やり方のポイント
- 肩甲骨を寄せるイメージで行う
- 両足をしっかり地面に付けておく
- 肘の角度は固定した状態にする
特に重要となるのは、ダンベルを動かす際に肩甲骨を寄せるイメージを持つことです。そうすることで、先述した筋肉の「伸縮」を十分に行うことができ、ダンベルフライ本来の効果を引き出すことに繋がります。
バリエーション
ちなみに、ダンベルフライには幾つかのバリエーションが存在しています。以下の動画は、その1つ「ダンベルフライ＆プレス」と呼ばれるものです。
これは、ダンベルフライに上下運動や回転運動を織り交ぜたものになります。従来のダンベルフライに比べ大胸筋だけでなく上腕三頭筋にも強い負荷を与えることが可能です。
ダンベルフライの注意点
ダンベルフライにも注意点が幾つかあります。どれも知っておかないと怪我の素や効果の減少に繋がるものなので、ぜひチェックしてみて下さい。
肘は伸ばしきらない
ダンベルフライでは、肘は少し曲げるくらいが正しいフォームと言えます。これは、肘を伸ばした状態では、関節への負荷が大きすぎるためです。
特に、ダンベルフライはアイソレーションを刺激するものです。仮に、肘をまっすぐに伸ばした状態で行ってしまうと、肘関節や肩関節の怪我や故障に繋がるので注意しましょう。
胸を開くように
ダンベルフライを行う際には、胸と背中の「開き」を意識するようにしましょう。これは、ダンベルフライがダンベルの単なる上下運動ではなく、孤（円）を描くように動かすものであるためです。
ダンベルを上げる際には肩甲骨を開くように、下げる際には胸を開くようにすると綺麗なフォームを保つことができます。綺麗なフォームは怪我や故障の予防にもなるので、ぜひ意識してみて下さい。
回数は少なめ
先述した通り、ダンベルフライは肘や肩に負荷の大きな筋トレです。だからこそ、重量は「ベンチプレスの60％を目安」と軽めを選ぶことをおすすめしました。
この理由と同様で、回数やセット数も少なめが良いでしょう。目安としては、初心者であれば10回3セット、中級者以上であれば15回3セットほどからです。
大胸筋を鍛えて理想の胸板に！
いかがでしたでしょうか？今回は、ダンベルフライの正しいやり方についてまとめてみました。大胸筋を鍛えるのに効果的なダンベルフライではありますが、あくまで正しいやり方と重量を守ってこその効果です。
特に、ダンベルフライでは肘や肩に大きな負荷が掛かります。無理な重量や回数では怪我や故障の素です。ぜひ、紹介したポイントや注意点を守り、安全かつ確実に「理想の胸板」を目指して下さい。