フロントブリッジの正しい方法を徹底解説!鍛えられる筋肉は?メリットや効果を高めるコツも紹介!実践時の注意点も確認しよう

 

フロントブリッジは、筋トレ初心者から上級者までオススメのトレーニング方法です。

ダイエットや筋肉量アップ、体幹トレーニングとして定番のものですが、正しい方法で行なうことでより効果的な成果を得ることが出来ます。

鍛えられる筋肉やメリットなど、徹底解説していきます。

更に実践時の注意点もしっかり把握し、理想の体を目指しましょう。

フロントブリッジの知識

男性 プランク

フロントブリッジは、ジムやダイエット動画などでもお馴染みのトレーニング方法です。

フロントブリッジは自重トレーニング

このトレーニングは自重トレーニングと呼ばれるもので、トレーニング器具などを使用しません。

その為、筋トレ初心者でも気軽に始めることが出来る人気のトレーニングです。

自分の体重を負荷にするので、無理な荷重がかからず関節などを痛めるリスクも低くなります。

ラグビー日本代表選手たちもおこなっている

ラグビー スクラム

初心者から取り組めるトレーニング方法とはいえ、トップアスリート達もメニューに組み込んでいる程の本格的なトレーニング方法です。

ラグビー日本代表の選手たちが、合宿でおこなったフロントブリッジは高い注目を集めました。

彼らが背中に100㎏ほどの重りをプラスして、フロントブリッジをしている姿は筋トレ上級者にとっても目標となる姿ではないでしょうか。

ダイエットにも効果を発揮

フロントブリッジは高い効果を期待できる反面、コンパウンドメニューでもあります。

同時に様々な筋肉を使用するために、全身を引き締めたいというダイエット希望者にもオススメのトレーニングなのです。

ポイントを絞って部分的な筋トレをするわけではないので、全身にバランスよく筋肉がついてきます。

フロントブリッジの正しい方法

プランクする男女

簡単そうに見えるフロントブリッジですが、ただ肘をついているだけではありません。

正しいフロントブリッジの方法を細かく解説していきます。

基本のフロントブリッジ

上記の動画は基本のフロントブリッジと応用編を紹介しています。

  1. 肩の真下に肘が来るように置く
  2. 肘をついたまま腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 足は軽く開き、踵で後ろの壁を押すようなイメージを持つ
  4. 腹部を引き上げながらキープする

きつくなると頭が下に落ちやすくなりますが、首を落とすことなく板のような真っすぐな姿勢を保ちましょう。

また辛さを減らすために動いてしまうのはNGです。

しっかりと体をキープし動かないように意識します。

30秒キープ出来るようになったら40秒、50秒と徐々に時間を伸ばしていき、始めは2セットから始めましょう。

基本的には2分程を3セットが一般的ですが、自分の体力に合わせて時間とセット回数を設定出来るのも利点です。

負荷をかけたフロントブリッジ

上記動画では足の位置を高くしたフロントブリッジを紹介しています。

フロントブリッジは、体を板のように保持することからプランク(板)と呼ばれることもあります。

通常のフロントブリッジが楽に感じてきたら、上記画像のように負荷をかけてもいいでしょう。

またパートナーが補助してくれるという人は、肩甲骨の上に厚手の本などの重りを乗せることも可能です。

重りを使用する際は腰痛を予防する為に、腰ではなく肩甲骨の上に置くようにします。

体幹筋肉強化サイドステップをプラス

上記画像はフロントブリッジからの応用です。

基礎のフロントブリッジで体幹が安定してきたら、サイドステップをプラスすることをオススメします。

  1. 基本のフロントブリッジの姿勢をとる
  2. 体をキープしたまま左足をサイドへ開く
  3. 左足をもとの位置へ戻す
  4. 体をキープしたまま右足をサイドへ開く
  5. 右足をもとの位置へ戻す

最初は形が崩れないようにゆっくり行いましょう。

慣れてきたらテンポを上げて交互に足を動かしていきます。

この動きはかなり強い体幹、腹筋を必要とするものです。

腰が落ちた状態で行なうと、腰痛を引き起こしてしまうので無理に回数を増やさず自分が体を保持出来る回数にしましょう。

ヒップアップを目指す人はレッグレイズをプラス

ヒップアップを目指したい人はフロントブリッジに、レッグライスをプラスします。

  1. 基本のフロントブリッジの姿勢をとる
  2. 体をキープしたまま左足を上に持ち上げる
  3. 左足をもとの位置へ戻す
  4. 体をキープしたまま右足を上に持ち上げる
  5. 右足をもとの位置へ戻す

上に持ち上げた足は膝を曲げないようにしましょう、膝が曲がると腰が落ちやすくなり体幹がブレてしまいます。

また足を上げる際にお腹が抜けやすくなるので、腰が反るほど上に上げないように注意が必要です。

大殿筋を意識し刺激することで、ヒップアップ効果も期待出来ます。

フロントブリッジで鍛えられる筋肉

全身運動といわれているフロントブリッジですが、特に強化される筋肉を紹介していきます。

自分が鍛えたい筋肉に意識を向けてトレーニングすることで、更なる効果を期待出来るのではないでしょうか。

腹筋群

腹筋群とは下記の4つの筋肉を指しています。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

シックスパックを生み出す腹直筋や、腹部へ斜めに走る外腹斜筋は表層に近くトレーニングしやすい筋肉です。

しかし、深層部に付く内腹斜筋や腹横筋に働きかけるのは難しいといわれています。

フロントブリッジでは、この深層筋まで刺激を与えることが出来るので体幹トレーニングとして最適なのです。

ポッコリとしたお腹を引き締めたい人は、腹圧を司る腹横筋を鍛える必要があります。

下記で紹介するドローインをプラスしたフロントブリッジなどで、腹横筋を刺激していきましょう。

腸腰筋

腸腰筋とは腰椎、骨盤、大腿骨を繫ぐもので下記の2つの筋肉を指しています。

  • 大腰筋
  • 腸骨筋

深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

腸腰筋は歩行や姿勢に関係してくる筋肉で、上記のように深層筋の為自重トレーニングで鍛えるのか適している部位です。

体の要である骨盤を支えることで、姿勢や体のバランスを整えます。

意識するのは大変難しい部位ですが、サイドステップなどをプラスすることでより効率よくトレーニング出来るのではないでしょうか。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋のひとつで、股関節と膝関節の動きに関与してきます。

