二の腕の上側にある上腕二頭筋は、俗に言う力こぶにあたる筋肉です。尚、下側の筋肉を上腕三頭筋と言います。
腕力をつけるためにまず思い起こすトレーニングと言えば腕立て伏せですが、腕立て伏せで鍛えられるのは上腕三頭筋の方で、上腕二頭筋はダンベルなどのトレーニング器具を使って鍛えることが多い筋肉です。
ここでは上腕二頭筋のトレーニング方法についてご紹介します。
力持ちの象徴、上腕二頭筋
日常生活と関わりの深い上腕二頭筋
上腕二頭筋は肘の関節を曲げる時に使う筋肉で、生活の中では非常に良く使う筋肉の一つでもあります。
では、日常動作の中で自然と鍛えられるシーンが多いかというと、実はそうでもないのです。
例えば重い荷物を持つ機会は日々の生活でも多いでしょう。しかし上腕二頭筋に重い負荷が掛かり続けるようなシチューションはあまりありません。
スポーツと上腕二頭筋の関係
スポーツでも、格闘技のようなスポーツを除けば、力こぶ自慢をするようなアスリートはそれ程見掛けません。
腕を酷使する野球のピッチャーやテニスプレーヤーなど、肩や前腕、背中の筋肉などは驚くほど発達しているのに、上腕二頭筋の発達具合はささやかなものです。
そんな実情にも関わらず、力持ちのアピールをする際には上腕二頭筋がポイントになるというのは興味深いですね。
上腕二頭筋のトレーニングにはダンベルがおすすめ
とは言え、魅せるボディを目指すにあたり、上腕二頭筋は鍛えておきたい部分であることは間違いありません。
では具体的に鍛える方法をご紹介します。
上腕二頭筋を鍛えていく上で最もメジャーなのはダンベルを用いたトレーニングです。
ダンベル以外にも様々な器具を使ってトレーニング出来ますが、肘から先を動かす比較的コンパクトな可動によって鍛える部位であるため、コンパクトである程度の負荷を掛けられるアイテムが合理的になる訳です。
可変式のダンベルがベスト
ダンベルは可変式のものを購入すればある程度、自由に負荷を掛えられるのも利点です。
初心者の方や、あまり筋力の自信のない女性でも、自分に合った重さでトレーニングが可能です。購入費用もさほど高くないので入手をおすすめします。
【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方
- 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げます。立位でも坐位でも構いません。
- 両肘を同時に曲げ、ダンベルを持ち上げます。
- 肩より上までしっかり持ち上げたら、ゆっくりと最初の位置に戻しましょう。
10回×3セットを目安に実施します。
ダンベルカールのポイント
上腕二頭筋を鍛えることを最優先するためのコツは、肘の位置を固定して他の筋肉を関与させない事です。
曲げた腕を元に戻す時は、重力に任せて腕を下ろしてしまうのではなく、終始ダンベルの負荷が上腕二頭筋に掛かり続けるように、ゆっくりと上げ下ろしします。
そして、負荷に慣れたらダンベルのウエイトを上げていきましょう。ある程度の重い負荷を扱えるようになったら、片腕ずつ交互に行うオルタネイトも効果的です。
コンセントレーションダンベルカール
先に紹介したダンベルカールを更にじっくり、上腕二頭筋を徹底的に追い込むやり方で行うのがコンセントレーションダンベルカールです。