初心者や筋力があまり強くない人でも、正しいフォームとトレーニング量など適切な方法を身につけることができれば、安全面からいってもとても向いている大胸筋のための筋肉トレーニングの１つです。
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プッシュアップの正しいフォームと種類解説

プッシュアップといっても、フォームや動作スピードなどの方法を間違えて行ってしまうと、正しく筋肉が発達しないばかりでなく胸や肩の筋肉を痛めてしまうことさえあります。

間違った方法で行うのは非効率であり危険でもありますので、最初は専門のトレーナーに教わるか詳しい動画や本などを参考にしてトレーニングを行うようにしてください。

プッシュアップの基本的なフォーム

プッシュアップで気をつけなければいけないのが、手を置く位置や力の入れ方・体を降ろすときや上げるときのタイミングやスピードなどです。

動画は1つのものだけを参考にするのではなく、いくつかの動画を見て自分に合うもの・わかりやすいものを見つけるようにしましょう。

初心者、または筋力が弱い人向けのプッシュアップ

プッシュアップは両手とつま先で体を支えて行う場合、かなりの筋力を必要とします。初めてプッシュアップを行う人や筋力があまり強くない人は、正しい方法で行うことすら難しいでしょう。

そんなときは膝をついた状態で行ったり、両手を椅子の上など高い位置に置いてプッシュアップを行うことをおすすめします。これらの方法で正しいフォームや動作スピードをまずは習得し、慣れてきたころにレベルアップしていくのが効率的な強化法だといえます。

大胸筋とセットで鍛えたい筋肉とそのトレーニング方法とは？

大胸筋が体の表側の筋肉であるなら、その反対側の裏側にあるのが背筋です。特に脇の下あたりに位置している筋肉を広背筋といいます。

体型をカッコよく綺麗な形に整えるのであれば、胸と背中は一緒に鍛えて同じように発達させるのが理想的です。以下、広背筋を鍛えるための代表的な筋肉トレーニングの方法を2種類ご紹介します。

懸垂

家に懸垂用の器具がある場合や、近くの公園に鉄棒などぶら下がれるものがあるのであれば、広背筋を鍛えるには懸垂がだんぜんおすすめです。

完全にぶら下がった状態で懸垂を行うのが困難なのであれば、足を床や椅子などについて行ったり、バーに対し斜めに構えて行うなどすると楽な状態で行うことができます。

ベントオーバーローイング

懸垂を行う環境が身のまわりにないのであれば、代わりの筋肉トレーニングとしてはベントオーバーローイングがおすすめです。懸垂と同じように広背筋を鍛えることができます。

動画のように何も持たずに自重のみで行っても十分に効果があるのですが、慣れてきて少し負荷が欲しいなと感じたら、水を入れたペットボトルを両手に持って行うといいでしょう。