節可動域の範囲を広めることができます。

そのためパルクールではよりダイナミックな動作や安全な着地を実現することが可能です。

また、ストレッチは負傷を予防するだけでなく筋肉疲労や筋肉の痛みを回復を促したりリラックスすることができます。

ストレッチのポイント

1人で実践することのできるストレッチを毎日継続することは重要です。

初心者や体が硬くてストレッチが苦手という人は、入浴後など身体が温まった後に反動を着けずにゆっくりと実践するとよいでしょう。

負荷が高いストレッチでは呼吸を止めがちですが、ゆっくりと息を吐きながらストレッチするのがおすすめです。

効果的なストレッチ

ストレッチは1人で実践することもとても大切ですが、より効果的にストレッチしたいときには2人1組のペアとなって実践するのがおすすめです。

筋肉は自然と収縮しても伸びることはありません。

そのため、プロアスリートもペアによるストレッチで効率よく筋肉の柔軟性を高めています。

筋肉トレーニングに取り組んで上達しよう!


今回は、パルクールのトレーニング方法や初心者が鍛えるべき筋肉と上達するための筋肉トレーニングについて詳しく解説しましたがいかがでしたか?

パルクールは魅力的なアクションスポーツですが、安全に楽しむためには基礎となる筋肉やトレーニングが欠かせません。

技の練習だけでなく基礎的となる体づくりやストレッチを実践して効率的に上達できるように努めていくことが大切です。

皆さんも美しく華麗なパルクールの動作や技を出していくためにもぜひこちらの内容を参考に筋肉トレーニングにもしっかり取り組んでいってください。

       

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