目標回数

動画を観てもらうと分かりますが、ベントオーバーラテラルは肩周りに大きな負荷が掛かる筋トレになります。当然、無理な回数を行うと肩周りに負荷が大きくなりすぎて良くありません。

目標回数としては、初心者であれば10回3セット、中級者以上であれば15回3セットが目安です。筋トレでは同じメニューを繰り返すよりも、様々なものを満遍なく取り入れた方が飽きない上に効率的と言えます。

腰が弱い方にはこちら

ベントオーバーラテラルでは、肩の他に腰にも負担が掛かり易くなります。腰が弱いという方は、「インクラインベントオーバーラテラル」を行うというのもおすすめです。インクラインベンチを使用し、上体の角度を調節したものになります。

https://youtu.be/56QYARpwmJw

ベントオーバーラテラルのポイント

ここからは、ベントオーバーラテラルの効果をより高めるポイントをご紹介したいと思います。ちょっと意識するだけでのものなので、ぜひ挑戦してみて下さい。

反動を付けない

ベントオーバーラテラルでは、決してダンベルの「反動を利用しない」ようにしましょう。これはチーティング（ズル）と呼ばれるもので、本来効かせたい「三角筋後部」への刺激を十分に伝えることができなくなります。

同時に、チーティングをしてしまうと各関節（肩や肘、腰など）への負荷が大きくなり怪我や故障の原因になるのです。初心者の方ほどやりがちなので、最初はフォーム重視で「ゆっくりと」した動作で行うようにしましょう。

小指を上にする

動作中は「小指を上に向ける」というのも、ベントオーバーラテラルではポイントと言えます。実際に試してもらうと感じることですが、小指を横にするのと縦にするのでは三角筋後部に掛かる負荷に大きな差できます。

ただ小指を上にすると、同時に肩が上がり易くなります。するとチーティング同様に負荷が分散してしまうので、小指を上にするのなら肩を少し下げるイメージで行うのがおすすめです。

肩甲骨を固定する

ベントオーバーラテラルを行う上で、最も重要と言えるのが「肩甲骨を固定する」ということです。肩甲骨を動かしてしまうと、本来であれば三角筋後部に集まるはずの刺激が、側の「僧帽筋」に逃げてしまいます。

ちなみに今回、ベンチでのやり方を紹介したのは、これなら肩甲骨を固定しやすい為です。ぜひ、慣れるまではベンチで、しっかり肩甲骨を固定して三角筋後部に刺激を与える感覚を感じて下さい。

肩幅を大きくしたい方におすすめ！

今回は、ベントオーバーラテラルの正しいやり方による、三角筋後部の効率的な鍛え方についてご紹介しました。いかがでしたか？その特徴的な動きから、三角筋後部に負荷が掛かるというのも納得いただけたかと思います。

筋トレを行う上で、腹筋や背筋、上腕筋など大まかに鍛える方法は誰しも知っているものです。ただ、本気で鍛えたいなら、鍛えたい部位に直で効く筋トレを行う必要があると言えます。

今回紹介したベントオーバーラテラルは、中でも「三角筋後部」に直で効く珍しい筋トレです。ぜひ、日々のメニューにベントオーバーラテラルを加え、理想的な肩周り作りに役立てて下さい。

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