石川祐希の筋肉に注目!驚異のジャンプ力を生み出すトレーニング方法を徹底解説!筋トレの必須アイテムとは?肉体改造方法も紹介

 

石川祐希選手は全日本代表の若きエースとして非常に期待されているバレーボール選手です。

日本ではなく世界最高峰のリーグであるイタリア・セリエAでプロとしてプレーをしています。

ジャンプ力に優れており、最高到達点から急角度で叩きつけるスパイクは相手チームの脅威になっています。

石川祐希選手のジャンプ力を生み出すトレーニング方法や必須アイテム、肉体改造の方法などを見ていきましょう。

石川祐希選手は日本のエース!

バレーボールを持つ男性石川祐希選手は日本のエースとして期待を集めている選手です。ですがその経歴はやや異色なもの。

どのような特徴がある選手なのかを見ていきましょう。

学生時代から活躍

小学校の頃からバレーボールを始めた石川祐希選手は、高校では愛知県の星城高校に進んでいます。

高校では2年連続でインターハイ・国体・春高の3冠を獲得しました。

なお2年連続で3冠を獲ったのは史上初めてのことです。

高校卒業後は中央大学に入学します。

1年生のときに強化指定選手として日本代表入りし、アジア大会に出場しています。

Vリーグではなくイタリアでプロ選手に!

石川祐希選手はVリーグではなく、世界最高峰のリーグであるイタリア・セリエAでプレーしています。

日本の選手がVリーグを経ずに海外でプレーするのは珍しいことですが、イタリアでも順調に活動を行っています。

石川祐希選手のトレーニングの秘訣と必須アイテムとは?

石川祐希選手はインタビューの中でトレーニングのポイントや必須アイテムなどを語っています。

どのようなポイントに注意して行っているか、ぜひ参考にしてください

正しいフォームで行う

石川選手は正しいフォームでトレーニングを行うことを常に念頭に置いています。

トレーニング中はフォームの崩れが自分では気が付かないため、他の人にチェックをしてもらうとのことです。

姿勢が崩れるとトレーニングの効果が下がるほか、体が歪んだり怪我をしやすくなったりします。

体幹を強くする

レシーブするバレーボール選手石川祐希選手は体幹の強化も重点的に行なっています。

アウトサイドヒッターとしてプレーする石川選手はジャンプしてアタックやブロックを行う機会が多いです。

そのため、空中でのボディバランスを高めておく必要があります。

アタックだけでなくサーブやレシーブなどをブレなく正確に行うためにも体幹強化は必須です。

EMSも活用している

石川祐希選手はEMSパッドを必須アイテムとしてトレーニングに取り入れています

EMSとは電気を使って筋肉の奥深くに刺激を与えるトレーニングアイテムです。

腹筋はもちろん腕や足などにも使い、通常のウェイトトレーニングでは鍛えられない部位をカバーしています。

石川祐希選手が行っている筋力トレーニング

自宅でトレーニングをする男性石川祐希選手は所属しているチームでの筋力トレーニングを週2回ペースで行っています。

どこを鍛えているのか、目的を持ってトレーニングを行いましょう。

特にジャンプ力を生むふくらはぎや太ももの筋肉と強いスパイクに必要な背筋は重点的に鍛えるとよいでしょう。

スクワット

スクワットは筋力トレーニングのBig3に数えられる種目です。

下半身や背筋など、多くの筋肉に効率よく負荷をかけることができます。

正しいフォームでギリギリまで追い込みましょう。

下半身はジャンプ力を生むだけでなく、レシーブなどの安定感に繋がります。

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く。つま先は外側へ向ける。
  2. つま先とひざを同じ方向に向けてしゃがんでいく。
  3. かかとに体重をかけるようにお尻を後方に突き出してしゃがむ。
  4. 背筋は真っ直ぐにして体を下ろす。
  5. 猫背にならないこと。
  6. ひざがつま先より前に出ないようにすること。

ラットプルダウン

ウェイトマシンを使ったラットプルダウンで背筋をしっかり鍛えましょう。

正しいフォームで行えば背筋にしっかりと負荷をかけることができます。

フォームを間違えると腕にしか効かなくなるので注意しましょう。

  1. 小指と薬指に力をかけるため、サムレスグリップでバーを握る。
  2. 肩幅よりも広い手幅で握る。
  3. ひじを内側に回すようにして胸を張る。肩甲骨を下げるようにすること。
  4. しっかりと胸を張った状態でバーを引く。胸が張れていないと背筋に効かないので注意。
  5. 鎖骨とみぞおちの間くらいまで引く。
  6. 肩を上下させることがポイント。
  7. ひじを腰骨に近づけるように引き、戻すときには肩を上げる。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは下半身のバネを生かして瞬発力や爆発力を生む効果のあるトレーニングです。

台の上に飛び乗るだけですが、もも・大殿筋・ふくらはぎなどさまざまな筋肉を使うトレーニングです。

最初は低めの台からスタートしましょう。

  1. ボックスの前に立つ。足幅はジャンプしやすい程度に。
  2. 上半身をしっかり使うこと。手を振った反動を使ってジャンプする。
  3. 腰を落として股関節のバネを使うこと。
  4. 地面をしっかり踏んで力を伝える。ジャンプする方向と逆側のベクトルで蹴る。
  5. お尻をしっかり伸ばし、素早くひざを引き上げて台の上に着地する。

