男性の逞しい前腕と二の腕

意外と目立つ前腕!気になるトレーニング方法

 

前腕とは?

前腕筋群が隆起している男性

前腕とはどの部分を指すかご存じでしょうか。

腕の部分を肘で分けた時に、肩から肘までの部分を上腕と言います。
肘から手首までの部分は下腕とは言わずに、前腕と言うのです。

筋肉トレーニングの分野において、前腕は後回しにされることが多い部位です。
なぜなら筋トレにはトレーニングすべき部位の優先順位が、あるセオリーに従って決まっているためです。

筋トレにおける前腕の優先順位は低い

効率的に筋トレを行うためのセオリー

筋トレを行うにあたって、筋肉を限界まで追い込んでいくことは基本中の基本です。

そのため体力的に負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、トレーニングが終わっていない筋肉を追い込む前に、身体がエネルギー切れを起こしてしまいます。
よって体力的な負担が大きな筋肉から順番にトレーニングをしていった方が良いのです。

トレーニング部位の優先順位

スモークと共に現れる美しい背筋の男性

では体力的な負担の大きい部位、つまり優先してトレーニングしたい部位から順番にご紹介します。

  • 太もも(体力的な負担が大きいため、優先順位が高い)
  • 胸・背中
  • 上腕
  • ふくらはぎ
  • 前腕(体力的な負担が少ないため、優先順位が低い)

筋トレを行っている人で、細マッチョやモデルのような痩身体型の維持を目的としている方々は、恐らく【腹】あたりまではトレーニングするでしょうが、ふくらはぎや前腕に達する人は少ないかもしれません。

前腕は逞しさをアピール出来る部位

発達した三角筋

ただ、外見面を考えると前腕は目立つ部分ではあります。

夏場など薄着の時は実際に肌を見せる部分ですから、血管が浮き出るほどに仕上げたいという男性は多いのではないでしょうか。
日常生活で手を使う場面でも鍛え上げた前腕は逞しく見える筈です。

前腕は鍛えた成果を最も感じやすい部分でもあります。是非トレーニングしてください。

前腕を鍛えるトレーニング方法

前腕のトレーニング①リストカール

コンセントレーションカールを行う男性

リストカールはダンベルを使ったトレーニングメニューで、前腕屈筋群が鍛えられます。
前腕を太くするためのトレーニングとしては、最も親しまれている種目でしょう。

では早速トライしましょう。

  1. ベンチに座ります。両手にダンベルを持ちそれぞれ膝の上に置きます。
    手首から先をヒザの前に出しましょう。手首までの部分はしっかり固定するイメージです。
  2. 手首から先を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。前腕の筋肉だけでウェイトを持ち上げることを意識しましょう。
  3. 巻き上げた状態で少しキープします。
  4. 筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろします。

2〜4を繰り返します。
目標回数は20回×3セットです。

※トレーニングの注意点
リストカールはやりすぎに注意しましょう。
普段はトレーニングをしない部位なので、ハードに追い込んでしまう方も多いでしょうが、前腕は普段の生活の中で多く使う筋肉であり、他の筋トレの時にも使っていることの多い部位です。
そのためやり過ぎて腱鞘炎になってしまう人も少なくありません。慎重にトレーニングしましょう。

     
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