椅子に座ったままできる「椅子ヨガ」は仕事の休憩時や家事の合間などに簡単にできるため人気が高まっています。
肩こりや腰痛を解消できる椅子ヨガのポーズや効果的な方法を徹底解説します。
オフィスでも簡単にできるおすすめメニューも動画で紹介するので、ぜひ参考にしてください。
椅子ヨガとは？椅子ヨガのメリットを紹介
椅子ヨガは誰でも気軽にできるエクササイズです。椅子ヨガの持つメリットを見ていきましょう。
椅子ヨガとは座ったまま行うヨガ
椅子ヨガとは、その名の通り座ったまま行うヨガです。
通常のヨガのポーズに比べて楽な姿勢で行うことができるのが最大のメリットです。
家事や仕事の合間にできる
椅子ヨガは座ったまま行えるため、家事の合間や仕事中の気分転換など、すき間の時間を利用できるのが利点です。
特に三日坊主になりがちな人は、1日の中ですき間を見つけるたびに行えば、簡単に習慣づけることができます。
十分なスペースがなくてもできる
椅子ヨガは椅子1つ分のスペースがあれば十分に行うことができます。
通常のヨガはあお向け（仰臥位）やうつ伏せ（臥位）で行うポーズがあり、横になれる程度のスペースが必要です。
椅子ヨガなら机やテーブルについているときにできるため、わざわざスペースを作る必要がありません。
運動に慣れていない人でもやりやすい！
椅子ヨガは運動に慣れていない人でもやりやすいのがメリットです。
立ったり横になったりして行うヨガは大きな動きができますが、運動初心者にはポーズが難しい場合があります。
椅子ヨガは動作の大きさが制限されますが、その分動きが簡単になるため初心者でも楽に行うことができます。
体への負担が少ない
椅子ヨガは体への負担が少ないエクササイズです。
通常の運動よりもそれほど負荷が高くない上、立つ・座る・寝るなど体勢を変える必要がありません。
お年寄りや関節痛の人は立ち上がったり座ったりするという動作が大変ですが、椅子ヨガなら座ったまま行えます。
椅子ヨガの効果を紹介
子ヨガのメリットは気軽にできることだけではありません。
椅子ヨガのもつさまざまな効果を紹介します。
リラックス効果
椅子ヨガを行うことで、リラックス効果を得られます。
ヨガはポーズ・呼吸・瞑想の3つを行って心身の調和を取ることが主な目的です。
深く呼吸することで緊張をほぐしてリラックスすることができ、自律神経のバランスを取ることができます。
さらに適度に体を動かすことで、心身ともにリラックスすることが可能です。
ストレッチ効果
椅子ヨガは座った状態で行うため、大きな動きをする動的なヨガよりは筋肉や関節のストレッチがメインです。
そのため長時間のデスクワークなどで固まった体をほぐすことができます。
血行促進・リフレッシュ効果
椅子ヨガで体を動かすと、血行が促進されます。
そのため肩やクビのコリ、腰痛などを解消することができます。
長時間デスクワークをする人は同じ姿勢でいることが多いため、椅子ヨガで体を動かしてリフレッシュしましょう。
姿勢改善効果
椅子ヨガを行うと、姿勢を改善することができます。
猫背解消のポーズや、肩や背中の筋肉をストレッチさせるポーズがあるので、デスクワークの合間に行うと効果的です。
姿勢を改善すると背骨がS字にカーブした正しい形になるため、肩や首のこり・疲れ・眼精疲労も軽減できます。
オフィスでできる！肩こりや腰痛を解消できる椅子ヨガのポーズを動画でチェック
オフィスでも目立たず簡単にできる椅子ヨガのポーズを紹介します。
デスクワークで起こりやすい肩こりや腰痛を解消しましょう。
オフィスでできる！肩こりを解消できる椅子ヨガ
デスクワークで固まった肩を、椅子に座ったまましっかりとほぐせるヨガです。
ゆっくりやっても10分程度で終わるため、休憩時間などに行ってリフレッシュしましょう。
ゆっくりと深呼吸をしながら行い、体も心もリラックスさせましょう。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を突き出して背中を反る。
- 胸の小胸筋（胸と脇の間・鎖骨の下辺り）を握りこぶしでごりごりとマッサージ。
- 左腕を上に伸ばし、右手で手首を握る。体ごと右に伸ばして体側をストレッチ。
- 顔や体を斜め下に傾けてゆらゆらと揺れて肩甲骨や背中をほぐす。
- 右肘の内側で左腕を押さえて引き寄せ、肩の外側の筋肉を伸ばす。
- 両腕を外側から合わせ、そのまま手のひら同士をあわせる。
- ひじを上に引き上げるようにしてストレッチ。息を吐きながら下ろす。
- 腕を頭の上で交差させ、手のひらを合わせて伸びをする。
- 反対側も同様に行う。
- 両肩に手を添え、首をゆっくり回す。
- 息を吸いながら肩を引き上げ、履きながら脱力する。
- 深呼吸。
座ったままできる腰痛改善ヨガ
長時間座っていることで固まりやすいお尻・股関節・胸をほぐして腰痛を改善する椅子ヨガを紹介します。
短時間で行うことができ、姿勢を意識して行えるので、ぜひ仕事の合間にやってみてください。
- 椅子に座ったら足を腰幅程度に開く。
- 右足を左ひざの上に乗せる。骨盤を立たせ、背筋を伸ばして座るのがポイント。
- 右ひざを手で軽く押す。痛みがない程度の力加減を確認してから行う。
- 息を吐きながら体を前に倒す。背骨は伸ばしたまま行うこと。
- 息を吐きながら上半身を左側に倒す。ひざは押したまま行うこと。
- 右足を下ろして深呼吸。
- 左足でも同様に行う。
- 手の指を組んで頭の後ろにあて、ひじを開きながら息を吸う。
- ひじを閉じながら息を吐き、背中（胸の後ろ）を丸めるようにして伸ばす。深呼吸。
- ひじを開き、肩甲骨を寄せながら胸を反らす。
- 体を横に倒す。このときにみぞおちから下は動かさないように意識する。
- このときに骨盤は立たせたまま行うのがポイント。
- 深呼吸。
眼精疲労をすっきり解消する椅子ヨガ
スマホやパソコンの見すぎで眼精疲労による頭痛や肩こりに悩む人は、ぜひこの椅子ヨガをやってみましょう。
- 手のひらをこすり合わせて温める。
- 手のひらでお椀を作るようにすぼめて目に当てる。指のすき間ができないように注意。
- 5秒間目を閉じ、その後目を開ける。
- 上→下→上→下と眼球を動かす。
- 右→下→左→上の順に眼球を動かす。逆周りも行う。
- 目を閉じたまま手をはずす。
- こめかみのツボをマッサージ。
- 親指でうなじにある「天柱」というツボを刺激する。
- 首を上下左右にゆっくりひねる。
- 上を向きながら天柱に当てた親指に重さを預け、左右に体をゆらす。
- 頭皮のマッサージを行う。
- 両手を上に伸ばし、戻しながら肩甲骨を寄せる。
- 両腕を外側から絡め、上げ下げしながら伸ばす。
- 腕を逆にして行う。
- 手を上に伸ばして絡め、体を伸ばしながら深呼吸。
- 肩を回してリラックスさせて終了。
お腹痩せやリフレッシュなど目的別の椅子ヨガを動画でチェック
60歳以上の方でもできる椅子ヨガやお腹痩せ、リフレッシュのできる椅子ヨガを動画でチェックしてみましょう。