腕立て伏せ

【みんなで筋肉体操】効果的なトレーニング方法を徹底解説!番組通りに実践するメリットとは?目的別メニューや継続のコツも紹介

 

突然SNSで話題が殺到した「みんなで筋肉体操」は、短時間トレーニングでありながら効果が期待出来ると注目されました。

NHKとしては異色の筋トレ番組ですが、番組通りに実践するメリットは何なのでしょう。

効果的なトレーニング方法を徹底解説しながら、目的別メニューや継続のコツなども伝授していきます。

番組通りに実践するメリット

引き締まった腹筋の男女

「みんなで筋肉体操」は、わずか5分間のトレーニングです。

番組では出演者と一緒にトレーニングを行っていく構成ですが、番組通りに実践するメリットとは一体どんなものなのでしょうか。

三日坊主にならない

初心者が筋トレを行なう場合、半数以上の人が三日坊主になってしまいます。

番組ではタレントを出演させ、観ているだけでも楽しいという演出を取り入れているのです。

その為、観るという楽しみもプラスされ三日坊主になりにくくなります。

実際に「観てみようかな」という好奇心から、自分も筋トレを始めたという声が多く聞かれます。

器具を買わずにトレーニング出来る

番組内では自重トレーニングを紹介しています。

その為トレーニング用の器具を持っていない初心者でも、気軽に取り組むことが出来ます。

更に難しい動きではなく、誰にでもクリア出来るトレーニング内容となっているので番組通りに行えば達成感を得ることも出来るでしょう。

達成感はトレーニングを実践する上で、モチベーション維持に繋がる大切な要素です。

挫折しにくい

海辺で腕立て伏せをする外国人男性

自宅で出来る筋トレは気軽で取り組みやすいものですが、反面挫折しやすいというデメリットがあげられます。

しかし番組通りに実践すると、講師の谷本道哉がタイミングよく言葉を投げかけてくれるので、最後までやり抜くことが出来ます。

また目の前で実践しているので、一体感を感じることが出来るのもメリットのひとつでしょう。

プロの指導が活きている

番組を観るとわかりますが「みんなで筋肉体操」は、生理学などを基本に置いた高効率のメニューを組んでいます。

5分間でもしっかりと筋肉に働きかける、ハードなトレーニングメニューとなっているのです。

谷本道哉は運動生理学者、筋生理学者。

筋発揮張力維持法を取り入れたトレーニングに関する研究を記し、2006年3月に東京大学甲第20938号で博士(学術)を修得

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/谷本道哉

番組で講師を務めているのは、筋肉を知り尽くしたプロです。

彼の名言でもある「あと5秒しか出来ません」というセリフは、追い込み時に心に響く言葉となっています。

筋トレを愛しているからこそ、出てきた言葉でしょう。

目的別メニュー

上腕三頭筋

「みんなで筋肉体操」は公式サイトとしてYouTubeにすべてアップされています。

そんな中から目的別におすすめの筋トレを紹介し、効果を上げる方法も見ていきましょう。

胸板を作り上げる基本「腕立て伏せ」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

フルレンジ・プッシュアップハイ・スピードプッシュアップを紹介しています。

  1. 手の幅を肩の1.5倍ほどとる
  2. 深く腕を曲げる
  3. ゆっくり戻る
  4. 上記の動作を15回繰り返す
  5. 膝をついて腕立て伏せを5回す行う
  6. 1分間のインターバルをとる
  7. 手の幅を肩の1.5倍ほどとる
  8. 30秒間、出来るだけ早く腕立てを行う
  9. 10秒間のインターバルをとる
  10. 20秒間、出来るだけ早く腕立てを行う

きつくなったら、膝をついて負荷を軽くしていきましょう。

効果を上げる「腕立て伏せ」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

60秒インターミッテント・プッシュアップエキセントリック・プッシュアップを紹介しています。

  1. 手の幅を肩の1.5倍ほどとる
  2. 深く腕を曲げ胸を床につける
  3. 1分間、出来るだけ早く腕立てを行う
  4. 1分間のインターバルをとる
  5. 椅子などに両足を乗せ腕立て伏せの姿勢をとる
  6. 3秒で腕を曲げて、1秒で伸ばす
  7. 上記の動作を12回繰り返す

上げられなくなったときは、5秒間休憩を入れて続けましょう。

初心者は、テーブルなどに腕をつき体を斜めにして腕立て伏せを行うと負荷が弱くなります。

またエキセントリック・プッシュアップは、負荷が強くなるので筋トレ中級者以上の人におすすめです。

足腰を鍛える基本「スクワット」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

スロー to クイックスクワットブルガリアン・スクワットを紹介しています。

  1. 足を肩幅程度に置く
  2. 手は胸の前でクロスさせる
  3. 太腿が地面と平行になるより深くしゃがむ
  4. 2秒でしゃがんで2秒で起きる
  5. ゆっくり12回行い、素早く5回行う
  6. 1分間のインターバルをとる
  7. 椅子を用意する
  8. 両方の手を腰に置き、片方の足を椅子にのせる
  9. 胸につくまで深くしゃがむ
  10. 1秒でしゃがんで1秒で起きる
  11. 10回行い、手で足を補助しながら3回行う
  12. 反対足も行う

