バービージャンプ

バーピージャンプの正しいやり方を徹底解説!鍛えられる筋肉は?効果的なトレーニング回数とメリットも紹介!注意点も理解しよう

 

効率の良い有酸素運動として、今大注目されているのがバーピージャンプです。

ダイエットに効果的であるといわれていますが、本格的に鍛えられる筋肉は多数存在します。

バーピージャンプの正しいやり方をマスターし、短期間で理想の体を手に入れてみませんか。

効果的なトレーニング回数、バーピージャンプのメリットや注意点も詳しく解説していきます。

バーピ―ジャンプで鍛えられる筋肉

引き締まった腹筋の男女

有酸素運動となるバーピージャンプは、脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的であると話題になっています。

しかし、有酸素運動でありながら筋肉も効率よく鍛えられるのです。

まずはバーピージャンプが、どの筋肉に強く働きかけるのかを見ていきましょう。

腹直筋

腹筋を割りたいという人も多いのではないでしょうか。

腹直筋はシックスパックを形作る腹部中央の筋肉です。

バーピージャンプでは体幹を強く使用し、体を屈曲させる動作が出てきます。

この体の屈曲時に使用されるのが腹直筋になるのです。

またプランクの姿勢を正しく保持するためにも腹直筋は使用されます。

腹直筋が強くなると、腹部の引き締め効果が上がり姿勢の保持にも役に立ちます。

大殿筋

大殿筋は臀部にある筋肉の中で最も大きなもので、ヒップアップに欠かせない筋肉です。

日本人は骨盤のつき方が欧米人とは異なり、少々後傾気味の人が多いといわれています。

故にヒップラインが垂れやすいのです。

大殿筋を鍛えることでキュッと引き締まったヒップラインを手にすることが出来ます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋はその名が示すように下記の4つの筋肉を指しています。

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

これらの太腿の筋肉はとても大きな筋肉で、基礎代謝を向上させる為には是非鍛えて置くべき部位といえるでしょう。

また大腿四頭筋は下半身強化に欠かせない筋肉で、運動能力を上げたり腰や足の正しい位置を保持するのに役にたちます。

高負荷トレーニングを実施している人は、大腿四頭筋が強化されることで更なる高みを目指すことも出来るでしょう。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉の総称です。

  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  • 大腿二頭筋

上記の3つの筋肉によって形作られています。

主に膝の曲げ伸ばしによって使用される筋肉で、スポーツを行なうためには大腿四頭筋と共に重要な筋肉です。

またハムストリングは、ヒップアップ効果も担う筋肉なので大殿筋と共に鍛えておくべき部位でしょう。

太腿のたるみやむくみが気になるという人も、ハムストリングを鍛えることで脚全体の血流改善が促され、引締めやむくみ撃退にも効果を期待できます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

バーピージャンプには様々な方法があります。

上級者向けのバーピージャンプでは、動作の中にプッシュアップが入ってきます。

その為上腕の筋肉である二頭筋や三頭筋にも、強く働きかけてくれるでしょう。

下記で、バーピージャンプの正しいやり方を解説していくので参考にしてみてください。

大胸筋

大胸筋も上級者向けのバーピージャンプで鍛えられる部位です。

プッシュアップ時に手の幅を広くとることで、胸の大きな筋肉である大胸筋に働きかけます。

自分がどの部位を意識してトレーニングしていきたいのかを明確にして、これから紹介するバーピージャンプのやり方を見ていきましょう。

バーピージャンプの正しいやり方

腕立て伏せ

バーピージャンプは簡単に実施出来るトレーニングとして人気を集めています。

しかし正しい方法で取り組まないと、思わぬところで怪我をしてしまいます。

初めての人は基礎からはじめる

普段運動をあまりしていない人、バーピージャンプが初めてだという人はまず基礎を固めましょう。

  1. 正しい姿勢で立つ
  2. しゃがみながら両手を床につく
  3. 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
  4. 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にジャンプする
  5. ジャンプした際、頭上で手を叩く

簡単な動作に見えますが、実際に行うとかなりハードなトレーニングとなります。

まずは10回を3セットを目標に続け、慣れてきたら20回を3セット行いましょう。

ジャンプがきつく感じる場合は、立ち上がる動作のみにしジャンプせずに行います。

慣れてきたらプッシュアップをプラスする

普段から運動をしている人や、基礎のバーピージャンプに慣れてきた人は、プッシュアップを足していきます。

  1. 正しい姿勢で立つ
  2. しゃがみながら両手を床につく
  3. 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
  4. 一度プッシュアップをする
  5. 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にジャンプする
  6. ジャンプした際、頭上で手を叩く

プッシュアップを足しただけで、運動量が格段に上がっていきます。

上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えたい人は是非取り入れていきましょう。

プッシュアップの際、手の幅を狭くして肘を真後ろへ曲げると上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

