正しいやり方

1. 片手にダンベルを持つ
2. ベンチにダンベルとは反対の片膝と片手を付く
3. 背筋を伸ばし、顔を正面に向ける
4. 床に対して二の腕が平行になるまで上げる
5. 二の腕を固定したまま、ダンベルを後ろ方向に上げる
6. 元の位置までダンベルを下げる

ダンベルを下げた際、肘が直角（90度）になるように意識するとより綺麗なフォームを維持することができます。

回数とセット数

ダンベルトレーニングでは、肘関節の負担を考えて回数とセット数を設定する必要があります。これは、無理な回数やセット数を行うことで、肘関節の故障や怪我の危険性がある為です。

基準としては、筋肥大を目的とするなら30回3セット、シェイプアップを目的とするなら10回3セットほどです。あくまで基準なので、動作中に痛みを感じたのならすぐさま中止するようにしましょう。

さらに効果を出すには？

トライセプスキックバックだけでも、十分に上腕三頭筋を鍛えることができますが、さらに効果を出したいのなら他の筋トレを加えるというのもおすすめです。例えば、「フレンチプレス」や「プッシュアップ」「ディップス」などが挙げられます。

以下は、フレンチプレスの動画になります。興味のある方は、ぜひ挑戦してみて下さい。

トライセプスキックバックの注意点

先述した通り、トライセプスキックバックは肘に負荷が掛かりやすい筋トレです。以下の注意点を知っていないと、肘関節の怪我や故障に繋がるので、必ずチェックしてから行いましょう。

反動は使わない

トライセプスキックバックでは、決してダンベルの反動（重さ）を利用して動作しないようにして下さい。これは、反動により肘関節の負荷が大きくなり、怪我や故障のリスクが高まる為です。

同時に、反動を利用すると本来の目的である上腕三頭筋への刺激が分散されることになります。リスクが上がり効果が下がると良いことは1つもないので、正しいフォームで「ゆっくり」と行うことがおすすめです。

少なめの重量で

反動と同じ理由なのですが、トライセプスキックバックではダンベルの重量は少なめに設定するようにして下さい。目安としては、初心者であれば10kg以内、中級者以上でも初めてなら20kg以内からです。

ちなみに、重量が重すぎるとフォームが崩れす原因になります。当然、フォームが崩れていては上腕三頭筋へ十分に刺激を与えることはできません。もし、フォームが崩れるのなら、少し軽めのダンベルから始めた方が良いでしょう。

トライセプスキックバックで理想の二の腕に！

今回は、トライセプスキックバックの正しいやり方と注意点についてまとめてみました。ポイントは、肘を直角に保つことと背筋をしっかり伸ばすということ。無理な重量や回数で行わないということです。

トライセプスキックバックは筋トレの中でも珍しく、上腕三頭筋に対して直に刺激を与えることができます。上腕三頭筋は鍛えるほどに結果を出す筋肉です。ぜひ、上腕三頭筋を鍛え抜き、理想の二の腕を手に入れて下さい。

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