鍛え抜かれた筋肉で体を大きくしたい人は、ただ筋肉トレーニングの量を増やせばいいというわけではありません。
そして、体重を増加させることだけが目的ではないので、ただ食事量を増やせばいいというわけでもないのです。
バルクアップを効率よく達成するには、炭水化物・脂肪・プロテインを上手く取り入れる必要があります。
また、闇雲なトレーニングをするのではなく正しい方法を知ることも成功への鍵といえるでしょう。
バルクアップを確実に成功させたい人へ、必要な期間やおすすめしたいサプリの種類も徹底解説していきます。
確実な筋肉肥大で理想のボディを手にしていきましょう。
バルクアップの基礎
バルクアップは、筋肉量を増やして体を大きくすることです。
しかし日々、筋肉トレーニングにひたすら励んでも体は大きくなりません。
まずはバルクアップの基礎知識を確認しておきましょう。
筋繊維の破壊からはじまる
そもそも筋肉は筋繊維の束で構成され、大きな負荷をかけることで筋繊維が破壊されるのです。
この時に伴う痛みが筋肉痛といわれています。
そして、筋繊維の破壊こそがバルクアップにとって重要なものです。
【関連記事】筋トレBIG3とは？初心者が効果的に鍛えるメニューと方法
筋繊維の修復へ向けた栄養素の投入
負荷をかけ筋繊維を破壊した後は、壊れた筋繊維を修復する為に十分な栄養を摂取することとなります。
修復にはバランスの取れた食事が大切ですが、中でもタンパク質の摂取は欠かせません。
タンパク質は体を作る基礎栄養素であり、筋肉は勿論のこと髪の毛や皮膚、血液などにも必要不可欠の栄養素です。
バルクアップを成功させるには、プロテインなどを活用し効率よくタンパク質を摂取するのがベストです。
超回復時の休息
筋肉を肥大させるには休息が欠かせません。
休息は筋肉トレーニングの一部、と考えた方がいいでしょう。
超回復は通常、筋肉トレーニング後24時間から48時間に起きるもので筋肉が補修され以前よりも大きくなる現象です。
この超回復を待たずして、再び筋肉トレーニングをするとただ筋繊維を破壊しているにすぎず、筋肉の肥大は見込めません。
気をつけたいバルクアップ方法
バルクアップを詳しく見ていく前に、気をつけたいバルクアップ方法を覗いてみましょう。
人によってバルクアップの方法は違いますが、下記で紹介するものは少々デメリットが大きいような気がします。
脂肪をつけすぎてしまう方法
バルクアップをする際に、体を大きくしようと食事量をとことん増やすという方法もあります。
一見効率よく筋肥大が起きているように感じますが、この方法のデメリットは脂肪量も大幅にアップすることです。
バルクアップ後に脂肪をそぎ落としていくのですが、脂肪だけ落とすというのはなかなか難しかもしれません。
脂肪量を徹底制限する方法
食事で摂取するカロリーを計算しつつ、脂肪量を徹底的に抑えます。
脂肪を抑えたバルクアップが可能ですが、筋肉の肥大に要する時間が多くなり肥大率も小幅なものになりやすいです。
元々太めで体を絞りたいという人にはおすすめの方法といえるでしょう。
バルクアップに必要な筋肉トレーニング
バルクアップの第一段階は筋繊維の破壊です。
ではその為に必要なトレーニングとは一体どのようなものなのでしょうか。
基本は高重量トレーニング
バルクアップの基本的なトレーニングは高重量をかけたものです。
自身が大きくしたい筋肉を中心に、ピンポイントで高重量負荷をかけます。
一般的に自分にとっての最大重量（上げることが可能な重さ）の80％前後の重負荷を選ぶといいでしょう。
回数は最低でも5回は上がる重量に設定しましょう。
インターバルのとり方
以前は、筋肉を肥大させるには短いインターバルで追い込むトレーニングが効果的といわれていました。
しかし近年、長いインターバルを取った方が筋肉肥大には効果的とされています。
長いインターバルを取った場合、2セット目以降のトレーニング時にかける重負荷や回数は1回目と変わりません。
一方短いインターバルの場合、セット内の回数が減ってしまうでしょう。
結果総合的に見た場合、長いインターバルを取った方が合計負荷が大きくなります。
このことが筋肥大に影響を与えるといわれているのです。
炭水化物・脂肪・プロテインの摂取方法
筋繊維を修復する為に栄養を補充しますが、特に注意したい炭水化物や脂肪の摂取方法を見ていきます。
そしてタンパク質摂取におすすめなプロテインの摂取方法も確認していきましょう。
炭水化物の摂取方法
トレーニング時にエネルギーとして使用されるのが糖質（炭水化物）です。
この炭水化物が不足していると、体はタンパク質をエネルギーとして使用してしまう為に筋肉は大きくなりません。
筋肉トレーニング時にエネルギー（炭水化物から出来るグリコーゲン）が不足していると、筋肉を十分に追い込むことも出来なくなります。
トレーニングを開始する前はしっかりと炭水化物を摂取しておきましょう。
そしてトレーニング後は、タンパク質を出来るだけ分解させないために再度炭水化物を補充しておくことをおすすめします。
脂肪の摂取方法
脂肪を抑えたバルクアップが理想ですが、筋肉トレーニング時に脂肪を抑え過ぎると筋肉の合成も抑えられてしまうでしょう。
かといって過剰摂取をしてしまうと、後々体についた脂肪を落とすのが困難になります。