また手の幅を広くするほど、大胸筋への負荷が大きくかかります。

こちらもまずは10回を3セット、慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。

タックジャンプを加えた最強トレーニング

上記動画はタックジャンプで、助走をつけずに飛び上がり空中で膝を抱えるトレーニング方法です。

筋肉の持つ瞬発力を上げるトレーニング(プライオメトリクストレーニング)としてアスリート達が好んで取り入れています。

これをバーピージャンプに取り入れると下記のような動作になり、大きな負荷を得ることになるでしょう。

  1. 正しい姿勢で立つ
  2. しゃがみながら両手を床につく
  3. 両足を後ろにジャンプさせ腕立て伏せの状態になる
  4. 一度プッシュアップをする
  5. 両足を前にジャンプさせ、そこから真上にタックジャンプする

このバーピージャンプは上級者向けのものです。

体幹部分の引き上げがしっかり出来るようになってから行いましょう。

回数は自分のトレーニング経験に合わせて調節していきますが、セット数を増やすのもオススメです。

バーピージャンプの効果的なトレーニング方法

ジャンプする男性

バーピージャンプを取り入れるのならば、少しでも効果的に行いたいものです。

短期間で効果を実感したいという人は、特に下記のことに注意をしていきましょう。

フォームを崩さないこと

トレーニング全体にいえることですが、有酸素運動は特にフォームが崩れやすいものです。

流れる動作の中で、正しいフォームを崩さずに行うことはトレーニング効果を上げるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。

バーピ―ジャンプの場合、腕立て伏せの状態が最もフォームが崩れやすくなります。

お腹の力が抜けると、腰が反ってしまい大きな負荷がかかります。

腹筋は常に引き締めて、体を引き上げるように意識しておきましょう。

プロテインの併用

プロテインを摂取するボディビルダー

バーピージャンプは筋肉をつけながら引き締めていくトレーニングです。

その為タンパク質を摂取することは、トレーニング効果を上げるうえで必須といえます。

普段の食事で補いきれないタンパク質をプロテインで補給しながらトレーニングすると、効率の良いトレーニングが出来るはずです。

有酸素運動の場合、トレーニングの前に飲むと消化が上手くいかず体調を崩してしまう場合もあります。

プロテインはバーピージャンプのトレーニングの後に摂取します。

インターバルを正しくとる

バーピージャンプのインターバルは、1分程が理想的です。

短いインターバルにすることで、追い込みのトレーニングが可能になるのです。

更に1分というインターバルは、成長ホルモンを促し脂肪の蓄積を妨害してくれます。

良質な筋肉をつける為、ダイエット効果を上げる為にもインターバルは正しく取るようにしましょう。

バーピージャンプのメリット

多くの分野で注目されているバーピ―ジャンプですが、どんなメリットのあるトレーニング方法なのでしょうか。

全身を刺激する有酸素運動

バーピ―ジャンプは、全身運動といわれている有酸素運動になります。

一般的な有酸素運動は、脂肪を燃焼させながら20分以上継続して行うものです。

しかしバーピ―ジャンプの場合、短時間でグルコース(ブドウ糖)を消費する無酸素運動の特徴も併せ持っています。

比較的短時間で全身運動が出来るというのも、大きなメリットといえるでしょう。

自荷重でトレーニング出来る

バーピージャンプは大きな負荷を使用せず、自荷重のみで行います。

その為初心者でも取り入れやすく、直ぐに始めることが出来るトレーニングです。

また大きな負荷をかけないために怪我をしにくいトレーニングである、ともいえるでしょう。

場所を選ばない

トレーニングをするスペースはマット一枚分で十分です。

自宅で手軽に取り組めるというのも大きなメリットではないでしょうか。

自宅でトレーニングする時は、周囲にぶつかるものがないか確認してから行いましょう。

バーピージャンプの注意点

腰に痛みを抱えた男性

手軽で高効果が期待できるバーピージャンプですが、いくつか注意点があります。

体を温めてから行う

大きな動きをおこなう為、トレーニング前に十分なストレッチをすることが大切です。

特にハムストリングは肉離れを起こしやすい部位なので、念入りにストレッチしてください。

しっかりと伸ばし体を温めてから取り組む事で、思わぬ怪我を予防していきましょう。

腰への負担に気を付ける

バーピ―ジャンプは見た目以上に強度の高いトレーニングです。

上記でも記載しましたが、腕立て伏せの状態で腹筋が抜けてしまうと腰が大きく沿ってしまいます。

そして前に両足を揃える時に、反動で動くと腰を痛める原因となってしまうのです。

体幹が十分に強化されるまでは、無理のない回数を設定し徐々に強度を増していくことをオススメします。

体の引き上げを忘れない

膝の曲げ伸ばしが多いトレーニングなので、しゃがんた際に力を抜いてストンと腰を下ろすと膝に負担がかかります。

また腕立て伏せの姿勢をとる際、体をキープしていないと腰ばかりでなく手首にも全体重が乗ってしまいます。

バーピ―ジャンプは全身運動であるがゆえに、常に体を引き上げる意識を持つことが大切です。

動く回数よりも正しい姿勢に重点を置くようにしましょう。

特にトレーニング時の腹筋は常に引き締めるように意識します。

トレーニングを継続して理想の体を目指そう

バーピ―ジャンプは継続して行うことで最大の効果を発揮します。

食事制限なしのダイエット全身の筋肉量アップなど、メリットははかり知れません。

始めは無理をせずに、自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

継続をしてトレーニングをすれば、一ヶ月後の自分はきっと変わっているはずです。

       

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