目安となる測り方

具体的にサイズを明確にしているトレーニングマスクもあります。

国内でも人気の高い「TRAINING MASK3.0」は、唇の端からプラス2.5cm以上3.8cmまでが理想とされています。

• 12.7cmはLサイズ
• 11.4cmはMサイズ
• 10.2cmはSサイズ

サイズに不安がある場合はサイズ交換の保証がある物を選ぶといいでしょう。

鍛えることが出来る呼吸筋

トレーニングマスクは酸素量を制限することが出来、低酸素運動を可能にしています。

その結果として呼吸筋が鍛えられるわけですが、呼吸筋とはどんな筋肉なのでしょうか。

呼吸筋とは

呼吸筋はその名が示すように呼吸をするときに使用する筋肉です。

通常は横隔膜や肋間筋が使用されトレーニング時には胸鎖乳突筋や斜角筋、そして腹斜筋や腹横筋も使用します。

無意識に動かしている呼吸筋ですが、トレーニングすることでパフォーマンスがワンランク上がっていくのではないでしょうか。

横隔膜

横隔膜は呼吸に大きな役割を担っているものです。

主に息を吸う際に使用され、空気を吸い込むと下がっていきます。

骨盤底筋が強いと横隔膜の動きも良くなるといわれ、更に腹直筋の働き同様に腹圧を高める働きも担っているのです。

肋間筋

肋間筋は簡単にいうと肋骨を動かし呼吸を助ける筋肉です。

外肋間筋、内肋間筋、最内肋間筋の三層で形成され、肋骨を上下に動かす役割を担っています。

横隔膜と共に呼吸の際に必要な筋肉ですが、無意識に使用しているようでいて実は、自分の意志で動かせる随意筋でもあるのです。

とはいえ、意識的に肋骨筋を鍛えることは難度が高いのではないでしょうか。

トレーニング時の呼吸に使用する胸鎖乳突筋

普段の呼吸は横隔膜と肋骨筋がメインに使用されていますが、トレーニング時の呼吸には他の筋肉も使用されます。

トレーニングマスクを使用すると、効率よく呼吸補助筋肉にも負荷がかかることになります。

呼吸補助筋肉と呼ばれている胸鎖乳突筋は、アスリートにとっては怪我予防の為の筋肉となっています。

首を動かす筋肉であり、守る筋肉でもあります。

• レスリング
• ボクシング
• ラグビー
• アメフト　など

上記の競技などをおこなう人は鍛えておくべき筋肉です。

トレーニング時の呼吸に使用する斜角筋

首にある斜角筋は、主に首を動かす筋肉ですが、肋骨まで伸びていることから息を吸う際に必要な筋肉でもあります。

またこの他にも背中の大きな筋肉である僧帽筋、腹斜筋や腹横筋を含む腹部の筋肉、そして胸筋なども呼吸補助筋と呼ばれています。

普段何気なく行なっている呼吸ですが、意識して行うと多くの筋肉を使用していることに気がつきます。

ダイエットや筋トレに効果はある

トレーニングマスクは、体の様々な筋肉に負荷を与えています。

しかしトレーニングの効果を実際に向上させてくれるものなのでしょうか。

またダイエットにもいいという噂は本当なのか見ていきましょう。

トレーニングの質を上げる

酸素量を制限することで、体は一生懸命に酸素を体中に届けようと努力を始めます。

その結果、体内で酸素運搬を行うヘモグロビンとミオグロビンが増えていくのです。

トレーニング時のエネルギーは、体内のグリコーゲンを摂取した酸素で燃やすことで生まれます。

取り込む酸素が少ないとグリコーゲンは上手く燃焼出来ず、疲労物質が蓄積するという仕組みとなっています。

トレーニングマスクを着用することで、筋肉へ酸素を運ぶ能力が向上しトレーニングの質を上げることに繋がるのです。

持久力が上がると共に、筋肉の持久力も上がるというわけです。

【関連記事】ゴムチューブで筋トレ！自宅トレーニングメニュー紹介！

脂肪を燃焼させる

トレーニングマスクを着用すると、心拍数が上がりやすい状態になります。

ダイエットには心拍数が重要な役割を果たしており、心拍数を上げることで脂肪燃焼を促すともいわれているのです。

また、低酸素の状態で運動をした後は脂肪燃焼が進むという研究結果が出ています。

更に研究では低酸素運動時にはグレリン（食欲増加ホルモン）が減少することが分りました。

このことからも、トレーニングマスクはダイエットに効果的といえるのではないでしょうか。

トレーニングマスク使用の注意点

最後にトレーニングマスクを使用する際の注意点を確認しておきます。

睡眠時の使用はしない

当然のことながら、睡眠時にトレーニングマスクを使用することは危険です。

また低酸素状態では睡眠の質が下がるといわれており、睡眠時にトレーニングマスクをするメリットはないといえます。

心臓への負担

トレーニングマスクの使用に関して、心臓にも負担がかかるということを念頭に置く必要があります。

特に暑い夏場の激しいトレーニングは注意が必要で、狭心症などの発症につながるのではないかという声も聞かれます。

使用の際は負荷の少ない状態で無理なくスタートさせていくことが大切です。

心臓に持病がある人はトレーニングマスクの使用を控えましょう

新時代のトレーニングツール

トレーニングマスクは、効率よくトレーニングを行うために注目されています。

正しく使用することで、脂肪燃焼やトレーニング時のパフォーマンス向上に繋がっていくことでしょう。

短時間の自宅トレーニングで高い効果を出したい人や、体を鍛えながら痩せたい人におすすめのアイテムです。

トレーニングマスクは、低酸素トレーニングという方法を手軽に実現出来るツールの一つではないでしょうか。