おすすめのメニュー

正しいフォームが固まった後は、実際に筋トレメニューに入ります。

1. 息を吐きながらダンベルを下げる
2. 息を吸いながらダンベルを上げる
3. 1〜2の動作を10回繰り返す
4. 1〜3までを反対の手でも行う
5. 3〜5分休憩する
6. 1〜5までを3回繰り返す

コンセントレーションカールのようなダンベルトレーニングは、一見すると軽いものに思えるかもしれません。ただ、正しいフォームでじっくり行うと、鍛えたい筋肉を直に刺激することができるのでおすすめです。

重量と回数

ダンベルトレーニングで難しいのは、ダンベルの重量と回数です。特に、コンセントレーションカールは肘関節に負荷の掛かりやすい筋トレなので、無理な重量で行うと肘の怪我や故障の原因となります。

目安としては、実際にコンセントレーションカールを10回行い、少し辛い程度であるかどうかです。また、回数も初心者であれば10回3セット、中級者以上なら15回3セットから徐々に増やすと良いでしょう。

コンセントレーションカールのコツ

せっかくですから、さらに効果を高めたいとは思いませんか？以下には、コンセントレーションカールでより効率的に上腕二頭筋を刺激するコツをまとめました。

肘と肩を固定する

コンセントレーションでは、肘と肩の位置を固定することが重要となります。肘と肩を固定することで、上腕二頭筋だけを利用してダンベルを動かすことができる為です。

ちなみに、どうしても肘や肩の位置がぶれてしまうのであれば、今の重量が重すぎる可能性があります。もう少し重量の軽いダンベルに変えてから、再度挑戦してみるのが良いでしょう。

手首を返さない

コンセントレーションでは、手首を返してはいけません。これは、手首を動かすことで「前腕筋」にばかり負荷が掛かり、本来の目的である上腕二頭筋が鍛えられない為です。

ポイントとしては、手首と腕が1つの棒のように固めて行うということです。ちなみに、重量の重いダンベルで手首を返すと、怪我や故障の原因となるので絶対に止めて下さい。

美しい力こぶを作りたい方におすすめ！

今回は、コンセントレーションによる上腕二頭筋の正しい鍛え方について見てきました。いかがでしたか？コンセントレーションであれば、理想的な「力こぶ（上腕二頭筋）」を手に入れることが可能です。

ただそれも、正しいフォームができていてこそです。特に最初は、フォームが崩れやすく怪我や故障を起こしやすいと言えます。ぜひ、確実にフォームを固めてから、安心安全に上腕二頭筋を徹底的に鍛えて下さい。

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