動作のポイント

• ダンベルを下げる際は胸を張る
• ダンベルを上げる際は肩甲骨を広げる
• 肘を広げすぎない

ポイントとなるのは、ダンベルの上下に合わせて胸と肩甲骨を交互に意識するという所です。そうすることで筋肉を「伸縮」させることに繋がり、結果として大胸筋上部をより効率的に鍛えることができます。

おすすめの回数

ダンベルを使用する筋トレの中でも、インクラインダンベルフライは特に負荷の強いものになります。いきなり無理な回数、セットを行うと故障や怪我に繋がる危険性があるのです。

おすすめの回数としては、男性は10回3セット、女性は7回3セットです。最初はわざと少なめの回数で正しいやり方を身につけ、慣れてきてから徐々に増やすのが良いでしょう。

インクラインダンベルフライの注意点

インクラインダンベルフライは続けることで、効率的に大胸筋上部を鍛えることができます。ただ、幾つか注意していただきたいポイントがあるのです。

ベンチの角度は45度以下

インクラインダンベルフライでは、ベンチの角度は30〜40度が一般的です。最大でも、45度以下にしておくのが良いでしょう。

理由としては、角度が付くほどに負荷が大きく、かつ不安定になる為です。無理な角度で行うと、ダンベルの落下による思わぬ事故を招く危険性があります。

重量の目安は60％以下

先述した通り、インクラインダンベルフライは負荷の強い筋トレです。動作の特徴から肘や肩の関節には、特に大きな負荷が掛かると言えます。

その為、ダンベルの重量はバーベルに比べて軽めがおすすめです。重量の目安としては、バーベルと比較して60％ほどになります。例えば、バーベルで100kg上げられるのなら、ダンベル（2本）は60kgまでということです。

ゆっくりの動作を意識する

初心者にありがちなのですが、少しでも負荷を少なくしようと動作の反動を利用したりすることがあります。いわゆる「勢い」で動作をするというものです。正直、これは危険な行為なので絶対に止めて下さい。

インクラインダンベルフライでは、特に肘や肩に負担が掛かります。動作の反動を利用したのでは、怪我や故障に繋がります。実際に行う際にはあくまで「ゆっくり」、しっかり大胸筋上部を意識するようにしましょう。

大胸筋上部を徹底的に鍛えよう！

今回は、インクラインダンベルフライの正しいやり方や注意点についてまとめました。ポイントとしては、フォームを大切に、大胸筋を意識しながらゆっくりとした動作で行うというものです。

ただ、インクラインダンベルフライは初心者には少し負荷が強すぎる場合があります。そんな時は、もう少し負荷の弱い「ダンベルフライ」から始めるのもおすすめです。

ぜひ、みなさまに合った重量、回数で安全かつ徹底的に大胸筋上部を鍛えて下さい。

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