効率の良い有酸素運動として、今大注目されているのがバーピージャンプです。
ダイエットに効果的であるといわれていますが、本格的に鍛えられる筋肉は多数存在します。
バーピージャンプの正しいやり方をマスターし、短期間で理想の体を手に入れてみませんか。
効果的なトレーニング回数、バーピージャンプのメリットや注意点も詳しく解説していきます。
バーピ―ジャンプで鍛えられる筋肉
有酸素運動となるバーピージャンプは、脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的であると話題になっています。
しかし、有酸素運動でありながら筋肉も効率よく鍛えられるのです。
まずはバーピージャンプが、どの筋肉に強く働きかけるのかを見ていきましょう。
腹直筋
腹筋を割りたいという人も多いのではないでしょうか。
腹直筋はシックスパックを形作る腹部中央の筋肉です。
バーピージャンプでは体幹を強く使用し、体を屈曲させる動作が出てきます。
この体の屈曲時に使用されるのが腹直筋になるのです。
またプランクの姿勢を正しく保持するためにも腹直筋は使用されます。
腹直筋が強くなると、腹部の引き締め効果が上がり姿勢の保持にも役に立ちます。
大殿筋
大殿筋は臀部にある筋肉の中で最も大きなもので、ヒップアップに欠かせない筋肉です。
日本人は骨盤のつき方が欧米人とは異なり、少々後傾気味の人が多いといわれています。
故にヒップラインが垂れやすいのです。
大殿筋を鍛えることでキュッと引き締まったヒップラインを手にすることが出来ます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋はその名が示すように下記の4つの筋肉を指しています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
これらの太腿の筋肉はとても大きな筋肉で、基礎代謝を向上させる為には是非鍛えて置くべき部位といえるでしょう。
また大腿四頭筋は下半身強化に欠かせない筋肉で、運動能力を上げたり腰や足の正しい位置を保持するのに役にたちます。
高負荷トレーニングを実施している人は、大腿四頭筋が強化されることで更なる高みを目指すことも出来るでしょう。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉の総称です。
- 半腱様筋
- 半膜様筋
- 大腿二頭筋
上記の3つの筋肉によって形作られています。
主に膝の曲げ伸ばしによって使用される筋肉で、スポーツを行なうためには大腿四頭筋と共に重要な筋肉です。
またハムストリングは、ヒップアップ効果も担う筋肉なので大殿筋と共に鍛えておくべき部位でしょう。
太腿のたるみやむくみが気になるという人も、ハムストリングを鍛えることで脚全体の血流改善が促され、引締めやむくみ撃退にも効果を期待できます。
上腕二頭筋・上腕三頭筋
バーピージャンプには様々な方法があります。
上級者向けのバーピージャンプでは、動作の中にプッシュアップが入ってきます。
その為上腕の筋肉である二頭筋や三頭筋にも、強く働きかけてくれるでしょう。
下記で、バーピージャンプの正しいやり方を解説していくので参考にしてみてください。
大胸筋
大胸筋も上級者向けのバーピージャンプで鍛えられる部位です。
プッシュアップ時に手の幅を広くとることで、胸の大きな筋肉である大胸筋に働きかけます。
自分がどの部位を意識してトレーニングしていきたいのかを明確にして、これから紹介するバーピージャンプのやり方を見ていきましょう。
バーピージャンプの正しいやり方
バーピージャンプは簡単に実施出来るトレーニングとして人気を集めています。
しかし正しい方法で取り組まないと、思わぬところで怪我をしてしまいます。
初めての人は基礎からはじめる
普段運動をあまりしていない人、バーピージャンプが初めてだという人はまず基礎を固めましょう。
- 正しい姿勢で立つ
- しゃがみながら両手を床につく
- 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
- 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にジャンプする
- ジャンプした際、頭上で手を叩く
簡単な動作に見えますが、実際に行うとかなりハードなトレーニングとなります。
まずは10回を3セットを目標に続け、慣れてきたら20回を3セット行いましょう。
ジャンプがきつく感じる場合は、立ち上がる動作のみにしジャンプせずに行います。
慣れてきたらプッシュアップをプラスする
普段から運動をしている人や、基礎のバーピージャンプに慣れてきた人は、プッシュアップを足していきます。
- 正しい姿勢で立つ
- しゃがみながら両手を床につく
- 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
- 一度プッシュアップをする
- 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にジャンプする
- ジャンプした際、頭上で手を叩く
プッシュアップを足しただけで、運動量が格段に上がっていきます。
上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えたい人は是非取り入れていきましょう。
プッシュアップの際、手の幅を狭くして肘を真後ろへ曲げると上腕三頭筋への負荷が大きくなります。
また手の幅を広くするほど、大胸筋への負荷が大きくかかります。
こちらもまずは10回を3セット、慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。
タックジャンプを加えた最強トレーニング
上記動画はタックジャンプで、助走をつけずに飛び上がり空中で膝を抱えるトレーニング方法です。
筋肉の持つ瞬発力を上げるトレーニング（プライオメトリクストレーニング）としてアスリート達が好んで取り入れています。
これをバーピージャンプに取り入れると下記のような動作になり、大きな負荷を得ることになるでしょう。