- 肩幅に足を開ける
- 両手にダンベルを持つ
- 腕を伸ばした状態でダンベルを肩の位置まで上げる
- 2秒ほど停止したのちダンベルを膝の位置まで下ろす
- 2 重量と回数
フロントレイズでは、初心者や中級者に関わらずダンベルの重量は10〜15kg以内を使用します。何か物体（ダンベル）を持ち上げる場合、その物体が体から遠いほど負荷が大きくなる為です。
また、回数は初心者であれば10回3セット、中級者以上であれば15回3セットを目安に行います。これもまた上記と同様の理由で、無理な回数を行うことなく肩や肘の怪我や故障に繋がるのを防ぐ意味があるのです。
バリエーションも
ちなみに、フロントレイズではダンベルを利用するからこそのバリエーションを楽しむことができます。例えば、「オルタネイトダンベルフロントレイズ」です。
オルタネイトダンベルフロントレイズでは、三角筋前部の他に大胸筋鎖骨部を鍛える効果があります。興味のある方は、ぜひ通常のフロントレイズと同様に試してみてください。
フロントレイズのポイント
フロントレイズの基本となるやり方は上記でご理解いただけたと思います。そこで、ここからはフロントレイズの効果をさらに上げるためのポイントをご紹介したいと思います。
胸を張る
フロントレイズでは「胸を張る」ことが重要となります。これは、体が前傾（猫背）になりすぎることにより、本来の目的である三角筋前部への刺激が分散するのを防ぐ為です。また、姿勢が崩れることで肘や肩などへの負荷が大きなものとなり、怪我や故障に繋がるので注意しましょう。
肩を下げる
「肩をしっかり下げる」というのも、フロントレイズを行う上でのポイントと言えます。これは、上記と同様に肩が上がった状態では本来の目的（三角筋上部）とは別の部位に負荷が掛かる為です。ただ、あまり無理に下げると動作がやりにくくなるので、肩は少し下げる意識をする程度にします。
チーティングしない
フロントレイズを行う上で、ダンベルの反動を利用する「チーティング（ズル）」を行わないことも大切です。チーティングを行ってしまうと、三角筋前部どころかどの部位にも十分な刺激を与えることができません。その上、肩関節や肘関節への負荷が大きくなると、デメリットばかり増えるので決して行わないようにしましょう。
ダンベルでもバーベルでも
今回は、三角筋上部を中心に僧帽筋上部や棘下筋を鍛えるのにおすすめな、「フロントレイズ」の正しいやり方についてご紹介しました。フロントレイズは、肩周りを分厚く逞しくしたい方向けの筋トレと言えます。
ちなみに、フロントレイズはダンベルだけでなく「バーベル」を利用してもできます。むしろ、バーベルの方がバランスはとり易いので、初心者の方はバーベルから始め慣れてきてからダンベルを試してみるのも良いでしょう。
ぜひ、日々の筋トレにフロントレイズを加え、理想的な肩周りを作って下さい。
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