男性の逞しい前腕と二の腕

意外と目立つ前腕!気になるトレーニング方法

 

前腕とは?

前腕筋群が隆起している男性

前腕とはどの部分を指すかご存じでしょうか。

腕の部分を肘で分けた時に、肩から肘までの部分を上腕と言います。
肘から手首までの部分は下腕とは言わずに、前腕と言うのです。

筋肉トレーニングの分野において、前腕は後回しにされることが多い部位です。
なぜなら筋トレにはトレーニングすべき部位の優先順位が、あるセオリーに従って決まっているためです。

筋トレにおける前腕の優先順位は低い

効率的に筋トレを行うためのセオリー

筋トレを行うにあたって、筋肉を限界まで追い込んでいくことは基本中の基本です。

そのため体力的に負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、トレーニングが終わっていない筋肉を追い込む前に、身体がエネルギー切れを起こしてしまいます。
よって体力的な負担が大きな筋肉から順番にトレーニングをしていった方が良いのです。

トレーニング部位の優先順位

スモークと共に現れる美しい背筋の男性

では体力的な負担の大きい部位、つまり優先してトレーニングしたい部位から順番にご紹介します。

  • 太もも(体力的な負担が大きいため、優先順位が高い)
  • 胸・背中
  • 上腕
  • ふくらはぎ
  • 前腕(体力的な負担が少ないため、優先順位が低い)

筋トレを行っている人で、細マッチョやモデルのような痩身体型の維持を目的としている方々は、恐らく【腹】あたりまではトレーニングするでしょうが、ふくらはぎや前腕に達する人は少ないかもしれません。

前腕は逞しさをアピール出来る部位

発達した三角筋

ただ、外見面を考えると前腕は目立つ部分ではあります。

夏場など薄着の時は実際に肌を見せる部分ですから、血管が浮き出るほどに仕上げたいという男性は多いのではないでしょうか。
日常生活で手を使う場面でも鍛え上げた前腕は逞しく見える筈です。

前腕は鍛えた成果を最も感じやすい部分でもあります。是非トレーニングしてください。

前腕を鍛えるトレーニング方法

前腕のトレーニング①リストカール

コンセントレーションカールを行う男性

リストカールはダンベルを使ったトレーニングメニューで、前腕屈筋群が鍛えられます。
前腕を太くするためのトレーニングとしては、最も親しまれている種目でしょう。

では早速トライしましょう。

  1. ベンチに座ります。両手にダンベルを持ちそれぞれ膝の上に置きます。
    手首から先をヒザの前に出しましょう。手首までの部分はしっかり固定するイメージです。
  2. 手首から先を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。前腕の筋肉だけでウェイトを持ち上げることを意識しましょう。
  3. 巻き上げた状態で少しキープします。
  4. 筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろします。

2〜4を繰り返します。
目標回数は20回×3セットです。

※トレーニングの注意点
リストカールはやりすぎに注意しましょう。
普段はトレーニングをしない部位なので、ハードに追い込んでしまう方も多いでしょうが、前腕は普段の生活の中で多く使う筋肉であり、他の筋トレの時にも使っていることの多い部位です。
そのためやり過ぎて腱鞘炎になってしまう人も少なくありません。慎重にトレーニングしましょう。

前腕のトレーニング②ハンマーカール

ハンマーカールは前腕筋を鍛える他に、上腕二頭筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。

とは言え本当に鍛えたいターゲットは前腕屈筋群。ダンベル、またはそれに代わる物があれば場所も選ばず出来るトレーニングメニューですので、是非取り組んでください。

  1. ダンベルを持って姿勢良く立ちます。
  2. 手のひらは内側へ向くようにします。
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げましょう。
  4. 上げきったところで持ち上げたまま1秒静止します。
  5. 筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくり元の位置に戻します。

※トレーニングの注意点
ハンマーカールは前腕筋をピンポイントで鍛えることが狙いですので、体の他の筋肉を使わないように意識しましょう。
ダンベルは急に持ち上げようとせず、前腕に意識を集中してゆっくり動かします。
ウエイトは軽めのものからスタートして、正しいフォームを身体に叩き込みましょう。

前腕のトレーニング③リストエクステンション

ボディービルダーのダンベルの演習

先程リストカールをご紹介しましたが、身体全体の筋肉のバランスというものを考えると、これから紹介するリストエクステンションとセットで行うと良いでしょう。

トレーニングする上でのターゲットはリストカールと同じく、手首と前腕屈筋です。
リストカールの巻き込む動きに対して、リストエクステンションは手首を反らす時の負荷が狙いです。

  1. ベンチに座ります。両手はダンベルを持ってそれぞれ膝の上に置き、手首から先をヒザの前に出します。手首までの部分はしっかり固定するイメージです。
  2. 手の甲が上を向いている状態で、手首から先を反らすようにしてダンベルを持ち上げます。前腕の筋肉だけでウエイトを持ち上げることを意識しましょう。
  3. 反らした状態で少しキープします。
  4. 筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろします。

※トレーニングの注意点
リストエクステンションの注意点は肩の力を使わない点です。
息を吐きながら手首を反らしますが、この時に手首をしっかり固定していないと、つい肩の力で持ち上げてしまうので注意しましょう。

まとめ

テニス

如何でしたか?
前腕を鍛えると野球やテニス、ボクシング、格闘技などに取り組む際に非常に役立ちます。
日常生活でも重い荷物を持ったり、力仕事を求められる時に活躍するでしょう。

逆に考えると、前腕は普段の生活から良く使う筋肉であるし、他のトレーニング、例えば腕立てやダンベルフライを行う時も使われている部位です。

太く逞しい前腕を手に入れるためには集中したトレーニングが必要ですが、やり過ぎて腱鞘炎になってしまうリスクがあるということは胸に留めておきましょう。

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