ダンベルをする男性

ワンハンドラテラルで肩を鍛える!僧帽筋の筋トレ方法

 

割れた腹筋、盛り上がった胸筋、逞しい肩幅と筋トレをするなら誰しも憧れるものです。ただ、腹筋や胸筋と異なり、肩幅というのはどこをどう鍛えれば手に入るのか分からなくないですか?

そこでおすすめしたいのが、僧帽筋や三角筋を効率的に鍛えることのできる「ワンハンドリテラル」です。ワンハンドリテラルなら、肩周りの筋肉を直に刺激することができるので、逞しい肩幅作りに最適な筋トレと言えます。

今回は、そんなワンハンドリテラルの正しいやり方と動作のポイントについてご紹介しましょう。また、ワンハンドリテラルならではの注意点についても触れています。怪我や故障の予防の為にも、ぜひチェックしてみてください。

ダンベルトレーニングをおすすめする理由

ダンベル

ワンハンドリテラルとは、ダンベルを利用した僧帽筋や三角筋に刺激を与える筋トレです。実は「ダンベル」を利用するという所にも、今回ワンハンドリテラルをおすすめする理由があります。

トレーニングの種類が豊富

筋トレの中でも「バーベル=高負荷」「ダンベル=低負荷」と思われがちです。しかしその反面、ダンベルには動作の自由度の高さから、バーベル以上にトレーニングの種類が豊富になります。

今回は、ワンハンドリテラルということで僧帽筋や三角筋が中心ですが、トレーニングの内容を少し変えれば上腕三頭筋や広背筋、大胸筋など。状況に合わせて様々な筋肉に刺激を与えることが可能です。

筋肉の伸縮を意識できる

先述した通り、ダンベルは動作に自由があります。バーベルのように両手が繋がっていないのですから当然です。これはつまり、動作の最中に筋肉を十分に「伸縮」させられるということです。

筋肉というのは、大きく伸縮することで幅広い範囲に刺激を与えることができます。ダンベルトレーニングであれば、バーベルのような高負荷ではないものの、より幅広く効率的に鍛えることができるのです。

筋肉をバランス良く

ダンベルトレーニングでは、両手それぞれにダンベルを持つことになります。ダンベルの重量、トレーニングの回数を揃えてさえいれば、基本的に両手に同じだけの負荷が掛かるのです。

私たちは普段、左右片方に強く負荷を掛けて生活しています。例えば、片手だけ握力が強いのもその為です。つまり、ダンベルトレーニングではこの左右の筋肉バランスを整えることに繋がるのです。

ワンハンドラテラルの正しいやり方

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ワンハンドリテラルであれば、よりバランス良く僧帽筋を鍛えることが可能と言えます。では、実際にワンハンドリテラルの正しいやり方について見ていきましょう。

僧帽筋とは

筋トレを行う上で、鍛えたい部位を意識することは効率に関わります。今回、ワンハンドリテラルで鍛えたいのは主に僧帽筋ということですから、僧帽筋を意識しながら動作することが大切です。

ちなみに、僧帽筋とは鎖骨の内側から背骨に掛けて付いている筋肉になります。僧帽筋はその位置から、鍛えることで背中から肩に掛けて厚みを付けることができます。まさに、肩幅を大きく見せるには欠かせない筋肉なのです。

正しいやり方

https://youtu.be/V8T7U84LWQk

  1. 片手にダンベルを持つ
  2. 反対の手を腰に当てる
  3. ダンベルを自然な位置に下ろす
  4. 肩の高さまでダンベルを上げる
  5. 元の位置までダンベルを下げる
  6. 4〜5の動作を10回3セット行う
  7. 1〜6を反対の手でも同様に行う

動作中は、上げるときは息をゆっくり吸い、下げるときは息をゆっくり吐くようにしましょう。そうすることで筋肉への酸素供給が活発となり、筋トレの効果を十分に発揮することに繋がります。

動作のポイント

ワンハンドリテラルでの動作のポイントは主に3つあります。

  • 僧帽筋の伸縮を意識する
  • 姿勢を崩さず正しいフォームを続ける
  • ダンベルの反動を利用しない

ワンハンドリテラルは片手だけにダンベルを持つアンバランスさから、どうしても動作中は軸がぶれやすくなります。ただ、軸がぶれてしまうと必要な箇所に刺激を与えられないので、極力姿勢は崩さず正しいフォームを意識するようにしましょう。

ワンハンドリテラルの注意点

注意

呼吸や姿勢など動作中のポイントの他に、ワンハンドリテラルならではの注意点が幾つかあります。冒頭で紹介した通り、怪我や故障の予防の為にも必ず確認するようにしてください。

重量は軽めのもの

ワンハンドリテラルでは、主に僧帽筋に刺激を与えることになります。ただ、負荷という面では、僧帽筋だけでなく腕全体にも広く掛かるのです。特に、肘関節への負荷は大きく、無理な重量は肘の故障に繋がります。

ポイントととしては、実際に10回ほどダンベルを上げた際、程よい負荷を感じられるかどうかです。程よい負荷を感じられる重量から始め、慣れたきたら少しずつ増やすという流れが良いでしょう。

動作はゆっくりと

ダンベルトレーニングにありがちなのですが、ダンベルの反動を利用して動作する方がいます。これは、筋トレ本来の負荷が得られない上に、肘関節への負荷が大きくなるものなのでおすすめしません。

ポイントとしては、あくまでゆっくりとした動作を心がけるということです。1つの動作に対して、鍛えたい部位を十分に意識することでより効率的に刺激を与えることが可能となります。

ワンハンドラテラルで逞しい肩幅に!

豊かな自然のなか筋肉を披露する男性

今回は、ワンハンドリテラルの正しいやり方や動作のポイントに付いてまとめました。僧帽筋や三角筋を効率的に鍛えられるワンハンドリテラルは、まさに逞しい肩幅を手に入れたい方向けの筋トレと言えます。

ただ、ワンハンドリテラルはダンベルトレーニングならでは、肘関節への負荷が大きくなりやすいものです。無理なトレーニングは、肘の怪我や故障に。ぜひ、無理せず地道なトレーニングで、理想的な肩幅を手に入れて下さい。

【関連記事】ダンベルベンチプレスは正しいフォームとやり方が重要。大胸筋への効果を最大化する方法とは。

       

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