「力こぶ」を作りたいなら上腕二頭筋を鍛えるのが一番です。そして、上腕二頭筋は普段から使用している筋肉ということもあり、初心者でも比較的簡単に鍛えることができます。
ただ、真剣に「力こぶ」を作りたいというのであれば、それに合わせた筋トレと正しいフォームが必要となります。例えば、ダンベルで一般的な「ダンベルカール」ですが、意外と正しいフォームをしている方は少ないのです。
そこで今回は、上腕二頭筋に効かせることができる、ダンベルカールの正しいフォームを解説したいと思います。また、ダンベルカールならではの注意点についても触れていますので、合わせてチェックしてみてください。
ダンベルカールの効果
ダンベルカールとは、ダンベルの上下運動により二の腕周りの筋肉に刺激を与えることができる、非常に一般的な筋トレです。では、ダンベルカールの効果について見てみましょう。
メインは「上腕二頭筋」
ダンベルカールでメインとする対象は、「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋とは、腕を自然な形で下した際、二の腕の内側にある筋肉になります。いわゆる「力こぶ」ができる位置にある筋肉です。
ちなみに、上腕二頭筋の主な働きは、腕の曲げ伸ばしである「伸展」と捻りである「回外」です。私たちが腕を自由自在に動かせているのは、この上腕二頭筋のおかげということになります。
サブは「上腕三頭筋」
あくまでサブの対象ではありますが、ダンベルカールでは「上腕三頭筋」にも負荷を掛けることができます。上腕三頭筋は、二の腕にある筋肉の中で上腕二頭筋以外の部位になります。
ちなみに、上腕三頭筋の主な働きは、三角筋や大胸筋、上腕二頭筋などの働きをサポートすることです。正直、上腕二頭筋に比べて日常生活ではあまり活躍していない筋肉と言えます。
鍛えるとどうなるの？
上腕二頭筋と上腕三頭筋に刺激を与えられるということでしたが、ダンベルカールを行うとどのような効果が得られるのか？それは、逞しい二の腕を手に入れることができるということです。
例えば、上腕二頭筋を鍛えると「力こぶ」を発達させることができます。また、上腕三頭筋は二の腕自体を太くすることに繋がります。つまり、この両方の効果を得られることから、「逞しい二の腕」ということになる訳です。
ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルカールにより、逞しい二の腕が手に入ることはご理解いただけたと思います。ただ、冒頭でお伝えした通り、正しいフォームでなければ十分な効果は得られません。
正しいやり方
- ベンチに座り、片手にダンベルを持つ
- 肘の位置を固定し、ダンベルを上げる
- ダンベルを元の位置まで下げる
- 2〜3の動作を10回3セット繰り返す
- 2〜4までを反対の手でも行う
ちなみに、動作中はしっかり呼吸することが大切です。例えば、ダンベル上げる際はゆっくり息を吐く、下げる際はゆっくり息を吸うというようにです。筋肉に十分な酸素を供給することで、筋トレの効率が上がる為です。