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骨盤底筋トレーニングの効果的な方法を解説!男女ごとのメリットとやり方のコツとは?椅子やグッズを使用するメニューも紹介

 

尿もれに悩む人は骨盤底筋が弱くなっているのが原因かもしれません。

骨盤底筋トレーニングを行って尿もれや頻尿を改善しましょう。

骨盤底筋トレーニングのやり方を中心に、骨盤底筋トレーニングのメリットやポイントなどを紹介します。

骨盤底筋はどこにある?場所と働きをチェック

くびれのある女性骨盤底筋が弱くなったときの症状は尿もれだけではありません。骨盤底筋の場所と働きをチェックしましょう。

また骨盤底筋が弱くなる原因についても知っておくと、日頃の生活習慣を改めることができます。

骨盤底筋は骨盤を下から支える筋肉

骨盤底筋とは、1つの筋肉の名前ではありません。

文字通り骨盤をそこから支えるように位置している筋肉の集合体で、「骨盤底筋群」と呼ばれることもあります。

膜のような形をしており、尿道や肛門の周辺に位置しており、左右に分かれています。

骨盤底筋が弱くなる原因

骨盤底筋は男女ともに弱くなることがありますが、比較的女性の方が弱くなりやすいのが特徴です。

骨盤底筋の中央には尿道と肛門があるため穴が開いている形になっています。

女性の場合は膣もあるため男性よりも骨盤底筋が弱くなりやすのが特徴です。

また出産によってダメージを受けるため、女性の約4割は尿もれや失禁に悩んでいるといわれています。

特に閉経後は女性ホルモンであるエストロゲンが減少する影響で骨盤底筋の筋力が弱まります。

加齢、トイレでいきむ力が強い人、咳・くしゃみが多い人は骨盤底筋が弱くなるので注意しましょう。

骨盤底筋の働きは尿もれ防止だけではない

骨盤底筋の働きは尿もれを防ぐだけではありません

骨盤底筋は骨盤を下から支えているため、骨盤の歪みを防ぐ働きもあります。

骨盤が歪むと姿勢の悪化や腰痛・肩こりなどが起こりやすくなります。

また、足の付け根の可動域もせばまるため疲れやすくなったり怪我をしやすくなったりする人も多いです。

下腹がぽっこりしてきたり体の筋肉のつき方がアンバランスになるため脂肪がつきやすくなったりすることもあります。

血行が悪くなってむくみや冷え性がひどくなることも影響の一つです。

女性は生理痛やPMS(月経前症候群)がひどくなるということもあります。

骨盤底筋トレーニングの効果と男女別のメリット

トイレ骨盤底筋トレーニングによる効果や、男女別のメリットを見ていきましょう。

尿もれを防ぐ

尿もれや頻尿に悩んでいる人にとって、骨盤底筋トレーニングは解決方法の一つです。

尿もれや頻尿は40代以上の方に増えてきますが、30代の方でも頻尿に悩む人も多いです。

頻尿や尿もれの原因は骨盤底筋の緩みだけではありませんが、トレーニングをすることで原因を特定できる場合があります。

なお頻尿や尿もれの原因は骨盤底筋の緩みのほかにストレスなど心因性の場合や泌尿器系の疾患の場合があります。

すっきりした体型になる

ダイエット骨盤底筋トレーニングをして骨盤底筋を鍛えると連動している他の筋肉も鍛えられるため、すっきりした体型になります。

背筋を伸ばす働きのある多裂筋、お腹を引き締める腹横筋の働きで姿勢が良くなりぽっこりお腹が解消できます

特に多裂筋や腹横筋は通常の筋トレで鍛えるのが難しいので、ぜひ骨盤底筋を行ってみましょう。

腰痛の改善

骨盤底筋トレーニングにより多裂筋・腹横筋を鍛えられるうえに骨盤が安定することにより、腰痛が改善されます。

足と骨盤が正しい位置になり、反り腰も改善されるメリットがあります。

女性は生理痛やPMSの症状が和らぐ

骨盤底筋トレーニングによって生理痛やPMS(月経前症候群)の症状が和らぎます

子宮は骨盤で支えられているため、骨盤が安定し歪みが解消されると子宮の歪みも解消されます。

血行がよくなりホルモンバランスも改善されることも女性特有の悩みを改善する要素です。

男性はED改善につながる

男性の場合、骨盤底筋トレーニングがEDを始めとした性機能障害の改善にもつながります。

骨盤底筋トレーニングのやり方を動画でチェック

プランクをしている女性骨盤底筋トレーニングはいつでも簡単にできますが、正しい姿勢で行うことが大切です。

     
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