肩こり頭痛の解消におすすめのトレーニング方法

筋肉量を増やすことで熱が生まれ、冷えの解消につながります。

また緊張性の肩こりや頭痛には筋肉量を増やすと共に、筋肉を緩めることも必要です。

アプローチすべき筋肉

肩こりや頭痛を感じる人は、主に下記の筋肉を意識したダンベル体操がおすすめです。

• 首から背中に広がる僧帽筋
• 首の後ろにある頭板状筋（とうばんじょうきん）
• 首の側面にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

首回りや背中を動かすことで、辛い症状に別れを告げたいものです。

おすすめのダンベル体操

肩を動かしていくことで血行を上げ、必要な筋肉を付けていきます。

1. 両手にダンベルを持つ
2. 肘を真っすぐ伸ばし、肩を下へ引き下げる
3. 肩を耳に近づけるように上に持ち上げる
4. ゆっくり肩を戻す

呼吸を止めないように上記を10回、2セット繰り返します。

余裕がある場合は、肩を前に回したり後ろへ回したりしてもいいでしょう。

ダンベル体操の初めにウォームアップとして取り入れてはいかがでしょうか。

またこのダンベル体操では、負荷の軽い1kgのダンベルがおすすめです。

腹筋や二の腕を引き締めるダンベル体操

お腹周りや二の腕は緩みがちな部分です。

負荷のないエクササイズではなかなか落ちない部位なので、ダンベル体操の負荷を利用してトレーニングしてはいかがでしょうか。

腹筋に効くダンベル体操

ダンベル体操には様々な腹筋強化の体操がありますが、今回はくびれを作る腹斜筋にも負荷をかけていきます。

1. ダンベルを持って、両膝を立てて座る
2. 背中を伸ばしたまま、上体を倒す
3. 右手で左足外側をタッチする
4. 上体を戻し、左手で右足外側をタッチする
5. 左右15回ずつ繰り返す

背中が曲がったり反ったりすると腰を痛める原因になるので、しっかり腹筋で支えるようにしましょう。

目安は15回ですが、自分の状態に合わせて最初は10回を目安にしてもいいのではないでしょうか。

二の腕に効くダンベル体操

上記で紹介されているのはサーキットトレーニングです。

ダンベル体操に慣れてきたら是非チャレンジしたい10分間といえます。

慣れないうちは軽めのダンベルで挑戦してください。

1. 両手にダンベルを持ち足を肩幅以上開く
2. 肩甲骨を寄せ両手を肩より上で上下させる
3. 頭上でダンベルを合わせ頭の後ろで上下させる
4. 両肘を伸ばしたまま、体側で肩の高さまで上下させる
5. 肩の高さでキープしたまま肩を前回し、後ろ回しする
6. 肩の高さにキープしたまま肘を曲げ、胸の前でダンベルを合わせる
7. 肘を外側に張り、胸の前で両手を合わせたままダンベルを上下させる
8. ダンベルを握ったまま手のひらを合わせるように肘を閉じ、ダンベルを上下させる
9. 手のひらを前に向け、両手を開いた状態で肩甲骨を引く
10. 膝を曲げ、上体を斜めに倒したら両手を下へ伸ばす
11. 両肘を曲げたまま、背中側に引き上げる
12. 上体をキープしたまま肘の高さを変えずダンベルを上下する
13. 上体をキープしたまま腕の曲げ伸ばしをする
14. 上体をキープしたまま肘を90度曲げ、手のひらを天井に向けるように後ろへ肘を伸ばす

サーキットトレーニングでは腹筋が緩んだり顎が上がったりしがちです。

正しい姿勢を維持することで腰痛の予防になっています。

おすすめのダンベル体操

有酸素運動となるダンベル体操は様々な動きを組み合わせることで、その効果を発揮してくれます。

冷え性の解消におすすめのダンベル体操

冷え性改善には体幹の強化が効果的といわれています。

ダンベルを持ったままのスクワットは自重スクワットにプラスαの効果が期待出来るのではないでしょうか。

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く
2. 深くしゃがみ込み、足を使って上体を戻す

背中を丸めないようにしっかりと胸を張りましょう。

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骨粗しょう症を防ぐダンベル体操

骨を丈夫にするには、骨そのものへ刺激と負荷を与えることが必要です。

おすすめのダンベル体操はデッドリフトやランジではないでしょうか。

上記画像では、ではデッドリフトを紹介しています。

1. 両手にダンベルを持り、太ももの横に置く
2. 肘を伸ばしたまま膝を曲げる
3. 足裏で床を押しながら上体を戻す

腰を反らしすぎないように、腹筋に力を入れておきましょう。

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ダンベル体操を効果的に行う為の注意点

ダンベル体操は軽い負荷を使った効率の良いエクササイズといえます。

しかし幾つかの注意点もあるので確認しておきましょう。

空腹時は避ける

負荷をかけた運動になるので、運動量は大きなものとなります。

それ故、空腹時などに行うのは避けた方がいいでしょう。

また食後すぐに行うと、摂取した糖分ばかりがエネルギー源となり脂肪燃焼効果は減少してしまいます。

食後は30分以上の十分な時間を空けるようにします。

腹筋を抜かず正しい姿勢をキープする

自分にとって、ダンベルの負荷が大き過ぎると姿勢が崩れやすくなります。

ダンベル体操は自重プラスの負荷がかかるので、腹筋をしっかり使っていないと腰を痛めてしまう可能性もあります。

またダンベルを持つ方法ですが、握った手を少し内側に向ける意識を持ちましょう。

手首が反ったり、無駄に手首を動かすと靭帯などを痛める危険があります。

いきなり重いダンベルを持つのも手首を痛める危険があるので、まずは軽めのものからトライすることをおすすめします。

重負荷運動同様に反動を利用しない

ダンベル体操に限ったことではありませんが、負荷トレーニングに置いて反動を利用するのはNGです。

筋肉の持久力を強化していくトレーニング方法となるので、反動を使わずに使っている筋肉を意識して運動します。

手が持ち上がらない場合は負荷を軽くし、回数を減らすなど自分で内容を調節しましょう。

室内で手軽に出来るトレーニングが人気

ダンベル体操は老若男女皆が取り組めるエクササイズです。

室内のちょっとしたスペースで気軽に取り組めるのも魅力といえます。

運動不足の解消や健康、ダイエットの為など自分の目的にそったトレーニングメニューを作ってみてはいかがでしょうか。

毎日少しづつ取り組むことで、基礎代謝の向上や筋肉の維持などが期待出来ます。

継続する為にも、まずは1日に3つから4つ程の動きを日課として定着させましょう。

徐々に時間を伸ばしたダンベル体操が出来るようになるはずです。