• ダンベルの重量は20〜30kgほど
• 動作中はしっかり肩甲骨を寄せる
• 筋肉の収縮をしっかりと意識する
• 動作中は腕周りに力を加えない

ダンベルシュラッグでは、あくまで僧帽筋を使用してダンベルを上下させるというものです。仮に、肩甲骨を寄せない、または腕周りに力を加えてしまうと、僧帽筋への刺激を分散させてしまいます。

注意点

ダンベルシュラッグを行う上で、絶対にやってはいけないのが「チーティング」です。いわゆる「ズル」というものですが、ダンベルを上下させる際の反動を利用して行うというものになります。

ダンベルシュラッグは地味で辛いメニューです。正直、初心者では少し楽したくなる気持ちも分かります。ただ、チーティングをしてしまうと必要な所に刺激を与えられないので、「ゆっくり」「しっかり呼吸」を意識して行いましょう。

ダンベルシュラッグの派生系も

今回は、シュラッグ系の筋トレの中でも、ダンベルシュラッグを選びました。これは、ダンベルであれば器具として維持しやすく、かつその自由度の高さから広く筋肉に刺激を与えられる為です。

ただ、シュラッグ系には、ダンベルシュラッグの他にも様々な派生系が存在しています。どれの筋トレメニューも、僧帽筋を始め背中周りに効くものばかりなので、ダンベルシュラッグと共にぜひ試してみて下さい。

バーベルシュラッグ

1. 肩幅に両足を広げる
2. 体の前でバーベルを持つ
3. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を上げる
4. 肩甲骨を引き寄せた状態で方を下げる

こちらは、バーベルシュラッグになります。その名の通り、バーベルを使用したシュラッグ系の筋トレです。バーベルであればダンベル以上に負荷を掛けることができるので、ダンベルシュラッグに慣れた方におすすめと言えます。

リバースバーベルシュラッグ

1. 肩幅に両足を広げる
2. 体の後ろでバーベルを持つ
3. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を上げる
4. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を下げる

リバースバーベルシュラッグは、上記のバーベルラッシュの後ろ版になります。バーベルを後ろに持つことにより、体の構造的に腕で持ち上げることができなくなるので、より僧帽筋だけに効かせたい方向けの筋トレです。

「肩の筋肉すごいね」と言われたいあなたに

僧帽筋を徹底的に鍛えたい方向けに、ダンベルシュラッグの正しいやり方についてまとめました。いかがでしたか？ダンベルシュラッグであれば僧帽筋に対して効率的に刺激を与え、肩から背中周りに対して厚みを作ることができます。

ただ、ダンベルシュラッグは「肩甲骨を寄せる」というのを行わないと、僧帽筋に効かせることができません。ぜひ、動作中は常に肩甲骨を意識し、周りから「肩の筋肉すごいね」と驚かれる理想的な体系を手に入れて下さい。

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