フロントブリッジは、筋トレ初心者から上級者までオススメのトレーニング方法です。
ダイエットや筋肉量アップ、体幹トレーニングとして定番のものですが、正しい方法で行なうことでより効果的な成果を得ることが出来ます。
鍛えられる筋肉やメリットなど、徹底解説していきます。
更に実践時の注意点もしっかり把握し、理想の体を目指しましょう。
フロントブリッジの知識
フロントブリッジは、ジムやダイエット動画などでもお馴染みのトレーニング方法です。
フロントブリッジは自重トレーニング
このトレーニングは自重トレーニングと呼ばれるもので、トレーニング器具などを使用しません。
その為、筋トレ初心者でも気軽に始めることが出来る人気のトレーニングです。
自分の体重を負荷にするので、無理な荷重がかからず関節などを痛めるリスクも低くなります。
ラグビー日本代表選手たちもおこなっている
初心者から取り組めるトレーニング方法とはいえ、トップアスリート達もメニューに組み込んでいる程の本格的なトレーニング方法です。
ラグビー日本代表の選手たちが、合宿でおこなったフロントブリッジは高い注目を集めました。
彼らが背中に100㎏ほどの重りをプラスして、フロントブリッジをしている姿は筋トレ上級者にとっても目標となる姿ではないでしょうか。
ダイエットにも効果を発揮
フロントブリッジは高い効果を期待できる反面、コンパウンドメニューでもあります。
同時に様々な筋肉を使用するために、全身を引き締めたいというダイエット希望者にもオススメのトレーニングなのです。
ポイントを絞って部分的な筋トレをするわけではないので、全身にバランスよく筋肉がついてきます。
フロントブリッジの正しい方法
簡単そうに見えるフロントブリッジですが、ただ肘をついているだけではありません。
正しいフロントブリッジの方法を細かく解説していきます。
基本のフロントブリッジ
上記の動画は基本のフロントブリッジと応用編を紹介しています。
- 肩の真下に肘が来るように置く
- 肘をついたまま腕立て伏せの姿勢をとる
- 足は軽く開き、踵で後ろの壁を押すようなイメージを持つ
- 腹部を引き上げながらキープする
きつくなると頭が下に落ちやすくなりますが、首を落とすことなく板のような真っすぐな姿勢を保ちましょう。
また辛さを減らすために動いてしまうのはNGです。
しっかりと体をキープし動かないように意識します。
30秒キープ出来るようになったら40秒、50秒と徐々に時間を伸ばしていき、始めは2セットから始めましょう。
基本的には2分程を3セットが一般的ですが、自分の体力に合わせて時間とセット回数を設定出来るのも利点です。
負荷をかけたフロントブリッジ
上記動画では足の位置を高くしたフロントブリッジを紹介しています。
フロントブリッジは、体を板のように保持することからプランク（板）と呼ばれることもあります。
通常のフロントブリッジが楽に感じてきたら、上記画像のように負荷をかけてもいいでしょう。
またパートナーが補助してくれるという人は、肩甲骨の上に厚手の本などの重りを乗せることも可能です。
重りを使用する際は腰痛を予防する為に、腰ではなく肩甲骨の上に置くようにします。
体幹筋肉強化サイドステップをプラス
上記画像はフロントブリッジからの応用です。
基礎のフロントブリッジで体幹が安定してきたら、サイドステップをプラスすることをオススメします。
- 基本のフロントブリッジの姿勢をとる
- 体をキープしたまま左足をサイドへ開く
- 左足をもとの位置へ戻す
- 体をキープしたまま右足をサイドへ開く
- 右足をもとの位置へ戻す
最初は形が崩れないようにゆっくり行いましょう。
慣れてきたらテンポを上げて交互に足を動かしていきます。
この動きはかなり強い体幹、腹筋を必要とするものです。
腰が落ちた状態で行なうと、腰痛を引き起こしてしまうので無理に回数を増やさず自分が体を保持出来る回数にしましょう。
ヒップアップを目指す人はレッグレイズをプラス
ヒップアップを目指したい人はフロントブリッジに、レッグライスをプラスします。
- 基本のフロントブリッジの姿勢をとる
- 体をキープしたまま左足を上に持ち上げる
- 左足をもとの位置へ戻す
- 体をキープしたまま右足を上に持ち上げる
- 右足をもとの位置へ戻す
上に持ち上げた足は膝を曲げないようにしましょう、膝が曲がると腰が落ちやすくなり体幹がブレてしまいます。
また足を上げる際にお腹が抜けやすくなるので、腰が反るほど上に上げないように注意が必要です。
大殿筋を意識し刺激することで、ヒップアップ効果も期待出来ます。
フロントブリッジで鍛えられる筋肉
全身運動といわれているフロントブリッジですが、特に強化される筋肉を紹介していきます。
自分が鍛えたい筋肉に意識を向けてトレーニングすることで、更なる効果を期待出来るのではないでしょうか。
腹筋群
腹筋群とは下記の4つの筋肉を指しています。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
シックスパックを生み出す腹直筋や、腹部へ斜めに走る外腹斜筋は表層に近くトレーニングしやすい筋肉です。
しかし、深層部に付く内腹斜筋や腹横筋に働きかけるのは難しいといわれています。
フロントブリッジでは、この深層筋まで刺激を与えることが出来るので体幹トレーニングとして最適なのです。