元々高地トレーニングを実践出来るように開発された『トレーニングマスク』は、現在アスリートに大注目されているアイテムです。
酸素供給を減らすことで呼吸筋トレーニングに貢献するとして、新たなトレーニング方法を生み出しています。
まだ日本では一般的ではないトレーニングマスクですが、呼吸筋を鍛えるメリットは大きく愛用者も増えているようです。
ダイエットや筋トレに効果を発揮するといわれていますが、本当に効果はあるのでしょうか？
トレーニングマスクを効果的に使用する方法から、正しいサイズの測り方まで徹底解説致します。
大注目のトレーニングアイテムを使いこなし、効果的に成果を上げていきましょう。
トレーニングマスクに期待出来る効果
トレーニングマスクは低酸素運動を手軽に出来るアイテムとして注目されています。
使用することで、どんなことが期待出来るのでしょうか。
呼吸筋の筋トレが可能
トレーニングマスクは酸素の供給を抑える構造となっています。
低酸素でのトレーニングを行っている状態となるので、呼吸筋に負荷がかかってくるのです。
マスクなしでのトレーニングでは得ることが出来ない、呼吸筋のトレーニングをすることが出来るようになります。
呼吸筋は持久力を上げる
マラソンランナーは高地でのトレーニングを行いますが、これは持久力を上げる為のトレーニングです。
高地の環境は酸素量が少ない為、体は呼吸筋を使ってより多くの酸素を取り込もうとします。
その結果、酸素の摂取量が高くなり持久力が向上するのです。
トレーニングマスクを使用すると、呼吸筋が強くなり一度に摂取できる酸素量も増えていくはずです。
一秒量の向上
近年注目を集めるようになった「一秒量」もトレーニングマスクによって向上させることが出来るでしょう。
一秒量は、その名の通り一秒間にどれだけの空気を吐き出すことが出来るかというものです。
呼吸筋は通常の生活ではなかなか鍛えることは難しく、加齢と共に弱っていくものとされています。
すると一秒量も減っていきすぐに疲れが出てしまうのです。
息切れがする、というのも一秒量が減っているからといえるでしょう。
しっかり空気を吐き出せない状態だと、肺へ沢山の新しい酸素を取り入れることも出来ません。
呼吸は吐くことからはじまっているのです。
高地トレーニングの代用には疑問の声も
元は高地トレーニングの代用を目的に生み出されたトレーニングマスクですが、代用品としての効果はないという声もあります。
もともとは高度でのトレーニングをシミュレートするように設計されていましたが、この概念は複数の研究試験では実現できませんでした。
引用:https://en.wikipedia.org/wiki/トレーニングマスク
吸い込んだ酸素濃度は変わらないので、高地と全く同じ環境を作り出すことは出来ないという見解です。
しかし酸素の量自体を制限し呼吸筋に負荷をかけるので、持久力やパワーの向上などには効果が期待出来ると認識されています。
高地でのトレーニングは時間と費用が掛かり、気圧が下がることで体へ負担も大きくなるものです。
このリスクを減らす為にも、トレーニングマスクの使用がいいのではないかという意見も出ています。
トレーニングマスクの効果的な使用方法
トレーニングやダイエットに効果が期待出来るトレーニングマスクを正しい方法で使用することで、その効果を確実なものにしましょう。
徐々に強度を上げていく
トレーニングマスクは使用方法を間違うと危険を伴います。
まずは低酸素の強度を軽めに設定しましょう。
マスクをつけたまま普段のトレーニングを行っていくわけですが、初めは長い時間の使用を避け様子を見ながら徐々に時間を伸ばしていきます。
トレーニングマスクを選ぶ際は酸素の量を何段階かで調節出来るものがおすすめです。
低酸素の強度を上げ過ぎない
体が慣れてくると低酸素の強度をどんどん上げたくなるものですが、強度を上げ過ぎると体を壊してしまいます。
またパルスオキシメーターを使用することで、酸素の飽和状態を測ることが出来るのでトレーニング時に使用してもいいでしょう。
この数値が下がる=低酸素トレーニングが出来ているということになります。
ダイエットが目標ならば心拍数を確認
ダイエット時の運動で目標とされる心拍数は下記の式で求めることが出来ます。
- 1分間の心拍数＝(220-自分の年齢)×0.6
トレーニングマスクを着用することで普段より心拍数は上がりやすくなっています。
自身の心拍数を確認しながら過度のトレーニングにならないよう、調節していきましょう。
トレーニングマスクを使用しての有酸素運動として軽めのジョギングなどがおすすめです。
【関連記事】ランニングとジョギングの違いって何？意外と知らないそれぞれの定義や効果の違いを解説！ダイエットにおすすめなのはどちらか知りたい
自分に合ったサイズを使用する
トレーニングマスクはしっかりと自分に合ったものを選ぶ必要があります。
購入の際は、動いていてもズレないフィット感を重視しましょう。
メーカーによってもサイズが異なりデザインも大きく違うので、使用目的に合わせて動きを邪魔しないマスクを選びます。
正しいサイズの測り方
トレーニングマスクは通常のマスクよりも顔にしっかりとフィットしてきます。
その為正しいサイズを選ぶことが大切です。
基準は体重
一般的なトレーニングマスクは自身の体重によってサイズを選ぶことになるでしょう。
下記は一般的な基準となりますが、メーカーによって基準は異なるので購入時に確認してください。
- 110kg以上はLサイズ
- 65kg-110kgはMサイズ
- 65kg以下はSサイズ
ほとんどのトレーニングマスクは微調整が可能となっているので、装着後は自身の頭に合わせて微調節します。