スクワットのコツと回数設定について
スクワットのコツを以下にまとめます。
- ゆっくりと動作する。
- 腰を落とす時にお尻だけ突き出すようにする。
- 上体を前に倒さない。
- ひざの位置がつま先より前に出ないよう体をコントロールする。
これらを留意してスクワットを行いましょう。
回数設定は人それぞれですが、100回程度は出来た方が良いでしょう。
無論、最初から100回は難しい方もいるでしょう。その場合は10回でも20回でも良いのです。ただし慣れてきたら必ず回数を増やしましょう。
慣れてくると回数をこなしてもあまり疲労を感じなってしまいます。少しずつでも回数を増やしていくのがポイントです。
基本のスクワットに飽きたら次のステップへ
スクワットは優れたトレーニングであるのと同時に、ある程度鍛えられると、かなりの回数をこなさないとそこからの成長、筋肉の維持が難しくなります。
回数を徐々に増やして、例えば300回までいったとしましょう。
確かに効果はあるでしょうが、時間もかなり掛かってしまいます。
加えてスクワット自体に飽きてくると、鍛える部位への意識も行き届かなくなるため、結局効果も落ちます。
そういうケースに陥ったならフルスクワットに進みましょう。
フルスクワットへのチャレンジ
フルスクワットはバーベルを使うトレーニングです。トレーニング器具が揃ったジムでトレーニングする方が良いでしょう。
無論、家庭にあるだろうダンベルを使っても効果はありますが、ここではジムでのトレーニングを想定してご紹介します。
フルスクワットは基本的な部分はスクワットと同じですが、そこをベースに以下のように鍛えます。
フルスクワットのやり方
- 重りは肩にかけ、足は肩幅よりも少し開きます。つま先はやや外向きに。
- 胸を張り、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
- 重力に逆らうように、ゆっくりと腰を落とします。
- 膝を完全に伸ばさないよう注意しながら元の姿勢に戻ります。
フルスクワットのコツについて
まず効果について。
フルスクワットは基本のスクワット以上に運動能力を向上させること可能です。瞬発力や跳躍力、静止や安定性が上がります。
外見面では、男性は太ももが太くなり、女性は太ももが引き締まりヒップアップも顕著になるでしょう。
なお重量については、トレーニングとして考えると出来るだけ重い方が効果は出ます。とは言えいきなり重量に挑戦すると腰を痛める危険性もあります。
慣れないうちは10〜20kgくらいの比較的軽いものからスタートするべきでしょう。
太ももの筋肉はつきやすい反面、落ちやすい部位でもあります。
自分のペースを構築して習慣化することが重要です。頑張りましょう。
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