自重トレーニングは自宅で行えます。
またトレーニング器具も、中には必要なものもありますが、持っていなくても出来る種目が多く、家にあるもので代用出来る場合もあります。
月会費を払いジム通いをするより、圧倒的に安く筋トレを行えるのは大きなメリットです。
自重トレ―ニングの効果を高めるためのポイント
トレーニングの頻度は最低でも週3日
自重トレーニングは負荷が低い分、筋肉の回復も早いのが特徴的です。回数や頻度は多めに設定しましょう。
始めたばかりだと筋肉痛のため毎日のトレーニングは難しいかもしれませんが、徐々に慣れて筋肉痛にならなくなってきたら毎日でもトレーニングしましょう。回数を重ねるほど効果は早く出ます。
とは言え無理は禁物なので、継続することを第一に考え最低でも週に3回を徹底してください。
回数を多く、インターバルは短く
1セットで行うトレーニングの回数は15〜30回が目安で、セット間の休憩は30秒以内に収めましょう。
■腹筋を行う場合の例
腹筋×20回→休憩30秒→腹筋×20回→休憩30秒→腹筋×20回
呼吸を深く！ゆっくり、しっかり！
- 最初の動作で鼻から息を吸い、次の動作で口から息を吐く。
これが筋トレにおける基本の呼吸法です。
今自分がどの部位を鍛えているのか、トレーニングでその部位をきちんと使えているのか確認しながらゆっくりと行ってください。
早く回数をこなしてしまうと、勢いで筋肉を動かしてしまい思うような効果が得られません。
最強の自重トレ、チンニング（懸垂）
チンニングとは所謂懸垂です。
チンニングは広背筋のトレーニングには最適な自重トレーニングであり、逞しい背中を得るに当たってこのトレーニングを欠かすことは出来ないでしょう。
難点はチンニングバーが必要なことと、補助の人がいないと出来ない場合が多いことです。
では次に、懸垂で効果的に広背筋を鍛える方法をご紹介します。
チンニングのやり方
- まず肩幅より広いワイドグリップで、順手でバーを握ります。
- 肘の骨で体重を支えないように意識しつつ胸をバーに近づけていきます。
- 広背筋を鍛えるため、バーは胸の前に持って行きましょう。
引き上げる動作で広背筋を意識し、引き下げる時は大胸筋を意識します。
■グリップによる効果の違い
広背筋を鍛えるには順手が適しています。かたや逆手にすると二頭筋に負荷が掛かります。覚えておきましょう。
チンニングの回数・頻度
チンニングは自重トレーニングの中でもかなりきついトレーニングです。
出来ない人は足で床を蹴り上げて体を持ち上げ、体を下ろすのに時間を掛け、まずは基礎筋力をつけましょう。
チンニングが出来るようになったら、まずは8回を目標にやってみてください。
慣れてきたら徐々に回数を増やして15回を目指しましょう。
また、広背筋は大きな筋肉であるため、チンニングを行っても筋肉の回復までに時間が掛かりません。
2、3日空けると効果が薄れてしまうので１日おきの実施をおすすめします。
ディッピングベルトで負荷を上げる
尚、15回出来るようになったら専用のディッピングベルトで負荷を上げてみましょう。
使い方は以下の動画を参考にしてください。
チンニングのポイント
- 可能ならば専用の山型のバーを使いましょう。
- 腕の力ではなく広背筋で体を持ち上げましょう。
- バーが顔の前に来るようにしましょう。
- 下げる時も一気に下げるのではなくゆっくり下ろします。
如何でしたか？
手軽に始められる自重トレのポイントを押さえて効果的に筋トレをしてみてください。
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