1日に飲むプロテインの量は、食事だけではタンパク質が不足する場合に補える量を計算して決めましょう。
プロテインは「トレーニング後30分以内」「食事と食事の間に空腹感を感じた時」に飲むのが最適です。
また、就寝前にプロテインを摂取すると6〜8時間の睡眠中に空腹状態になることを防ぐことができます。
その際は腹持ちのいいソイプロテインやカゼインプロテインを選ぶと良いでしょう。
アミノ酸
アミノ酸は筋肉の合成に関わり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸にわかれます。
必須アミノ酸は体内でも合成できますが、トレーニングによって消費するためにサプリメントで摂取する必要があります。
非必須アミノ酸は体内で合成できないため、食物やサプリメントから摂取しなければいけません。
以下のようなサプリメントを朝起きた時やトレーニング前後に摂取するのがおすすめです。
プレワークアウトサプリ
トレーニングの前に「プレワークアウトサプリ」を飲む人も多いです。
カフェイン、シトルリン、アルギニン、βアラニンなど筋持久力のアップやパフォーマンスを向上させる成分を含みます。
ボディビル初心者でもできる食事制限の方法
ボディビル初心者でもできる食事制限の方法を紹介します。
以下の項目を1つずつ確認しながら行うと失敗しづらくなるので、計画的に行いましょう。
1日の摂取カロリーを計算する
まずは1日の摂取カロリーを計算しましょう。
コンテストに向けて減量するオンシーズンと、体を大きくするオフシーズンでカロリー量は異なります。
オフシーズンは3,000〜4,000kcal程度、オンシーズンは1,600〜2,000kcal程度まで減らします。
初心者であればオフシーズンはもう少し少なくても良いでしょう。
もちろんオフシーズンでもトレーニングを行う必要があります。
オフシーズンの食事内容
オフシーズンは「好きなものを食べる」というボディビルダーは少なくありません。
基本的には食べたいものを食べればよいですが、脂質を少なくすることを心がけましょう。
基本的な食事のメニューはオンシーズンと近いものにすると減量しやすくなります。
脂肪分の多い生クリームや揚げ物、ジャンクフードは避けて健康的な食事を心がけると良いでしょう。
もちろんときどき食べる分には問題ありません。
オンシーズンの食事内容
オンシーズンには高タンパク・低脂質の食材を中心にして食事の量を減らしていきます。
食事の回数を多くすることで空腹でいる時間を短くするとよいでしょう。
タンパク源である肉も鶏肉や牛の赤身肉をメインにし、オメガ3の豊富な鮭やツナやサバの水煮缶などもおすすめです。
卵を食べる場合は白身のみにすることが多いです。
卵黄には脂質が含まれているため避けられがちですが、全卵は筋肥大に効果があるためオフシーズンなら問題ありません。
また、ビタミンを摂取するためブロッコリーなどの野菜も欠かさないようにしましょう。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスに注目
ボディビルダーが食事を考えるときは、「PFCバランス」を考える必要があります。
「PFC」とはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。
以下の割合を目安にしましょう。
- オンシーズン→P:F:C=4:2:4
- オフシーズン→P:F:C＝3:3:4
筋トレ効果を向上させるメニューを紹介！ボディビル初心者向けのおすすめレシピ
筋トレ効果を向上させるためのメニューやおすすめのレシピをご紹介します。
特にボディビル初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
現役ボディビルダーの食事をチェック
タレントでもあり現役ボディビルダーとしても活躍しているなかやまきんに君の食事をチェックしてみましょう。
- 鶏むね肉・ささみ（茹で・200g程度）
- 野菜（オクラ・プチトマト・ブロッコリー・ゴーヤ・アスパラガス）
- ゆで卵（5個）
なんと1日複数回ある食事のほとんどをこのメニューにしているということですが、ご本人は「飽きない」そうです。
また、オクラと一緒に食べることで茹で鶏肉のパサツキを抑えることができ、食べやすくなります。
この他、減量中にはノンオイルのツナ缶や牛の赤身肉などに置き換えることもあります。
初心者におすすめ！鶏肉を上手に茹でる方法
鶏肉は茹でるとぱさつきやすいため、食べるのを苦に感じる人も少なくありません。
しっとりとおいしく茹でるため、以下の一工夫をしてみましょう。
- 5％程度の塩水を用意する
- 鶏肉の表面をフォークでつついて穴を開けておく
- 鶏肉を塩水につけて30分程度放置する
- 沸騰したお湯の中に鶏肉を入れ、表面に火が通ったら火を止める
- フタをしたまま30分程度置いておき、中まで火が通ったら完成
調理すると鶏肉の水分が逃げてしまうため、あらかじめ水分を多く含ませておくとしっとりとした食感になります。
塩水のほうが肉に浸透しやすく、下味もつけられるのでおすすめです。
ボディビルダーの1日の食事
ボディビルダーのオンシーズンの食事を1日通して見ていきましょう。
- 朝食：白米（250g程度）、卵（全卵2〜3個・卵白4〜7個）
- 昼食：さつまいも（中1本・200〜250g程度）、鶏むね肉200g、野菜（ブロッコリーやアスパラガス）
- 夜：白米（150〜200g程度）、サーモン200gかサバ缶2つ
ポイントは朝・昼は炭水化物を多めにとり、夜は少なめにしているという点です。
昼間はトレーニング中のエネルギー不足を防ぐため、意識的に炭水化物を取っています。
夜は昼間に比べてエネルギー消費が少ないため、炭水化物を少なめにします。
また食事の間とトレーニング直後にプロテインを飲むのが一般的です。
ビタミンやミネラルなどのサプリメントは食事のときに飲みましょう。
まとめ
ボディビルダーの食事はカロリーや栄養バランスを考え、時期に合わせてしっかりと計画を立てることが大切です。
初心者の場合はカロリー計算やメニュー作成から順序立てて行うと良いでしょう。
トレーニングと食事の両方を無理なく継続することが重要です。