両腕伸ばしストレッチ
- 肩幅に両足を開く
- 頭上で両手を組む
- 頭上に向けてさらに腕を伸ばす
- 少しずつ体を真横に倒していく
- 4の状態を30秒2セット行う
- 3〜5の動作を反対側でも行う
ポイントとしては、「あと一息」と限界の先を目指して体を伸ばすということです。そうすることで、効きにくい前鋸筋をしっかりと伸ばすことができます。
前鋸筋のトレーニング法
前鋸筋が十分に伸びたのであれば、次は実際にトレーニング法に移ります。前鋸筋ならでは、「あと一息」の力を意識してトレーニングしましょう。
肩甲骨プッシュアップ
- うつ伏せになり両肘を付く
- 肩からかかとまでを一直線にする
- 肩甲骨を意識し上体を下げる
- 2の位置まで上体を上げる
- 3〜4の動作を20回3セット繰り返す
動作のポイントは、腕の力よりも肩甲骨で上体を移動させることを意識するということです。肩甲骨を意識することで、結果的に前鋸筋にも刺激を与えることができます。
ダンベルアップライトロー
- 肩幅より少し広めに足を取る
- 両手のひらを体側に向けてダンベルを持つ
- ダンベルを垂直に胸元まで上げる
- 2の状態までダンベルを垂直に下げる
- 3〜4の動作を20回3セット繰り返す
動作のポイントとしては、ダンベルの上下に対して肩を上げない（すくめない）ということです。肩を上げてしまうと、前鋸筋に必要な刺激が分散してしまうので注意しましょう。
ダンベルローテーショナルパンチ
- 両手にダンベルを持つ
- ボクシングの要領でストレートを放つ
- 2の動作を30回3セット繰り返す
動作のポイントは、脇を締め体のひねりを効かせてストレートを放つということです。ボクサーと同じ動きをダンベルにより負荷を付けて行うことで、前鋸筋へさらに刺激を与えることができます。
最後の瞬間に力を出せる体に！
今回は、「インナーマッスル」「ボクサー筋」などとも呼ばれる前鋸筋のストレッチ法やトレーニング法について見ていきました。ボクサーのように強く引き締まった体を手に入れたいという方は、ぜひ鍛えてもらいたい筋肉の1つです。
前鋸筋を鍛えるポイントは、十分に柔軟性をもたせた上で直に効くトレーニングを行うということにあります。正直、凝り固まった前鋸筋では、本来の力である「あと一息」を振り絞ることはできません。
ぜひ、紹介したストレッチやトレーニングを参考に、最後の瞬間にも力を出せる無駄のない引き締まった体を目指してみて下さい。
【関連記事】細マッチョボディになれる理想的な筋トレ方法とは？