悩ましげに髪をかき上げる細マッチョの男性

細マッチョボディになれる理想的な筋トレ方法とは?

 

細マッチョとは?

近年大人気の細マッチョ体型。
「細い」と「マッチョ」が融合した些か矛盾を孕む言葉ですが、男性の理想の体型の一つとして広く定着しました。

具体的には美男子の体型とでも言えば良いのでしょうか。
細マッチョとは全体的なシルエットとしては痩せ型をキープしながら、健康的でしっかり筋肉が付いている体型を指します。

体脂肪的には10%を切るくらいで、腹筋もしっかり6つに割れているようなスマートな筋肉体質、正に現代のモテ体型です。

最近では男性のみならず、女性でも腹筋割りたい、三角筋を見せたい、という人が増えてきているのだそうです。

ここでは、細マッチョを目指すために必要な筋トレメニューや、トレーニングのコツをご紹介します。

自分にあった細マッチョボディづくりが大事

シックスパックの男性

目指すゴールが細マッチョだとしても、スタート時のコンディションは人それぞれ。太っている方もいれば、痩せ型の方もいるでしょう。

そうなると細マッチョ化の過程も変わってくるのは当然です。

まずは太っている方のアプローチから説明していきましょう。

ぽっちゃり体型の方におすすめのアプローチ

停滞期に入り悩むダイエット中の男性

太めの体型の方の場合、細マッチョを目指すモチベーションの中にダイエットに対する強い気持ちもあるでしょう。
実際、人によってはまず脂肪を落として、動ける身体にしてから筋肉をつけていく、という人もいます。

最終的には各人でやりやすい方法をチョイスするのがベストだと思いますが、ここでは筋トレしながら痩せていくという形で細マッチョを目指していきます。

ダイエットより筋肉をつける方が優先

サラダを手にダンベルトレーニングするダイエット中の女性

ダイエットとなると有酸素運動食事制限を並行して行うという形になりがちですが、方法を間違えると筋肉も落ちてしまいます。
少なくとも、体重減少を優先している間は筋肉はつかないと思った方がいいでしょう。

結局のところ一度痩せてから筋肉をつけるのは非効率です。
むしろ体重が落ちやすくなるよう筋トレで身体作りをした方が合理的ですし、リバウンドのリスクも減ります。

トレーニングはスクワットとプランクからスタートしましょう。

スクワット

スクワットは主に下半身に効くトレーニングです。
具体的には次の部位を主に鍛えることが出来ます。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

この3つの筋肉は人間の身体の中で大きな部類になります。
つまり鍛えることで筋肉量が増えやすい箇所です。
これらの筋肉が発達すると代謝が上がるため太りにくくなりますし、摂取カロリーさえ変わらなければ必然的に痩せていきます。

動画で確認!スクワットのやり方

一説にはスクワット15回は腹筋500回分の効果がある、とも言われています。
最初のうちはスクワットに集中してトレーニングしても良いでしょう。

【関連記事】正しいスクワットのやり方について

プランク

次にご紹介するのがプランクです。これも非常にシンプルかつ有効なトレーニングです。

スクワットは下半身中心ですが、プランクは上半身中心のトレーニングです。
具体的には次の筋肉を主に鍛えることが出来ます。

  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • 前鋸筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋

体幹がかなり鍛えられますし、腹筋への影響は大です。
スクワットとの組み合わせで腹筋を割ることも可能です。

この2つをまずはマスターし、肉体的にも精神的にも余裕を作りましょう。

動画で確認!プランクのやり方

     
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