寝ながら筋トレの効果的な方法を徹底解説！おしりや腹筋を引き締める方法は？ダイエット運動6選と継続に役立つアプリも紹介

寝ながら筋トレができれば、なかなか筋トレが長続きしないという人でも気軽にダイエットや引き締めができます。

お尻・腹筋・太ももの引き締めなど、ダイエットに効果のあるおすすめの筋トレ方法を解説します。

また、役立つアプリやトレーニング効果をアップさせるポイントも知っておきましょう。

寝ながら筋トレを行うメリット

寝ながら行う筋トレには多くのメリットがあります。

特に運動が長続きしない人やダイエットをしたい人にはおすすめです。

気軽にできて長続きしやすい

寝ながら筋トレは「寝たままできる」というのが最大のメリットです。

寝たままできるため、楽な気持ちで筋トレに臨むことができて長続きしやすくなります。

筋トレが三日坊主になりがちな人は「筋トレはつらい」という精神的なプレッシャーがかかることが多いです。

寝ながら筋トレなら精神的なハードルが低いため、気軽にできることが長続きできる秘訣になります。

楽な体勢でできる

寝ながら筋トレは楽な体勢でできるため、体への負担が軽くなります。

特に一日の終わりなど疲労感を感じているときは、立ったままの筋トレは気が向かない人も多いです。

寝たまま筋トレができるため、テレビや動画を見ながら行えるのも大きなメリットです。

運動不足が解消される

寝ながら筋トレは続けやすいため、運動不足の解消に役立ちます。

寝ながら筋トレは面積の広いお尻や太ももの筋肉に効果があるものが多く、基礎代謝アップや血行促進効果も得られます。

デスクワークなどでなかなか歩かない人はもちろん、立ち仕事や歩くことが多い仕事の方にもおすすめです。

お腹や下半身の引き締めができるのでダイエット効果がある

寝ながら筋トレはお腹・背中・下半身の引き締め効果のあるトレーニングが多いため、ダイエットに向いています。

継続しやすいため効果を得やすいことも大きなメリットです。

美脚・ウェスト引き締め・ヒップアップなどの目的に合わせて、適したトレーニングメニューを選んで行いましょう。

YouTubeなどの動画サイトで多くのメニューが見つかる

寝ながら筋トレはYouTubeなどの動画サイトで多くのトレーニングメニューを見つけることができます。

しかも寝たまま行えるため、スマホやパソコンの画面を見ながら正しいフォームで行えるのがメリットです。

寝ながら筋トレで鍛えられる筋肉

寝ながら筋トレで鍛えられる筋肉の部位と、その効果を見ていきましょう。

お尻の筋肉

寝ながら筋トレではお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。

大殿筋の筋トレは回数や負荷を変えることで、ヒップアップしたい人にも引き締めたい人にもおすすめです。

お尻の筋肉は全身の中でも特に面積が広いため、トレーニング効率が高く、基礎代謝の大幅アップにつながります。

大殿筋は腰に直結しているため、腰痛や背筋痛の解消にも効果があります。

太ももの筋肉

太ももの前にある大腿四頭筋や、もも裏のハムストリングスも寝ながら鍛えることができます。

ハムストリングは歩いたり走ったりするときに使う筋肉なので、歩くことが多い人はぜひ鍛えましょう。

また、内ももの内転筋を鍛えることもできるため、両ももの間にすき間がなく悩んでいる人にもおすすめです。

お腹の筋肉

お腹の引き締めはダイエットの大きな課題といってよいでしょう。

寝ながらでもお腹を引き締めることができ、ウェストのサイズダウンやぽっこりおなかの解消に効果があります。

毎日少しずつでも継続して行うことで、徐々にお腹を引き締めることができます。

またインナーマッスルの筋力アップも行いましょう。

背中の筋肉

背中についた脂肪が気になるという人や腰痛持ちの人にも、寝たまま筋トレはおすすめです。

背筋は通常の筋トレでも鍛えにくい部位ですが、寝たまま筋トレなら楽な姿勢でしっかりと負荷をかけられます。

下半身や背中を引き締める初心者向けの寝ながら筋トレ3選

初心者でもできる寝ながら筋トレを動画でチェックしながら行いましょう。

主に太ももやお尻、背中・下腹部に効果があります。

初心者でもOK！足パカで内ももと下腹部を引き締めるトレーニング

内ももや下腹部の引き締めに効果の高い「足パカ」をやってみましょう。

やり方は簡単で短時間で終わるため、毎日無理なくできるのが特徴です。

筋トレ30秒+休憩10秒のセットで行います。仰向けに横になり、足を上にまっすぐ伸ばすのが基本姿勢です。

足を閉じるときに息を吐くことを意識してください。

1. 両足を左右に開閉させる。
2. 内ももを意識しながら両足を交差させる。
3. 左足をまっすぐ上に伸ばしたまま、右足だけを開閉させる。
4. 左足も同様に行う。足の付根からしっかり開閉する。
5. 足をつけたまま、ひざだけを開閉する。足でひし形を作るイメージ。
6. ひざを90度に曲げ、ひざから下を床と平行になるようにして、ひざだけを開閉する。
7. 常にお腹に力を入れて行い、下腹部と内ももの動きを意識をして行う。

太ももとお尻の引き締めやヒップアップに効果のあるトレーニング

寝たまま太ももの裏やお尻に負荷を与えるトレーニングです。

こちらも4分間と非常に短い時間で行えるので、ちょっとした空き時間にやってみましょう。

引き締めるだけでなくヒップアップできるトレーニングです。また、背筋の引き締めにも効果があります。

1. 仰向けに寝て、足の裏を床につけてひざを立ててお尻を上げ下げする。呼吸を止めず、体が一直線になるまで上げること。
2. 右の足首を左のひざに乗せ、同様にお尻を上げ下げする。
3. 逆の足も同様に行う。
4. 両足の裏を合わせ、ひざを開いてひし形を作り、お尻を上げ下げする。
5. 2と3の運動をもう一度行う。
6. 1の運動をもう一度行う。
7. 4の運動をもう一度行う。
8. 1の運動を片足ずつを真っすぐ伸ばして行う。

猫背や背中痩せに効く寝たまま筋トレ

寝たままできる背筋トレーニングです。背中を引き締めることで、背中痩せや猫背の改善に効果があります。