屋根をジャンプするパルクール選手

パルクールのトレーニング方法を徹底解説!初心者が鍛えるべき筋肉とは?上達するための筋肉トレーニングとメニューも紹介

 

鮮やかな動きで人々を魅了するパルクールは人気急上昇中のアクションスポーツの1つです。

しかし、パルクールに挑戦したいという人も何から手を付けてよいか分からないということもあることでしょう。

そこで今回は初心者も安全にパルクールを楽しむために欠かせない筋肉トレーニングについて詳しく解説しましょう!

パルクールのトレーニング内容

パルクールの上達のためのトレーニングの内容としては主に「ジャンプ」「バランス」「技」の3つが知られています。

これらのトレーニングについて紹介しましょう。

ジャンプ

パルクールは技を出すためにもジャンプするタイミングや瞬発力が欠かせません。

繰り返し同じ状況化でジャンプを練習することも重要ですが、より高く技につながるジャンプのためには基礎的な身体能力を高める必要があるのです。

それゆえ基礎的な体づくりの一環として筋肉トレーニングに取り組むことが重要になります。

バランス

パルクールにおいてスムーズな動きや美しく技を出すためにはバランス力が大変重要になります。

バランス力を高めることに焦点を絞ったトレーニングを繰り返して実践することも大切ですが、体幹の安定感を引き出すためには筋力トレーニングが欠かせません。

パルクールの基礎的な動きに慣れてきた後には技に挑戦したいと思う人が多いはずです。

しかし、この技を出すためにも体を十分に支えてバランスを維持することができるだけの筋力が必要になります。

安全に技を出すためにも技自体の練習の前に筋力の向上に努めることが重要なポイントとであるといえるでしょう。

パルクール初心者が鍛えるべき筋肉

こちらではパルクール初心者が鍛えるべき筋肉についてその理由とともに解説していきましょう。

けがや事故なく安全にパルクールを楽しむためにもまずは必要な筋肉を理解しておいてください。

体幹の筋肉

パルクールは、足場が不安定な場所や常に環境の変化のある場所を素早くバランスを維持しながら安定して移動する必要があります。

そのときに手足を動かしながらでも安定して動くことのできる必須要素が体幹の筋肉なのです。

特に体幹の筋肉のインナーマッスルを鍛えることはパワーのある動きを実現することができます。

また基礎となる体幹が鍛えあげられていると技に限らず全ての動きで美しいフォームを手に入れることが可能です。

腕の筋肉

パルクールではホールド力にも関わる腕の筋肉を鍛えることも非常に重要になります。

腕の力だけでも体全体を保持する必要がある場合もあるためです。

もちろん腕の筋力だけでなく、それを支える肩周囲の筋肉を鍛えあげることもけがや事故を予防するためにも欠かせません。

脚の筋肉

パルクールの魅力であるダイナミックな動きは脚力なしでは難しくなります。

瞬発力ある動きや高さあるジャンプと安定した着地のためにも脚の筋肉はとても重要になります。

上達するためにおすすめの筋肉トレーニング

こちらではパルクールの上達のために必要な筋肉を効率的に鍛え上げていく筋肉トレーニング方法をご紹介しましょう。

パルクールに必要な筋肉はアウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛え上げていくことが重要になります。

そのため筋肉量を増量するウェイトトレーニングではなく自重トレーニングを中心に実践することがおすすめです。

筋肉トレーニング初心者でも手軽かつ安全に自宅でも取り組むことのできるトレーニングをご紹介しますので、ぜひこちらの内容を参考に取り組んでみてください。

プッシュアップ


こちらでは筋肉トレーニング初心者でも取り組みやすい基本のノーマルプッシュアップについてご紹介しましょう。

メリット

ノーマルプッシュアップのメリットとしては、上腕三頭筋・大胸筋・腹筋・広背筋などの広範囲にわたる筋肉を同時に効果的にトレーニングできるという点になります。

また、正しいフォームで実践することによりトレーニングが難しいといわれるインナーマッスルも鍛えることが可能です。

トレーニング方法

  1. うつぶせになり胸の真横に手を置く。
  2. 肘を伸ばして体を持ち上げる。
  3. 膝を少し曲がる程度まで伸ばしてつま先で体を安定させて支える。
  4. 頭からかかとまでが一直線になる姿勢を維持する。
  5. 胸を床にゆっくりと深くおろす。
  6. 床に着く寸前の位置で1秒保持してから素早く元の位置に戻る。

メニュー

ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安は20回を1セットとしてインターバル30秒を確保しながら合計3セットほど実践します。

初心者でまだ筋力が不十分な場合は回数を減らして正しいフォームを身に着けてから徐々に回数を増やしていくようにしてください。

注意点

プッシュアップの際には、基本姿勢である頭からかかとまでの一直線を維持することが重要です。

臀部を出し過ぎてしまったり、下ろし過ぎてしまうことは腰痛の原因になるため注意しましょう。

また、体を押し上げるときにはトレーニングの負荷を十分にかけるためにも肘を完全に伸ばしきらないことも大切です。

     
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