骨盤を前傾させる役割を持っているので、大腿直筋が衰えていると骨盤の後傾そして垂れたお尻を招いてしまうのです。

また骨盤にも影響を与えるので、椎間板ヘルニアの原因になるともいわれています。

大腿直筋を鍛えるトレーニングといえばスクワットが有名ですが、フロントブリッジでもかなり強い負荷を与えてくれるでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿うように存在し、下記の3つの筋肉を指しています。

  • 棘筋
  • 最長筋
  • 腸助筋

この中で最も表層に近いのが腸助筋で、最も深層にあるのが棘筋です。

脊柱起立筋は、姿勢の維持に多く影響し体を反らしたり上半身を左右に曲げたりする際に使用されます。

また鍛えることで背中の美しいラインを形成するので、魅せる筋肉としても鍛えておきたい部位です。

フロントブリッジの効果を高めるコツ

指導するパーソナルトレーナー

フリントブリッジの効果を上げる為に、ちょっとしたコツを伝授します。

ドローインしながら行う

「基本のフロントブリッジ」の動画でも紹介されていますが、フロントブリッジを行なう際にドローインをプラスします。

ドローインは、腹部を意識して行う呼吸方法です。

まずは、基本のドローインをマスターしましょう。

上記画像では基本のドローインの方法を紹介しています。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 手のひらを上にして体側に置く
  3. お腹の上にタオルなどを置き意識を向ける
  4. 息を吐きお腹を凹ませる
  5. 息を吸ってお腹をもとに戻す

ドローインを意識しながらトレーニングをすることで、腹部の強化そして内臓の活性化も期待出来ます。

押すこと引っ張ることを意識する

フロントブリッジは、静止するトレーニングでありフォームを維持する必要があります。

この時踵で後ろの壁を押すようなイメージを持ち、上腕で床を押すイメージを持つと姿勢がキープしやすくなります。

姿勢の維持が難しい人は、踵を実際に壁に押し当てて行なうと正しい姿勢をキープすることが出来るでしょう。

肩甲骨を引き下げ長い首をキープする

首が縮み肩がすくんだ状態だと、必要以上に肩や腕に負荷がかかり、その分腹部への刺激が少なくなります。

肩甲骨を引き寄せるように骨盤の方へ引き下げ、長い首を意識しながら姿勢を保ちましょう。

そうすることで腹部への負荷もしっかりとかかってきます。

フロントブリッジのメリット

くびれのある女性

理想の体を目指す際に、フロントブリッジを選ぶメリットをいくつか紹介していきます。

体幹部分の強化で運動能力向上

体の引き締めトレーニングとして話題となるフロントブリッジですが、元たどれば体幹トレーニングとして大変優れた効果が期待出来ます。

アスリート達がトレーニングメニューに取り入れているのも納得です。

体幹部分がしっかりと固定出来ることで、様々な運動能力が飛躍的に向上します。

基礎代謝が上がり体脂肪が減る

全身の筋肉に働きかけるファンクショナルトレーニングの一つなので、体の機能性を上げると共に全身の筋肉量を増やしてくれます。

基礎代謝が上がり免疫力の向上、体脂肪の減少など嬉しい特典もついてくるのです。

姿勢が整い内臓機能が安定

脊柱起立筋や腸腰筋が鍛えられることで、姿勢が良くなります。

姿勢が整うということは、内臓も正しい位置へ置かれることを意味するので機能が安定するのではないでしょうか。

フロントブリッジの注意点

チンニングを行うマッチョな男性

フロントブリッジは自荷重で行なう安全なトレーニング方法です。

しかし幾つか注意点があるので、しっかりと把握しておきましょう。

フォームを崩さない

上記で何度も記述していますが、フォームを崩さないことは最低条件といえます。

腰が反れば腰痛を引き起こし、腹筋が使えない状態で行えば全く意味のないトレーニングになるからです。

始めから長時間行うのではなく、短い時間から少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

特にインナーマッスルを使用したい人は、軽めの負荷を心がけます。

自分にとって辛すぎる負荷は、表層部分の筋肉を使いやすくなるのです。

筋肉肥大を目指す人は+αが必要

全身をトレーニングすることが出来るフロントブリッジですが、筋肉を肥大したい人は+αのトレーニングが必要といえるでしょう。

自荷重トレーニングは筋肉肥大には不向きのトレーニングです。

とはいえ、体幹を強くすることで重荷重のトレーニングが可能になるという利点も持っています。

筋肉肥大を目標にしている人はフロントブリッジに加え、大きくしたい筋肉にフォーカスを当てたトレーニングが必要です。

全身トレーニングで体を引締めよう

鍛えた体を見せる男性

整った体のラインをつくるフロントブリッジは、自宅ですぐに始められるトレーニングです。

始めやすいゆえに、継続が難しいともいえます。

まずは30日を目標に毎日続けてみてはいかがでしょう。

体幹の強化は見た目の姿だけでなく、健康面でもきっと自分自身を支えてくれるはずです。

       

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