ポイントは正しいフォームで行うこと。お尻を上げたり、下げたりすると効果は激減します。
頭からつま先が直線になるように体勢を維持します。慣れてきたらキープする時間を延ばします。
おすすめ筋トレ種目②スクワット
腕立て伏せはプランクと同じく、非常に効率の良いトレーニング種目です。
鍛えられるのは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉量の多い部日で、スポーツをしている時の瞬発力や跳躍力、静止や安定性に大きく影響します。
スクワットはダイエットにもおすすめの種目
スクワットはダイエットにも有効です。
「腹筋500回で得られる筋肉量を、スクワット15回で得られる」などと言われるほど鍛えられる筋肉量が多いため、他の筋トレよりも効率的な種目と言えます。
筋肉量が多いということは、それだけ基礎代謝が上がるのでダイエット中の方にもおすすめという訳です。
※基礎代謝とは？
生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。人間のエネルギーの70％は基礎代謝で消費します。よって基礎代謝の消費エネルギーを大きくすればするほど、太りにくい体になります。
シックスパックを目指す方も取り入れたい種目
あえてダイエットの話をしたのは、腹筋をシックスパックに割るためです。
下半身の筋トレ種目がなぜ腹筋に関与するのか？と不思議に思う方もいるでしょう。
腹筋をシックスパックに割るためには、無論ある程度の筋肉は必要ですが、実はそれ以上に脂肪を落とさなければいけません。
いくら腹筋を鍛えても邪魔な脂肪をなんとかしなければ腹筋は浮き上がってきません。
そういう意味でも基礎代謝を上げられるスクワットは非常に効率が良いのです。
ではスクワットのやり方をチェックしてみよう。
スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。
- ゆっくりと腰を落としていきます。出来ればお尻が膝の高さと同じところまで落としましょう。
- 2の状態を3秒程度キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。
これを15回3セット行います。
慣れてきたらどんどん回数を増やします。そう時間も掛からずに1セット50回くらいは出来るようになります。
【関連記事】何回やればいい？スクワットの回数について
おすすめ筋トレ種目③腕立て伏せ
最後にご紹介するのは腕立て伏せ。前述の2つの筋トレ種目に負けず劣らず、効率的なトレーニングです。
主に鍛えられるのは上腕三頭筋、三角筋、大胸筋になりますが、このトレーニングも体幹強化、腹筋強化に効果的です。
盛り上がった大胸筋と逞しい肩、そして太い二の腕は、理想となる筋肉質な体型を実現する上でも重要なポイントになります。
ではやり方をチェックしましょう。ここではノーマルプッシュアップという基本的な腕立て伏せをご紹介します。
腕立て伏せのやり方
- 腕を肩幅より拳2つ分ほど開きます。
- 首からつま先まで真っ直ぐの姿勢をキープします。目線は前方1メートル先を見て、背中を丸めないように注意します。
- 姿勢を崩さないように、ゆっくり息を吸いながら身体が床につくギリギリの位置まで下げます。
- 息を吐き出しながら元の体勢にゆっくり戻します。
動画ではそこまで時間を掛けていませんが、出来れば3秒で体を下げ、一番下で1秒キープ、再び3秒で戻すという形で実施するのがベストです。
ゆっくり行うとその分キツさも倍増しますが、正しい姿勢でこれを10回出来れば第一段階はクリアです。
慣れないうちは回数よりもフォームと秒数に拘って行います。慣れてきたら回数を増やしましょう。
【関連記事】腕立て伏せを効率的に！プッシュアップバーの基礎知識
まとめ
いかがでしたか？
やることはシンプルですし、毎日必ずやらなくても良いのです。
例えばプランクと腕立てを同じ日にやり、翌日はスクワット、3日目はしっかり休むというようなペースで続けるのであれば、日々の生活リズムに気軽に取り入れられるでしょう。
まずは2週間続けてみてください。身体に如実な変化が現れるでしょう。
2ヶ月も続けると体型は無論、体質まで変化するはずです。