自重負荷では軽すぎるスクワットを、プラスαのテクニックで効果的なトレーニングにしています。

スクワットは疲れてくるとしゃがんだ時に力が抜けやすいので、力を抜かないように注意しましょう。

効果を上げる「スクワット」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

フルボトム・スケーター・片足スクワットハイスピード・ノンロック・スクワットを紹介しています。

  1. 両手を腰におく
  2. 片足を後ろにひく
  3. 前足だけでスクワットを行う
  4. 1秒でしゃがんで1秒で起きる
  5. 10回行い、手で足を補助しながら3回行う
  6. 反対足も行う
  7. 1分間のインターバルをとる
  8. 足は肩幅を超えない位置へ置く
  9. 手は胸の前でクロスさせる
  10. 太腿が地面と平行になるより深くしゃがむ
  11. 上記の動きを30秒間、出来るだけ早く行う
  12. 10秒間のインターバルをとる
  13. 20秒間、出来るだけ早く行う

動画では負荷を下げる方法として、テーブルを持つことを薦めています。

膝を伸ばし切らないことがポイントです。

引き締まった腹筋をつくる基本「腹筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

フルレンジ・ノンロック・クランチノンロック・レッグレイズを紹介しています。

  1. バスタオルを畳み、仰向け状態の腰の下へ引く
  2. 上半身を丸め込みながら起きお尻を浮かせる
  3. 2秒で上げ、2秒で下ろす
  4. 10回繰り返す
  5. 1分間のインターバルをとる
  6. 椅子を用意する
  7. 浅く座り手を椅子の上に置く
  8. 2秒かけて高く足を上げる
  9. 2秒かけて下ろす
  10. 10回繰り返す

腹筋と聞くと回数を多くやらなければならない、と思う人が多いのではないでしょうか。

「みんなで筋肉体操」では10回で確実に効く方法を教えてくれます。

10回だからこそ頑張れるのです。

効果を上げる「腹筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

ハイスピード・ニーアップ・クランチニーレイズ&ストレート・レッグダウンを紹介しています。

  1. タオルを引いて仰向けになる
  2. 両膝を曲げて足を上げる
  3. 手を耳の横におく
  4. みぞおちから高く上げ下ろす
  5. 1秒に1回のペースで15秒行う
  6. 5秒間のインターバルをとり10秒行う
  7. 上記を3セット繰り返す
  8. 1分間のインターバルをとる
  9. 椅子を用意する
  10. 浅く座り手を椅子の上に置く
  11. 膝を出来るだけ胸に近づけてから足を伸ばす
  12. 足を伸ばしたまま床の寸前まで下ろす
  13. 12回行う

自分が出来る高さまでしっかり上げ切りましょう。

動画中にもコメントされていますが、短時間のトレーニングなのでペース配分はせず、全て全力で行います。

魅せる背中をつくる「背筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

マニュアルレジスタンス・ローイングフルレンジ・ノンロック・スーパーマンを紹介しています。

  1. 両手を胸の前に組み引っ張り合う
  2. そのまま2秒で右後ろに引き、2秒で左後ろに引く
  3. 12往復行う
  4. 1分間のインターバルをとる
  5. バスタオルをお腹の下に置き、うつ伏せになる
  6. 出来るだけ手足を高く上げながら反らせる
  7. 2秒で上げて2秒で下ろす
  8. 10回繰り返す

背中のトレーニングを自重でおこなう珍しい方法です。

「みんなの筋肉体操」では1分間のインターバルが特徴的ですが、その間ストレッチなどをしっかり行っておきましょう。

効果を上げる「背筋」

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

マニュアルレジスタンス・ロウローイングハイスピード・スーパーマン

  1. 椅子とタオルを用意する
  2. 座って片足にタオルをかける
  3. 足でタオルを押しながら、背中を反らせてタオルを引く
  4. タオルを引きながら、足でタオルを押していく
  5. 2秒で引いて、2秒で戻す
  6. 1分間のインターバルをとる
  7. 4回を3セット行う
  8. 反対足も行う
  9. 1分間のインターバルをとる
  10. うつ伏せに寝て、手足を高く上げながら反らせる
  11. 15秒行う
  12. 5秒間のインターバルをとり10秒行う
  13. 上記を3セット繰り返す

