それ以上の回数で飲酒する場合、筋トレの効果が十分に出ないので注意しましょう。
飲酒直後のトレーニングは厳禁
飲酒後の酔った状態でのトレーニングは危険なのでやめましょう。
トレーニングで血行がよくなるとアルコールが回りやすくなり、大事故につながります。
場合によっては命の危険があるため、酔いが完全にさめてからトレーニングを行いましょう。
筋トレに影響を与えないお酒の種類とアルコール量
お酒にはさまざまな種類があり、筋トレに与える影響も異なります。
また、運動後は思わず飲みすぎてしまうという場合が多いので注意が必要です。
筋肉や肝臓に与える影響が少なくなるようなアルコール量を知っておきましょう。
飲むなら糖質の少ない「蒸留酒」がよい
お酒には大きく分けて「醸造酒」と「蒸留酒」という2種類があります。
トレーニングのあとに飲むなら蒸留酒がおすすめです。
蒸留酒にはウイスキーや焼酎、泡盛、ウォッカ、ブランデー、テキーラ、スピリタスやジンなどがあります。
これらは醸造酒に比べて糖質も不純物も少ないため、体に脂肪が貯まりにくく肝臓への負担も少なくなります。
お酒を飲むときには十分に水分補給をすることを忘れずに行いましょう。
ビールやワインなどは避けておく
醸造酒であるビールやワイン、日本酒は筋トレ後には避けておいた方がよいでしょう。
また蒸留酒を使っていてもサワーやカクテルなどはジュースや醸造酒と混ぜているため、やはり避けるのがベターです。
筋トレに影響を与えないアルコール量
筋トレに影響を与えないアルコール量は「飲酒量」ではなく「純アルコール量」で考えます。
純アルコール10mlを「1ユニット」と呼び、1週間あたり14ユニット（140ml）以内に留めましょう。
ただし男性は1日あたり3〜4ユニット（30〜40ml）、女性は2〜3ユニット（20〜30ml）が目安です。
お酒に書いてあるアルコール度数から、「お酒の量×アルコール度数÷100」で純アルコール量を求めましょう。
飲酒するときのプロテイン摂取の注意点
飲酒するときにはプロテインを事前に摂取するようにしましょう。
プロテインが飲酒に良い理由と、摂取の方法や注意点を紹介します。
プロテインが飲酒に良い理由
お酒を飲んで吐き気を催したり日酔いになる原因はお酒のアルコールを分解してできた「アセトアルデヒド」です。
肝臓でアルコールを分解するときにはタンパク質が使われるため、事前にプロテインを摂取しておくとよいのです。
二日酔い予防はもちろん、肝臓の機能を助けて負担を減らす働きがあります。
プロテインは筋肉の合成を助ける
プロテインは筋肉の合成を助ける働きがあります。
前述の通り、アルコールを摂取することで筋肉の合成が妨げられたり分解が促進されたりします。
それらを防ぐためにもプロテインを飲み、筋肉量を減らさないようにしましょう。
プロテインを飲むタイミングは運動直後がベスト
プロテインを飲むタイミングはトレーニングの直後がベストです。
特にトレーニング後30分以内に十分なプロテインを摂取しておきましょう。
また、飲酒2時間前に飲んでおくことでさらに肝臓を助けることができ、空腹で飲酒を避けることができます。
BCAAも摂取しよう
飲酒でコルチゾールの分泌が増加することによる筋肉の分解を防ぐため、BCAAサプリメントも飲むとよいでしょう。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称ですが、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。
プロテインを飲むときの注意点
プロテインを飲むときには動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインを選びましょう。
ソイプロテインよりも飲酒時にはむいています。
ホエイプロテインは吸収が早く、カゼインプロテインは吸収がゆっくりですが腹持ちがよいという特徴があります。
飲酒直前に飲むならばホエイプロテインがベストです。
「プロテイン割」は自宅で行おう
プロスポーツ選手が焼酎などのお酒をプロテインで割る「プロテイン割」を飲んでいると話題になったことがあります。
ですが、「プロテイン割」はお店で行うにはむいていません。
プロテインを溶かすのに手間がかかりますし、グラスも汚れてしまいます。
プロテイン割をしたい場合は自宅で行いましょう。
ただしプロテイン割にどの程度の効果があるかは詳しくわかっていません。
筋トレ後にアルコールを飲むなら量やタイミングに気をつけよう
筋トレ後にアルコールを飲まないというのが間違いなく最適解ですが、飲むのであれば飲み方に気を使いましょう。
アルコールの量や飲むタイミング・回数といった飲み方や、お酒やおつまみの種類と選び方などが重要です。
また肝臓を守るためにサプリメントやプロテインを飲んでおくと有効ですので、ぜひ活用しましょう。
アルコールが筋肉に与える影響を最小限にしながらお酒を楽しめるとよいですね。