ジムでダンベルフライをする男性

上半身を効率的に鍛える!ダンベルプレスについて

 

自宅で出来るダンベルプレス

ダンベルを持ち寝そべる女性

ここでは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効率的に鍛えるためのダンベルプレスの方法についてご紹介します。

ダンベルプレスは、大胸筋をメインに鍛える事の出来るトレーニング種目の一つです。
バーベルプレスと同様にベンチに仰向けに寝た姿勢で、左右一つずつのダンベルを押し上げます。

バーベルプレスとの違い

効かせられる筋肉が多い

アーミーダンベル 10kg 2個セット ブラック LEDB-10BK*2
バーベルプレスと違い、左右一つずつダンベルを持つことで腕の稼働域が広がるため、上腕三頭筋や三角筋などの各部位もさることながら、小さい筋肉や体制維持のための筋肉などにも効率的に効かせる事が出来ます。

器具の保管スペースが確保しやすい

IROTEC(アイロテック) アイアン バーベル ダンベル 50KGセット
バーベルのように器具で場所を取らずに済みますし、自重トレーニングでは物足りない方にもおすすめ出来る画期的なトレーニング方法です。

片手で行うため高重量は扱いづらい

右手を見つめる筋肉質な男性

バーベルプレスのトレーニングのように、両手の最大筋力を使って持ち上げることは困難です。

両手で一本のバーベルを持ち上げるのと、片手ずつでダンベルを持ち上げるのでは、筋力の使い方がまるで違います。前者がバランスを重視せずに最も強い力で持ち上げられる分、高重量も扱えるため効率的な筋肥大を望めるのに対して、後者は腕や胸だけでなく手首・肩・背中などでバランスを取りながら持ち上げなければいけない訳ですから、バーベルほどの高重量を扱い辛くなり、その分時間が掛かります。

例えばバーベル100kg持ち上げる人でも、ダンベル各50kgずつ持ち上げるのは難しいのです。
バーベル100kgはダンベルに置き換えるとおよそ27.5kg~30kg程度になります。

それほど片手でウエイトを安定させながらトレーニングを続けることは難しく、その分身体への刺激もバーベルとは違うものになります。
バランスが難しいダンベルプレスは、その分様々な筋肉が均等に肥大していくため、美しい大胸筋を目指せるのです。

ダンベルとバーベル、どちらで行うべき?

どちらが良くてどちらが悪いと言うのはありません。
バーベルにはバーベルの良さがあり、ダンベルにはダンベルの良さがあります。
どちらか片方だけが絶対なのではなく、筋肉に対して常に違った刺激を与えるために、どちらのトレーニングもマスターし、柔軟にこなすことがより良いボディメイキングのためにとって非常に大切です。

ダンベルプレスで用意するトレーニング器具

ベンチ

フラットベンチで問題ありません。
ただ、角度調節の効くインクラインベンチであれば汎用性が高いため便利です。

MRG フラットインクラインベンチ 耐荷重260kg ドラゴンフラッグ対応 ダンベル トレーニング 腹筋 ベンチ (ブラック×レッド)

ダンベル

自宅で行う場合は床の損傷や安全性を鑑みて、ラバータイプがお勧めです。

     
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