注目ポイント

上記は、ダンベルカールの基本となるやり方です。それだけでも十分効果的なのですが、さらに上腕二頭筋に刺激を与えたいのなら、以下のポイントに注目しましょう。

• 肘が動かないように固定する
• ダンベルを下ろす際は特にゆっくりを意識する
• 肘が伸びきらないように注意する

肘を固定することで、上腕二頭筋以外に負荷が分散することを防げます。今回は、ダンベルカールにより上腕二頭筋を重点的に鍛えることを目標としていますので、必ず肘は固定するようにして下さい。

バリエーション

今回は、基本となるダンベルカールについてですが、実は様々なバリエーションが存在しています。例えば、「インクラインダンベルカール」や「コンセントレーションカール」「ハンマーカール」などです。

以下は、コンセントレーションカールの動画になります。

ずっとダンベルカールだけでは飽きるので、ぜひ一緒に挑戦してみて下さい。

ダンベルカールの注意点

一見すると負荷の小さなダンベルカールですが、意外と効いてくる筋トレです。当然、効くということはそれだけ負荷が大きいということで、やり方によっては怪我や故障の原因となります。

チーティングしない

初心者にありがちな失敗としては、つい回数をこなす為に急いで行うというものです。これを、筋トレの中では「チーティング（ズル）」と呼び、結果的に必要な箇所に十分な刺激を与えられなくなります。

筋トレにおいて大切なのは、正しいフォームでしっかり筋肉の動きを感じるということです。今回であれば、上腕二頭筋でダンベルの重さを感じながら、ゆっくりと上げ下げするのが正解と言えます。

肘に優しい重量で

ダンベルカールのようなダンベルトレーニングに共通することですが、肘への負荷に注意する必要があります。いきなり重量の重いダンベルを使用すると、肘への負荷が大きくなりすぎ怪我や故障してしまうかもしれません。

目安としては、ダンベルの重さは初心者であれば10kg、中級者でも15kg程度で十分と言えます。稀に20kg30kgで行う方もいますが、相当に鍛え上げていないと危険な行為なのでおすすめしません。

盛り上がる「力こぶ」に！

今回は、「力こぶ」が作りたいということで、上腕二頭筋を重点的に鍛えられるダンベルカールについてまとめてみました。ポイントは、チーティングせずに正しいフォームでゆっくりじっくり行うということです。

ただ、筋トレは満遍なく行ってこそバランスと見栄えの良い筋肉が得られます。上腕二頭筋だけでなく、広背筋や腹直筋、大胸筋など満遍なく鍛え、盛り上がる「力こぶ」が映える肉体を手に入れて下さい。

【関連記事】上腕二頭筋の効果的な筋トレ方法とは？