ダンベルをする男性

ワンハンドラテラルで肩を鍛える!僧帽筋の筋トレ方法

 

割れた腹筋、盛り上がった胸筋、逞しい肩幅と筋トレをするなら誰しも憧れるものです。ただ、腹筋や胸筋と異なり、肩幅というのはどこをどう鍛えれば手に入るのか分からなくないですか?

そこでおすすめしたいのが、僧帽筋や三角筋を効率的に鍛えることのできる「ワンハンドリテラル」です。ワンハンドリテラルなら、肩周りの筋肉を直に刺激することができるので、逞しい肩幅作りに最適な筋トレと言えます。

今回は、そんなワンハンドリテラルの正しいやり方と動作のポイントについてご紹介しましょう。また、ワンハンドリテラルならではの注意点についても触れています。怪我や故障の予防の為にも、ぜひチェックしてみてください。

ダンベルトレーニングをおすすめする理由

ダンベル

ワンハンドリテラルとは、ダンベルを利用した僧帽筋や三角筋に刺激を与える筋トレです。実は「ダンベル」を利用するという所にも、今回ワンハンドリテラルをおすすめする理由があります。

トレーニングの種類が豊富

筋トレの中でも「バーベル=高負荷」「ダンベル=低負荷」と思われがちです。しかしその反面、ダンベルには動作の自由度の高さから、バーベル以上にトレーニングの種類が豊富になります。

今回は、ワンハンドリテラルということで僧帽筋や三角筋が中心ですが、トレーニングの内容を少し変えれば上腕三頭筋や広背筋、大胸筋など。状況に合わせて様々な筋肉に刺激を与えることが可能です。

筋肉の伸縮を意識できる

先述した通り、ダンベルは動作に自由があります。バーベルのように両手が繋がっていないのですから当然です。これはつまり、動作の最中に筋肉を十分に「伸縮」させられるということです。

筋肉というのは、大きく伸縮することで幅広い範囲に刺激を与えることができます。ダンベルトレーニングであれば、バーベルのような高負荷ではないものの、より幅広く効率的に鍛えることができるのです。

筋肉をバランス良く

ダンベルトレーニングでは、両手それぞれにダンベルを持つことになります。ダンベルの重量、トレーニングの回数を揃えてさえいれば、基本的に両手に同じだけの負荷が掛かるのです。

私たちは普段、左右片方に強く負荷を掛けて生活しています。例えば、片手だけ握力が強いのもその為です。つまり、ダンベルトレーニングではこの左右の筋肉バランスを整えることに繋がるのです。

ワンハンドラテラルの正しいやり方

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ワンハンドリテラルであれば、よりバランス良く僧帽筋を鍛えることが可能と言えます。では、実際にワンハンドリテラルの正しいやり方について見ていきましょう。

僧帽筋とは

筋トレを行う上で、鍛えたい部位を意識することは効率に関わります。今回、ワンハンドリテラルで鍛えたいのは主に僧帽筋ということですから、僧帽筋を意識しながら動作することが大切です。

ちなみに、僧帽筋とは鎖骨の内側から背骨に掛けて付いている筋肉になります。僧帽筋はその位置から、鍛えることで背中から肩に掛けて厚みを付けることができます。まさに、肩幅を大きく見せるには欠かせない筋肉なのです。

     
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