寝ヨガのポーズとその効果を徹底解説!布団の中でもできる簡単ポーズは?深い眠りに就くためのおすすめポーズとポイントも紹介

 

近年は眠りが浅い人が多く、睡眠の質が低下しているといわれています。

そこで注目されているのが「寝ヨガ」なのですが、寝ヨガはベッドの中でも出来る簡単なヨガです。

決して難しいものではなく、誰でも手軽に取り組むことが出来るのでヨガの中でも高い支持を得ているジャンルといえるでしょう。

そこで、実際寝ヨガにはどんな効果があるのか、おすすめのヨガポーズと共に紹介いたします。

深い眠りにつくために、寝ヨガをマスターしてみませんか。

眠りが浅い原因

瞑想

そもそもなぜ人は眠りが浅くなってしまうのでしょうか。

寝ヨガを紹介する前に、自分の眠りがなぜ浅くなっているのか確認しておきましょう。

自分の原因を把握することで、どんなポーズを選べばいいのかが見えてくるはずです。

ストレス

近年はストレス社会と呼ばれるように、人は様々なストレスを受けています。

仕事や学校で感じるストレス以外にも、外を歩くだけで大気や騒音などからストレスを受けているものなのです。

ストレスは自律神経に影響を及ぼし、夜に優位になるはずの副交感神経が上手く作動しなくなります。

するとなかなか寝付けず、寝ても深い眠りに入ることが出来ないのです。

カフェイン

コーヒー

カフェインなどの摂取は睡眠の質を低下させる原因となり、カフェインを取ったら4時間ほどその覚醒効果が持続するといわれています。

睡眠前はカフェインを避ける方がいいでしょう。

またアルコールも同様に睡眠障害を起こす原因とされており、中途覚醒を起こしやすくなります。

不眠を感じてアルコールを摂取する人がいますが、アルコールは耐性が付きやすく量がどんどん増えていくというデメリットも存在しています。

寝具が合わない

寝起きに腰痛などを感じる人は、寝具が自分に合っていない可能性があります。

またどんな寝具を使っても、体が痛いと感じる人は首の骨が歪んでいたり、骨盤が歪んでいたりする場合が多いようです。

また、寝室が明るすぎる、騒音が聞こえるなどの環境から影響を受けることがあります。

スマホの使用

若年層を中心に問題視されているのが就寝前のスマホの利用です。

厚生労働省が注意を促す程問題視されており、睡眠障害の大きな原因と指摘されているのです。

スマホの画面からはブルーライトが発生しているので、人間の体内で生み出されるメラトニンが減ってしまいます。

メラトニンは睡眠を助けるホルモンで、睡眠の質に大きな影響を及ぼします。

睡眠の2時間前は使用しないようにするといいでしょう。

深い眠りにつくためのポーズと効果

ヨガ

ヨガは自律神経を整える優れた手段です。

自律神経の乱れを整え、睡眠に大切な副交感神経を優位にしていきましょう。

バラーサナ

チャイルドポーズとも呼ばれるバラーサナは、ヨガの休憩ポーズとしても使用されています。

  1. 正座をして姿勢を正す
  2. 両手を前方へ置く
  3. 吐く息で両手を更に前に滑らせ、おでこを床につける
  4. 肩の力を抜いて呼吸を繰り返す

前に倒れた時にお尻が浮いてしまう人は、膝の下にブランケットなどを挟みましょう。

自分の呼吸を感じるのに最適のポーズです。

特にストレスを感じている人や女性は呼吸が浅くなっている人が多く、体が緊張しやすくなっています。

ゆったりとした呼吸を取り戻し、副交感神経を働かせましょう。

またこのポーズには筋肉の疲れを取り、リラックスする効果もあります。

ヴィパリタカラニ

ヴィパリタカラニは壁に足を添わせて足の疲れをとるポーズであり、気持ちを落ち着かせる効果もあります。

  1. 壁にお尻をつけ横になる
  2. 吐く息を使い両足を上に持ち上げる
  3. 踵とお尻を壁につけ、肩と頭は床につける
  4. 5分程そのままキープする

脚を伸ばしているのが辛い人は、事前に腰の下へブランケットなどをいれておくと楽になります。

また体が硬い人は、壁からの距離を少し取るようにするといいでしょう。

深い呼吸を繰り返すことで、背中を緩ませて緊張を和らげます。

立ち仕事で足が疲れる、むくみがひどいという人にもおすすめしたいポーズとなります。

シャシャンカーサナ

シャシャンカ―サナはうさぎのポーズと呼ばれ、目の疲れや頭痛の改善に効果を発揮します。

ポイントは、頭頂部にある百会のツボを刺激していくこと。

頭部の血の巡りをよくし、肩こりも解消してくれるでしょう。

  1. 正座をする
  2. 上体を倒しおでこを床につける
  3. 両手を腰の後ろで組む(可能なら手の平はしっかりつける)
  4. ゆっくりお尻を持ち上げる
  5. 吸う息で背中の両腕を天井へ向かって伸ばす
  6. 30秒ほどキープする

腕を伸ばすのがきつい人は、動画の最初にあるように両手を床につけたまま行いましょう。

このポーズは自律神経を整えるポーズといわれ、ストレス解消と共に不眠症解消が期待出来ます。

深い眠りにつくためポイント

サンセット

寝ヨガを実施する時どんなことに注意をしたらいいのか、そのポイントをチェックしておきましょう。

ヨガの効果を上げる為に環境を整えれば、良質な睡眠へと繋がっていくはずです。

腹式呼吸を意識する

ヨガは鼻呼吸を使い、様々な呼吸法を使用します。

     
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