【関連記事】ダンベルフライの正しいフォームとやり方で効果最大化！大胸筋を鍛え上げろ！

バタフライマシンの使用方法

それでは、バタフライマシンの使用方法について説明します。

比較的フォームが崩れにくいマシンではありますが、効率的に成果を得るために気を付けたい点がいくつかあるので、念頭に置いてトレーニングしてください。

1. 座席の高さとパッドの位置を調節する。
2. マシンに深く腰掛け、背もたれにしっかり背中をつけてグリップを握る。肩甲骨は寄せ気味にして、胸を張る。
3. 息を吐きながらゆっくりとパッドを押す。手のひらの力は抜き、肘から手首までの前腕部分でパッドを閉じる。閉じたままで2,3秒静止すると効果的。
4. 息を吸いながらゆっくりとパッドを開く。パッドは開ききるではなくスタート位置直前でストップさせ、ストップさせたらすぐに閉じる動作に移ると負荷が増大します。

3～4を10～15回、1～2分の休憩を挟んで3セットを目安に行いましょう。

トレーニングの注意点

マシンをセットする目安

座席の高さは、パッドのグリップに手をかけたときに腕が肩と同じ高さより少し（10度程度）下がる高さに調節しましょう。

パッドは、スタート位置で胸の筋肉がほどよくストレッチする程度に合わせます。

あまり開きすぎるとパッドを開く動作の際に肩関節を傷めるので気をつけてください。

手のひらに力を入れない

グリップには手を乗せる程度にし、力を入れて握りこまないこと。手のひらに力を入れると、肩や腕に力が入りすぎて大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

パッドを寄せるときはグリップに力を入れず、肘と前腕全体で寄せるようイメージしましょう。

初心者に多いのが、大胸筋の力が足りないゆえに腕力に頼ってしまい、グリップに力が入りすぎてパッドから前腕が浮いてしまうパターン。

原因としては負荷が高すぎることが考えられるので、この場合は前腕をパッドにつけたままで10回をこなせる程度に負荷を下げましょう。

閉じる時より開く時をゆっくり

動作を行うときは、閉じるときよりも開くときに時間をかけるのがコツ。閉じるときと開くときでだいたい1対2の割合で時間をかけましょう。

そして、閉じるときは大胸筋を意識して最大限に収縮させ、開くときは大胸筋がストレッチしている感覚を確認しながら動作すること。

全ての動作をじっくり時間をかけて行います。

バタフライマシンを使用するときのマナーとは

パッドを戻す際に、体の力を抜ききってパッドが速く戻ってしまうと、マシンの音がうるさく響いて周囲に迷惑がかかります。

閉じるときも開くときも動作はゆっくりと、反動をつけて行わないようにしましょう。

そして、戻すときは戻りきる寸前でストップさせます。

そのほうが筋肉への負荷も高くなり効果が上がるので効率アップのためにも、ぜひマシンの音をあまり立てずに扱うことを心がけてください。