デッドリフト

下半身と背筋を重点的に鍛えられるデッドリフトも効果の高いトレーニングです。

  1. ジャンプするときと同じくらいの足幅で立つ。
  2. バーがつま先とかかとの真ん中を通るようにする。
  3. 指の付け根にひっかけるようにしてバーを握る。
  4. バーが肩甲骨の真下にくるような体勢を取る。肩がバーより前方にでるようにする。
  5. 腰が上がりすぎても下がりすぎてもよくないので注意。
  6. 背筋を伸ばしておく。
  7. バーを地面からひざまで持ち上げるときはひざを伸ばすようにする。
  8. スネすれすれをバーが通過するのがポイント。
  9. ひざから上に持ち上げるときには股間を前に突き出すようにして体を起こす。
  10. バーが体から離れないようにするのがポイント。
  11. バーは地面においたところからまっすぐに引き上げるように意識する。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えてジャンプ力を生むためのトレーニングです。

平らな場所でも良いですが、段差に足の前方だけ乗せて行うのも効果が高くなるのでぜひやってみましょう。

足の間にボールをはさみ、お腹・内もも・お尻を引き締めながら行うと体幹トレーニングにもなります。

  1. 足の間にボールをはさみ、お腹と内もも・お尻を引き締めるように意識する。
  2. かかとを持ち上げて背伸びをする。
  3. 限界まで伸びたらゆっくりとかかとを下ろす。
  4. 地面につかないようにして、またかかとを持ち上げる。

長い滞空時間を生む体幹トレーニング

体幹トレーニングを行ってボディバランスを向上させましょう。

ジャンプしたときに体がぶれないようにすれば滞空時間も上がりますし、強いアタックを打つことができます。

またレシーブの際に多少フォームが崩れても踏みとどまることができます。

フロントプランク

体幹トレーニングの基本となるフロントプランクを行いましょう。

プランクをするときには腹筋にしっかりと力を入れてお腹を引き締めて行うのがポイントです。

  1. 四つん這いになり、ひじを肩の真下に置く。ひじから先は地面につけて前方に伸ばす。
  2. 両足を伸ばし、つま先とひじを支点として体を支える。
  3. お尻が下がりすぎても上がりすぎても良くないので注意する。

リバースプランク

フロントプランクを行う場合はリバースプランクもセットにして行うのがベストです。

体勢をキープする時間は1分程度でよいですが、3セットを目安にしてみましょう。

  1. 仰向けに寝転がる。
  2. ひじを床について体を持ち上げる。
  3. かかととひじを支点にして体勢を維持する。
  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにする。

動きを入れたプランクに挑戦

プランクに動きを入れて行うことでさらに負荷が高まります。

上の動画はわずか10分間のプランクですが、さまざまな動きを取り入れているためかなりハードです。

ぜひ挑戦してみましょう。

石川祐希選手の肉体改造方法をチェック

引き締まった男性の筋肉石川祐希選手は学生時代までは体格面でのメリットはそれほど大きくなかったといいます。

中央大学に進学したあと、大学の部活で体作りを基礎からやり直したことが今の肉体につながりました。

どのような肉体改造を行っていったのか見ていきましょう。

トレーニングとコンディショニングを重視

石川選手の肉体改造はトレーニングとコンディショニングをセットにして捉えています。

「体の調子が悪いのが嫌だ」という考えの元、食事管理・疲労回復もあわせた肉体改造を行っています。

体脂肪率は8%程度を目安に

アスリートは体脂肪率が低いものというイメージがありますが、石川祐希選手は現在6%〜7%程度です。

ただし体脂肪率が低すぎると持久力に影響が出ることから、「最低でも8%以上」を目安にしているとのことです。

体脂肪率は低すぎるとエネルギー不足になるので、食生活の中で良質な脂質を摂取するようにしましょう。

特にオリーブオイルなどの植物性脂肪や魚の脂肪がおすすめです。

栄養管理

バランスの摂れた食事肉体を作る上でも健康を管理する上でも、食事・栄養の管理は非常に重要です。

トレーニングを行う際に摂取カロリー量が少ないと、筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまいます。

トレーニングをすればするほど筋肉量が減るという状態に陥ります。

そのため、トレーニングをするのであればその分カロリーも十分摂取しましょう。

またビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり摂取することを心がけましょう。

特に筋トレ後は30分以内にプロテインなど良質なタンパク質を摂取することが大切です。

疲労を回復する

根を詰めてトレーニングを行うとオーバーワークになる場合があります。

トレーニングの効果を高めるために、しっかりと疲労を回復しましょう

トレーニング後のストレッチをしっかりと行って筋肉の疲労回復を助けることが大切です。

シャワーではなく湯船に使って副交感神経を優位にすることが睡眠の質を改善します。

まとめ

コートに転がる複数のバレーボール石川祐希選手の肉体はテレビや雑誌などでも取り上げられるほど美しく鍛え上げられています。

ですが石川選手本人はバレーボールに活かせる筋肉こそ大切だと語っています。

非常に多くの努力によって培われた石川選手の肉体改造によって脅威のジャンプ力が生まれたといえるでしょう。

ぜひ石川選手のトレーニング方法を取り入れ、理想の肉体に近づいていってはどうでしょうか。

       

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