ポイントまとめ

• ダンベルを下ろす際にはしっかり胸を張る
• 腰とお尻が接地面から浮かないようにする
• ゆっくりとした動作でフォームを意識する

ポイントとしては、上記の正しいやり方を忠実に、フォームを意識して「ゆっくり」と動作するということです。特に、ダンベルを下げる動作をゆっくり行うことで、大胸筋に掛かる負荷をより高めることができます。

バリエーションもある

ダンベルベンチプレスには、バリエーションとして「ダンベルフライ」があります。これは、ダンベルを円運動させることにより、普段なかなか刺激を与えられない角度から鍛えることができるというものです。

ダンベルフライもまた、ダンベルベンチプレスと同様に大胸筋に効果的な筋トレメニューの1つです。同じ「ダンベル」さえあればできるものなので、ぜひ一緒に挑戦してみてください。

ダンベルベンチプレスの注意点

ここからは、ダブルベンチプレスを行う上での注意点について見ていきましょう。中には、怪我や故障に繋がるものもありますので、ぜひチェックしておいて下さい。

ダンベルの扱い

ダンベルベンチプレスでは、2本のダンベルを使用します。従来のベンチプレスのようにバーベルのラック（置き場）はありません。その上、左右の腕で別々に負荷が掛かるので、バランスが崩れやすいのです。

仮に、ダンベルの落下ということになれば、思わぬ事故に繋がる危険性があります。ダンベルベンチプレスを行う際には、ダンベルの落下に十分注意した上で、自宅などでは床に衝撃吸収用のマットを敷くことをおすすめします。

重量は軽め

ダンベルベンチプレスでは、特に肘や肩の関節に大きな負荷が掛かります。従来のベンチプレスで100kgを持ち上げられるからと、そのままの勢いでダンベルベンチプレスを行うのは怪我や故障の原因です。

重量の目安としては、ベンチプレスで上げられる重量の50〜60％ほどです。例えば、ベンチプレスで100kgを持ち上げられるのであれば、ダンベルベンチプレスでは両手で60kgまでのものを選ぶようにします。

回数とセット数

先述した通り、ダンベルベンチプレスは肘や肩に注意する必要があります。それは、重量だけでなく筋トレ時の回数やセット数に関しても同様です。

目安としては、初心者であれば10回3セット、中級者以上であれば15回3セットから始めるのがおすすめです。あとは、慣れに合わせて20回3セット30回3セットと徐々に数を増やしていくのが良いでしょう。

自宅で大胸筋を鍛えたい方におすすめ！

今回は、ダンベルベンチプレスの正しいやり方についてまとめました。ダンベルさえあれば自宅で簡単に挑戦できるとあって、大胸筋を重点的に鍛えたい方にはおすすめの筋トレメニューと言えます。

ただ、自宅でできるからこそ、トレーナーが周りにいないからこそ正しいやり方や注意点を把握しておく必要があります。特に、ダンベルベンチプレスは肘や肩に負担が大きく、間違ったやり方では怪我や故障に繋がるのです。

ぜひ、今回紹介した正しいやり方や注意点をもとに、自宅でも安全に大胸筋を鍛えてみてください。

【関連記事】ダンベルで胸筋を鍛えるトレーニング方法