ダンベルプルオーバーをする若い男性

ダンベルプルオーバーで胸と背中を鍛える!その筋トレ効果とやり方を徹底解説!

 

ダンベルプルオーバーは胸と背中の筋肉を同時に鍛えられる

ダンベルプルオーバーで主に鍛えらえるのは、大胸筋と広背筋、そして肩甲骨周辺の筋肉です。サブ的に上腕三頭筋にも刺激が入ります。意識する筋肉や肘の曲げ方などを少し変更することで、主に胸に効かせるのか、背中に効かせるのかを選択できる、ちょっと珍しい種目です。

使用する器具がベンチとダンベルだけであまり場所を取らないので、忙しくてジムに行く余裕がないときには自宅でトレーニングができます。もし専用の器具がなければ、椅子と水または砂入りのペットボトルなどで代用が可能です。フォームの正確さがカギとなるのでどちらかというと中上級者向けですが、もちろん初心者でもトライできます。できればトレーナーなど第三者にフォームをチェックしてもらうと安心です。

厚い胸板をつくりたい方はぜひダンベルプルオーバーを!

上半身裸の若い筋肉男ジムでダンベル運動の中間セクション

ダンベルプルオーバーは、厚い胸板をつくりたい方にとって救世主になる可能性を秘めた種目です。大胸筋に効かせる種目には、ベンチプレスのように大胸筋を横に使う種目がほとんどですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦に刺激を与えることができる、貴重な種目。いつもとは異なる方向からの刺激を与えることにより、プラトー(停滞)打破が見込めます。「胸板を厚くしたいからベンチプレスに励んでいるのに、最近効果が薄くなってきた」とお悩みの方には、是非とも取り入れて欲しい種目です。

逞しい背中をつくりたい方にもおすすめ

また、ダンベルプルオーバーは広背筋や肩甲骨周りの筋肉にも効果的な刺激を与えることができます

ダンベルプルオーバーは、ダンベルの重さよりも正確なフォームを保つことが大切なので、ダンベルは軽めのものを選んで軌道を完全に制御できるようにしましょう。トレーニングの中で大胸筋に一番負荷をかけられる範囲は、ダンベルを頭の後ろに下ろした位置から45度まで。この範囲のフォームを崩さない程度のダンベルの重さが適当です。見た目の印象よりも負荷の大きいトレーニングなので、軽めのダンベルでも十分な効果が得られます。

ダンベルプルオーバーの手順

それでは、ダンベルプルオーバーのやり方をご紹介します。

  1. ベンチは横に、体と直角になるように使う。(難しい場合は、ベンチを縦に使って上に寝転がってもOK)
  2. ベンチに肩甲骨辺りを着け、頭をはみ出させるようにして仰向けになる。両足は肩幅より少し広めに開く。足を床に置く位置をあまり体に近づけると、体が反りすぎて腰を痛める原因になるので気を付けること。
  3. 両手でダンベルを顔の上に持ち上げる。肘は伸ばしますが、ぴんと伸ばすとひじを痛めるのでほんの少し曲げ気味にする。頭頂を通って後ろまで下ろしてゆく。(ボトムポジション)
  4. ダンベルを顔の上まで持ち上げる。(トップポジション)

3と4の繰り返しを10回前後1セットとし、3セット程度行います。ダンベルの重さは、8~12回の動作をフォームを崩さずにギリギリ行える程度が適当です。

トレーニングのコツ

3.で、ダンベルはなるべく体の遠くに持っていくようイメージすること。そしてダンベルを下ろすときも上げるときも動作は大きめに、肩の可動域を最大限に利用して、効かせたい筋肉をストレッチさせましょう。

ボトムポジションはできるだけダンベルが体から遠くに、そして下に下がる位置が望ましいのですが、どれだけ下に下げられるかは肩関節の柔軟性によって人それぞれ異なります。無理をすると肩関節を痛めるので、できる範囲で構いません。

そして肘の角度は終始固定しましょう。動作中に肘を伸縮させると、胸や背中というよりも上腕部に効かせる種目になってしまいます。

また、反動を利用せずにゆっくりと動作を行うことも大切です。

ダンベルプルオーバーで胸を鍛える?それとも背中?

ダンベルプルオーバーは、目的に合わせて少しの変化をつけることで、より明確な効果を得ることができる種目です。停滞した胸板への起爆剤が欲しいのか、それとも引き締まった「語れる背中」をつくりたいのか。自分の要望に合った工夫を取り入れてみましょう。

胸板に効かせるダンベルプルオーバーのコツ

素晴らしい大胸筋の男性

     
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