鼻から息を吸い、口から吐くようにしましょう。
- 正座した状態から両手のひらを前方につく。
- 手と手の間に頭頂部をつき、お尻を持ち上げる。
- 首に負担がかからないように注意し、背骨を長く伸ばして頭頂部を刺激する。
- お尻を下ろし、手を前方について「子どものポーズ」。
- 体を起こしたらひざを外側に広げ、指を絡めて両手を上に伸ばす。
- 両手を背中の後方で組んで伸ばす。
- 仰向けになり、右足を胸に近づける。左足は遠ざけるように伸ばす。
- 右手を横に、右足を左の床に近づけて体をひねる。
- 右足を右の床に近づける。
- 左足も同様に行う。
- 両ひざを抱えてお尻をゆっくり回す。
- 両足を地面につけて両ひざを外側に倒す。
- 足を伸ばし、仰向けのままゆったりと深呼吸する。
わずか1分でできる！初心者でも簡単なヨガのポーズ3選
それぞれ数十秒でできるので、合わせても1〜2分程度で行える簡単なヨガのポーズを紹介します。
3つともお腹に働きかけるポーズなので、胃腸の動きを整える効果もあります。
- 仰向けになり、両手で両ひざを抱えてキープ。
- 正座の状態から両足を外側に開いてお尻を落とす。そのまま背中を後ろに倒してキープ。
- 四つん這いの状態から片ひざを前に出し、お尻を落として後ろ足を伸ばす。上半身を倒してキープ。
2のポーズは背中側にクッションや枕などを置くと楽に行うことができます。
ゆったり疲れを取りたい人の7分間ヨガ
さらにゆったりとした動きで疲れを取りたい人向けの7分間で終わるヨガを紹介します。
柔らかく体を伸ばすことができ、疲労回復に最適です。
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- 子どものポーズ。正座の状態からひざを少し開き、前方に手をついて体を伸ばす。
- 両手は体側に沿って後ろに伸ばしても良い。
- 正座で座り、肩を思い切り引き上げてから力を抜いて下ろす。
- 体を揺らして脱力をしながら行うのも効果的。
- 正座のまま手をももに置き、深呼吸しながらその日の自分を振り返る。
- 壁に両足を立てかけるようにして持ち上げ、両腕は左右に開いて伸ばす。
- 途中で両手・両足を床と垂直になるように伸ばし、揺らして脱力する。
- 仰向けになり、両ひざを胸の前で抱きかかえる。
- 足を組んで、足の裏から手を回すようにして足をつかむ。
- 手で足を引き寄せながら、足は反発するように軽く押し出す。
- 足を逆に組み替えて同様に行う。お尻が床から浮かないようにする。
- 両ひざを左側に倒す。その後右側にも倒す。
- 足の裏を合わせ、両ひざを外側に開く。
- そのまま脱力する。
しっかり行いたい人の寝る前ヨガ
しっかり疲れを取りたいという人は少し長めのヨガを行ってみましょう。
また、足のむくみや骨盤矯正など、パーツごとのヨガも紹介します。
しっかり行って自律神経を整える寝る前ヨガ
15分程度の時間を取れる人向けの内容です。
長く感じるかもしれませんが、しっかりと体をほぐしてリラックスでき、自律神経を整えることができます。
難しいポーズが少ないため、ヨガ初心者の方にもおすすめです。
寝る前に足のむくみを取りたい人におすすめのヨガ
一日中立ち仕事や歩き仕事をしている人は、寝る前にぜひこのヨガで足の疲れやむくみを解消しましょう。
また、脚痩せしたい人にもおすすめです。10分程度で終わるヨガなので、寝る前に気軽に行えます。
寝る前にベッドでできる骨盤矯正ヨガ
骨盤は知らないうちに歪んでおり、疲れやすさや太りやすさの原因になります。
骨盤矯正を行うことで股関節の可動域が広がるので、外回りの仕事や立ち仕事が多い人でも疲れにくくなります。
体のバランスが整って痩せやすくなり、コリや冷え性の解消やPMS（月経前症候群）の症状が緩和されます。
寝る前のヨガはいつやればよい？効果的なタイミングや方法をチェック
寝る前のヨガはどのタイミングで行えばよいでしょうか？お風呂や夕食などの適切な順番も解説します。
寝る直前でOK
寝る前のヨガは寝る直前で大丈夫です。
寝る前のヨガは心身ともにリラックスでき、おやすみモードに切り替えることができます。
そのため、そのまま布団に入って寝てしまうとよいでしょう。ヨガを行うことで寝付きが良くなり、深く眠ることができます。
お風呂とヨガの順番は？
寝る前のヨガはお風呂に入ってリラックスしてから行うと効果が高まります。
その際、シャワーではなくすこしぬるめのお湯にゆっくりと浸かると副交感神経が優位になるのでおすすめです。
シャワーでは十分にリラックスすることができないため、疲れを取るためにもお風呂に浸かりましょう。
寝る前のヨガは汗をかくほど激しい動きはしないので、寝間着で行っても問題ありません。
夕食は少し早めに取っておきたい
寝る前のヨガをするときには、夕食を取ってから少し時間をあけておくとよいでしょう。
食事から就寝までに2〜3時間空けておくと寝付きやすくなります。
寝るまでに十分な時間をあけられない場合は軽い食事に押さえておくとよいでしょう。
アロマや照明などで雰囲気も工夫してみよう
寝る前のヨガを行うときには、雰囲気を工夫するのも良い方法です。
リラックス効果のあるアロマの使用や、照明を少し暗めのものに変えて目への刺激を弱くすることもおすすめです。
リラックスできるような音楽を小さめの音量で流すのもよいでしょう。
睡眠に向かってリラックス度を高めていけるような雰囲気作りをすると効果が高まります。
まとめ
寝る前のヨガは1日の疲れを取り、寝付きやすくなり、質の高い睡眠を取るのに役立ちます。
副交感神経を優位にして自律神経を整え、ストレス解消ができるのもポイントです。
わずか5分でできるヨガから始め、徐々に自分の目的に合わせたヨガを選んで行いましょう。
翌朝すっきりした目覚めを感じられるようになるので、ぜひ日課として行ってみてはどうでしょうか。