自分の力加減でトレーニング効果が大きく変わってきます。

手を体側に置くことで負荷が下がるので、肩に力が抜けてしまう人は両手を体側においてもいいでしょう。

総合トレーニングもおすすめ

部位のトレーニング方法を見てきましたが、総合的に体を作りたい人は下記の動画もおすすめです。

サーキットトレーニング

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋を5分間にぎゅっと凝縮させています。

  1. 1秒に1回のペースで腕立て伏せを20秒間行う
  2. 10秒間インターバルをとる
  3. 再び20秒行う
  4. 膝を立てて仰向けになり、両足を抱えるように腹筋を行う
  5. 上体が上に上がったところで足を伸ばし、つま先をタッチする
  6. 5回行い、3秒間のインターバルをとる
  7. 再び5回行う
  8. 両手を胸の前でクロスさせ、足は腰幅程度開く
  9. 深くしゃがんた状態で、体をバウンドさせる
  10. 1秒に1回のペースで行い、5秒間のインターバルをとる
  11. 再び20秒行う
  12. うつ伏せになり、出来るだけ手足を高く上げながら反らせる
  13. 15秒行い、5秒間のインターバルをとる
  14. 再び15秒行う

短時間で総合的な筋トレをやりたい人は、是非チャレンジしてみてください。

更にトレーニングをしたいという人は、上記のトレーニングを1セットとして繰り返し実施してもいいでしょう。

女性におすすめの引き締めトレーニング

上記動画はYouTubeに接続してご覧ください。

お尻や二の腕といった女性が引き締めたい部位にフォーカスを当てたトレーニングです。

動画ではツイスト・スプリット・スクワットチェア・フルレンジ・プッシュアップを紹介しています。

  1. 両手を広げ、右足を大きく前に出す
  2. 上体を捻りながら、右足と左手をタッチさせる
  3. 2秒でしゃがみ1秒て立つ
  4. 左右10回ずつ行う
  5. 1分間のインターバルをとる
  6. 低め椅子を用意する
  7. 膝をつき、椅子に両手をおいて腕立て伏せを行う
  8. 2秒で下ろして1秒て上げる
  9. 10回行い、5秒間のインターバルをとる
  10. 再度5回行う

メリハリの利いたボディを手にしたい人におすすめのトレーニング方法です。

女性向けなので、負荷は少し軽めに設定されています。

継続させるコツ

男性 プランク

「みんなで筋肉体操」は継続しやすく挫折しにくいトレーニング方法です。

しかし日ごろから体を動かす習慣のない人は、継続するというのが最初の関門になるでしょう。

そこで継続できるコツをしっかり伝授いたします。

無理をしないこと

筋トレを始めるとなると、効果を早く実感したくなるものです。

しかし初めから負荷を大きくしたり、自分にとって無理なトレーニングをするとハードルが高くなってしまいます。

筋トレのハードルを上げ過ぎないことも継続のコツなのです。

まずはきつ過ぎない負荷で、トレーニングをスタートさせましょう。

「みんなで筋肉体操」では、負荷を軽減させる方法も紹介されているので是非参考にしてください。

時間を決める

人によって生活のリズムは違います。

自分が一番取り組みやすい時間を見つけると、継続しやすくなるのではないでしょうか。

今回紹介したトレーニングは、いずれも短時間のメニューなので隙間時間に取り組めるのも大きなメリットです。

目標を持つ

ジムでトレーニングする女性

継続するにはモチベーション維持が大きく関わってきます。

自分のモチベーションを保つ為に、目標を立てましょう。

筋肉量を測定し数値的な目標を立てたり、引き締めたい部位のサイズを目標にしたりするといいのではないでしょうか。

なんとなく行っている筋トレというものは、なんとなくやめてしまうものです。

環境を整える

筋トレを行う環境をつくることも、継続のコツです。

部屋を片付け、トレーニングするスペースを確保しておきましょう。

毎回準備をしてから取り組むよりも、常に準備の整った環境をつくっておくと取り組みやすくなります。

番組にかける想いは熱いものだった

トレーニング中の小休止 ドリンクを飲むマッチョな男性

「みんなで筋肉体操」は、NHKの画期的な番組といえるものでした。

SNSで大反響を呼び、番組放送以外にもYouTube動画の配信で絶大な人気を誇っています。

講師の谷本道哉は熱い指導で有名な人物で、正しい筋トレ方法を知って欲しいという思いから番組が出来上がったようです。

全国の筋肉ファンを虜にした「みんなで筋肉体操」は、効果を伴う本物のトレーニングとして、今なお人気を持続しています。

1回5分の筋トレで理想の体を手にしよう

青空の下、鉄棒の前に立った逞しい広背筋の男性

「みんなで筋肉体操」の魅力は、何といっても短時間で高効率のトレーニングが出来ることです。

忙しくてジムに行けないという人や、トレーニングにお金をかけたくないという人も手軽に取り組めます。

1回5分の筋トレで理想の体をつくっていきましょう。

       

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