脚トレは下半身を強化したいアスリートやシェイプアップ・健康維持などさまざまな目的に適したトレーニングです。
脚トレメニューの効果的な組み方を解説していきます。
自宅でできる自重トレーニングの方法や、ダンベルを併用したトレーニング、女性にもおすすめのメニューも紹介します。
脚トレメニューの効果的な組み方のポイント
脚トレメニューを効果的に組むポイントをチェックしていきましょう。
鍛えられる筋肉と効果を考える
脚トレのメニューを組むときには、鍛えたい筋肉に合わせた種目を選ぶことが大切です。
ただ闇雲にトレーニングを行うだけでは、期待している効果が現れにくくなることがあります。
自分に足りない筋肉や強化したい筋肉を考えて種目を選びましょう。
また自宅で行うかジムで行うかによってできるトレーニングは変わります。
目的に合わせて行う
脚トレは目的に合わせて種目や回数を決めましょう。
シェイプアップ、ボディメイク、下半身のパワーアップや安定性の向上など、目的によってトレーニングは変わります。
自分がどのような目的で脚トレを行うか考えましょう。
適切な負荷で行う
脚トレの効果を高めるため、適切な負荷をかけて行いましょう。
運動不足解消、脚の引き締め、バルクアップなど、それぞれ負荷や回数が異なります。
また自分の体力・筋力に合わせた負荷で行い、徐々に高い負荷をかけていくようにしましょう。
正しいフォームで行う
筋トレのメニューをこなす際は、正しいフォームで行うことが大切です。
メニューの組み方はもちろん大切ですが、そのメニューを正しいフォームでこなさなければ怪我をすることがあります。
正しいフォームが身につくまでは回数を少なめにしたり、負荷を軽くしたりするとよいでしょう。
脚トレは目的に合わせてメニューを決めよう
脚トレは目的に合わせてメニューや回数を決める必要があります。
目的ごとに以下のポイントを押さえてメニューを組みましょう。
下半身の引き締めとシェイプアップ
脚トレは下半身の引き締めやダイエット、シェイプアップに効果的です。
下半身にはお尻・太ももなど面積の大きな筋肉が多いため、トレーニングによって消費できるカロリー量が多くなります。
太ももの引き締めやヒップアップならスクワット、むくみ予防とふくらはぎのひきしめならカーフレイズなどがおすすめです。
引き締めるために軽めの負荷で回数を多く行いましょう。
一度に多い回数を行うのではなく、1日数回に分けて行っても大丈夫です。
ボディメイクとしての脚トレ
バルクアップなどボディメイクを目的とした脚トレは、バーベルなどで高負荷のメニューを組みましょう。
10回から12回で限界が来る重さを設定すると、筋肥大に効果があります。
1〜3分のインターバルを取りつつ3セット行うことを基本にするとよいでしょう。
下半身強化のための脚トレ
アスリートなど、下半身を強化してパワーアップしたいという場合、筋力アップと筋持久力アップで回数が異なります。
筋力をアップしたい場合は5回目が上がらなくなる高負荷にして、4回までの回数に設定するのがおすすめです。
筋持久力を高めたい場合は1セットの回数を18回以上にし、上げられなくなるまで行うように回数を決めましょう。
血行促進や健康維持のための脚トレ
血行促進や運動不足の人は無理のない回数から行いましょう。
5回×3セット程度から始め、徐々に10回〜30回まで増やしていくのがおすすめです。
脚トレはウェイトと自重とどちらがおすすめ？
脚トレでは、バーベルなどを使ったウェイトトレーニングと自重トレーニングではどちらがおすすめでしょうか。
目的や体力レベルによっても異なるため、以下のポイントを参考にしてください。
初心者は自重で十分
運動初心者や運動不足解消を目的にしている人は、自重トレーニングで十分です。
スクワットやランジはバリエーションが多く、さまざまな部位を効果的に鍛えることができます。
ダンベルを使うと効果アップ
筋力アップを目的にしている人は、ダンベルを使って脚トレを行うと効果がアップします。
1〜3kg程度の軽いダンベルでも、自重のみで行うよりも高い負荷が得られます。
種目によってはゴムバンドも活用できるのでおすすめです。
本格的なトレーニングならバーベルやマシンを使おう
アスリートや筋肥大を目的としている場合、ジムでバーベルやマシンを使って高負荷のトレーニングを行いましょう。
自重では物足りないという人にもおすすめです。
いきなり高重量のウェイトを使うのではなく、徐々に負荷を高めていくことを忘れないでください。