レッグランジ

レッグランジの効果的なやり方を徹底解説!痩せるメニューと毎日継続するときの注意点とは?コツやスクワットとの違いにも迫る

 

レッグランジは下半身痩せ痩せやすい体を作るのに非常に効果があり、ダイエッターにはおすすめのトレーニングです。

もちろん効果はダイエットだけにとどまらず、さまざまな年代・目的の方におすすめできます。

レッグランジの効果を高めるコツトレーニングメニューのほか、スクワットとの違いなども解説していきます。

ダイエットだけじゃないレッグランジの筋トレ効果を紹介

太もも ダイエットレッグランジはダイエットや引き締めに高い効果がありますが、それ以外にも以下のような効果があります。

ダイエット効果が高い

レッグランジはなかなか痩せにくい太ももの引き締め効果ヒップアップ効果が高いのが特徴です。

お尻や太ももの筋肉は体の中でも面積の大きな筋肉なので、この部位の筋肉量を増やすと基礎代謝量がアップします。

基礎代謝量を増やして痩せやすい体になりましょう。

強靭な下半身を作る

アスリートにとっては強靭な下半身は走ったりジャンプしたりするときの強いエネルギーを生み出します。

サッカーやラグビーでボールを蹴ったり野球でスイングの安定感を生んだりする効果もある重要な筋肉を鍛えられます。

ぜひ日常のトレーニングメニューに取り入れたい種目です。

ロコモティブシンドロームにも効果あり

レッグランジはロコモティブシンドローム、通称「ロコモ」の予防や症状の改善にも効果があるトレーニングです。

ロコモとは主に加齢によって立つ・歩くといった動作に支障が出る状態です。

バランスが悪くなって歩きにくくなる症状もあり、転倒による怪我の原因にもなります。

レッグランジは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく足を前後に開いて行うためバランス感覚を養うこともできます。

そのため、ロコモの原因である加齢による筋力低下を防ぎつつバランス感覚を維持することも可能です。

レッグランジで強化できる筋肉は?

正しい姿勢を指導するトレーナー

レッグランジで強化できる筋肉を見ていきましょう。

太ももの大腿四頭筋とハムストリングに効果あり

レッグランジは太ももの前にある大腿四頭筋と太ももの裏にあるハムストリングスに高い負荷をかけます。

走る、ジャンプする、踏ん張るといったさまざまな動作で重要な役割を果たすため、アスリートには必須の筋肉です。

大腿四頭筋は体重を支えて膝痛を防いだり骨盤を前傾させてすべり症・脊柱管狭窄症などの腰痛を防いだりします。

腰のヘルニアを予防するためにも、大腿四頭筋を強化するのがおすすめです。

お尻の大臀筋に効果あり

スクワットする女性とパーソナルトレーナー
大臀筋
も太ももと同様、日常生活でもスポーツでも非常に大きな役割を果たしています。

股関節を使う動作はほぼ全て大殿筋が関わっているため、ぜひ強化しておきたい筋肉です。

腰痛・背筋痛・アキレス腱などの関節の炎症を防ぐ働きもあります。

レッグランジとスクワットの違い

レッグランジとスクワットはどちらもしゃがむように体を沈めるトレーニングなので比較されることが多いです。

2つのトレーニングの違いを知り、より自分に合った種目を行いましょう。

スクワットは負荷のかかる部位が異なる

スクワットはレッグランジと同様に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋に負荷がかかります。

その中でも特に太ももの前側の大腿四頭筋に高い負荷がかかるため、太ももを鍛えるならスクワットの方が良いでしょう。

またスクワットは正しい姿勢を維持するための脊柱起立筋群にも効果があります。

ヒップアップとバランスアップならレッグランジ

フィットネスする男性と女性

レッグランジはスクワットに比べて大臀筋やハムストリングスへの負荷が高くなります

そのため、ダイエットだけでなくヒップアップを目的としている場合にはレッグランジの方が望ましいでしょう。

また足を前後に開くため股関節のストレッチ効果やバランス感覚を鍛える働きもあります。

パンプアップ効果があるのはスクワット

スクワットは内転筋への負荷もかかるため、太ももが太くなりやすくなります。

そのため太もも痩せや引き締めを目的としている人はレッグランジの方が良いでしょう。

逆に太い足を作りたい人はスクワットを行いましょう。

効果が異なるため両方やってもOK

スクワットは体幹・脊柱起立筋群に、ランジはバランス感覚強化や大臀筋に効果があります。

この2つは似たトレーニングに見えてやや効果が異なるため、両方ともメニューに加えても良いでしょう。

正しい動作で行おう!レッグランジのやり方を動画でチェック

フィットネスジムで鍛える女性達

レッグランジのやり方を動画でチェックしていきましょう。

怪我を予防し、効果的なトレーニングを行うために、正しいフォームで行うように心がけてください。

レッグランジの正しいフォームを動画でチェック

レッグランジの正しいフォームを見ていきましょう。ひざの位置にも注意して行いましょう。

  1. 足を肩幅程度に開く。
  2. 手は頭の後ろか、胸の前に十字に組んでおく。
  3. 片足を前方に踏み出し、後方のひざが地面に着くスレスレまで体を落とす。
  4. ひざの角度はどちらも90度になるようにする。
  5. 前方の足のひざがつま先よりも前に出ないようにする。
  6. 背筋はまっすぐに伸ばしたまま行う。

足を後方に踏み出す「リバースランジ」

     
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