プランクする男女

寝る前でも行える筋トレとは?

 

忙しい社会人にとってトレーニング時間の確保は難しい

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをする男性

多くの社会人にとって、身体を動かすスポーツの時間を確保するのは難しいことです。
休日にゴルフやフットサルを楽しむ方、或いは仕事終わりにジムに通っている方もいらっしゃるとは思いますが、仕事や家族の予定を加味していくと不定期になりがちです。

ストレス発散という意味ではたまの運動で構いませんが、健康的面やスタイルの維持を考えるとやはり定期的に運動したいところです。

中には運動不足を避けるために、就寝前の隙間時間をエクササイズや筋トレに費やしている方も多いでしょう。

ここで気になるのは、筋トレのセオリーから見て、就寝前はトレーニングの時間は適しているのかという点です。

一般的に就寝前トレーニングは避けるべき理由

寝室

一般的には、就寝前のトレーニングは寝つきが悪くなるから避けるべきと言われています。

では寝つきが悪くなる理由について探っていきましょう。

自分の意思ではコントロールが不可能である呼吸や鼓動、栄養素の消化、吸収などを司る神経を自律神経と言います。
活動している状態から睡眠に移る時、自律神経は交感神経から副交感神経に切り替わります。

交感神経と副交感神経とは?

脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図

交感神経というのは、簡単に言えばアグレッシブに身体を動かすモードです。
例えばスポーツをしている時にはアドレナリンが上がったり、鼓動が早くなったり、血圧を上げたりすることで激しい運動に耐え、良いパフォーマンスが出しやすくなります。

副交感神経はその逆で、栄養を吸収したり身体のメンテナンスに入るモードです。
筋肉は動きが落ちていく中で、内臓は活発に動き、損傷部分の回復や発達が促進されます。

眠る前の筋トレで交感神経が活発になってしまう

男性の寝顔

睡眠時は副交感神経が優位になるべきタイミングです。
そんな時にトレーニングをすると交感神経が活発になってしまい寝つきが悪くなり、せっかく運動をしても回復や筋肉の発達が見込めず、トレーニング効果があまり出ないという結果になってしまうでしょう。

睡眠を意識したトレーニング

肩甲骨をほぐすために深呼吸するハンサムな外国人男性

とは言え、就寝前しか時間が確保出来ないという方は諦める必要はありません。
要は運動後であっても質の良い睡眠を確保出来るよう工夫すれば良いのです。

就寝前の筋トレ後に副交感神経に切り替えることが出来れば良いので、それを踏まえたトレーニング、その後のケアについて考えていきましょう。

質の良い睡眠とは?

自律神経失調症のイメージ図

まず、質の良い睡眠とはどんな睡眠なのかご説明します。
これは簡単に言えば成長ホルモンがしっかり分泌される睡眠ということです。

成長ホルモンと言うと成長期の子供だけが関わる要素であるような気がするでしょうか。
成長ホルモンが分泌されずに生じるだろう弊害は次のようになります。

  • 身長が伸びにくくなる。
  • 疲れが取れない。
  • 病気への抵抗力が下がる。
  • 肌の老化。
  • 脂肪の増加・太りやすくなる。

この5大トラブルの中で成長期である子供にのみ起こりうるのは最初の「身長が伸びにくくなる」だけです。

残りは大人にも起こりうるものですし、特に加齢によって代謝が落ちてしまう大人にとって最後の「脂肪の増加・太りやすくなる」点は深刻な問題です。

成長ホルモンが分泌されるタイミング

ベッドにうつぶせになる外国人男性

睡眠時に成長ホルモンが分泌されるタイミングは、深い眠りと言われるノンレム睡眠の時です。

眠ってから1時間程経過すると浅い眠りであるレム睡眠からノンレム睡眠に移ると言われていますので、出来る限り長くノンレム睡眠状態をキープすることが大事です。
個人差がある部分ではありますが、6〜8時間はしっかり眠りたいところです。

具体的なトレーニングメニューとは

床に斜め crunches スポーティな男

トレーニングをした後に速やかに睡眠出来るような筋トレ種目とはどのようなものでしょうか?

まず、体を徹底的に苛め抜くような激しいトレーニングは避けましょう。
このように筋肉をしっかりつけるトレーニングは週に2〜3回やれば十分ですので、休みの日を中心に行えば良いでしょう。

寝る前のトレーニングとしては、簡単な腹筋運動、体幹系のエクササイズがおすすめです。

就寝前でも出来る種目①サイドクランチ

まずは腹筋系の種目、サイドクランチをご紹介します。

次の動画を参考にトライしてみましょう。

サイドクランチで鍛えられるのは主に腹斜筋です。

腹斜筋は日常生活だとなかなか鍛えられない筋肉ですが、お腹にくびれを作ったり、腹筋を綺麗に見せるためには鍛えたい部位です。

【関連記事】クランチを極めて腹筋を効率的に鍛える!

就寝前でも出来る種目②プランク

体幹を鍛えるプランクも寝る前のトレーニングとしてはおすすめです。

プランクは様々な部位を同時に鍛えることが出来る効率の良いトレーニングです。

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腹直筋

一度にこれだけの部位を鍛えられるのです。是非トライしてみましょう。

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法!腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

トレーニング後はリラックスタイムを設けよう

眠りにつく女性

ここでご紹介した筋トレ種目は息が上がるようなものではないため、終了後に直ぐに別の行動をとることが出来ます。
ただ、出来ればエクササイズの後はお風呂に入ってゆっくりとリラックスしましょう。

入浴後から寝るまでの間は静かな音楽を流したり、アロマを焚いたりして気持ちを落ち着かせます。
パソコンやテレビ、スマホなどは交感神経を優位にしてしまうので避けます。

まとめ

プランク

如何でしたか?
このように睡眠を考えたトレーニングをはかることで、睡眠の質は高まり、成長ホルモンがしっかりと分泌されるでしょう。

成長ホルモンが加齢によって徐々に分泌量が少なくなること自体は避けられません。

ただ、成長ホルモンの分泌を活性化する栄養素としてたんぱく質が挙げられます。
食生活も意識出来れば、トレーニングと睡眠の関係は更に良くなるでしょう。是非トライしてみてください。

【関連記事】睡眠不足を解消!寝る前に行うストレッチ

       

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