中部なら「ダンベルフライ」

大胸筋中部を鍛えたいのなら「ダンベルフライ」というのもあります。ダンベルフライとは、仰向けの状態でダンベルを左右に持ち上下させることで、大胸筋中部を中心に上腕二頭筋までに効かせられる筋トレです。

1. ベンチに仰向けになる
2. ダンベルを両手それぞれに持つ
3. 手のひらが合わさるように胸の真上にダンベルを掲げる
4. 腕を左右に開くようにダンベルを胸の高さまで下げる
5. 3の位置までダンベルを上げる
6. 3〜5の動作を15回3セット繰り返す

動作のポイントは、肘を少し曲げた状態で固定するということ。伸ばしきった状態で動作してしまうと、肘関節に負荷が掛かり故障や怪我に繋がります。

下部なら「デクラインダンベルベンチプレス」

大胸筋下部を鍛えたいのなら「デクラインダンベルベンチプレス」が良いでしょう。デクラインダンベルベンチプレスとは、角度を付けたベンチで仰向けとなりダンベルを上下することで、大胸筋下部に刺激を与える筋トレです。

1. ベンチの傾斜を30〜35度に調節する
2. ベンチの低い方に頭を向けて仰向けになる
3. ダンベルを両手に持つ
4. 胸の真横にダンベルを構える
5. ダンベルを真上に上げる
6. 4の位置までダンベルを下げる
7. 4〜6の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、肩から腰までしっかりベンチに付けておくということ。特に腰が浮いてしまうと、十分に大胸筋下部へ効かせることができません。

大胸筋を鍛えるコツ

せっかくですから、さらに効率的に大胸筋を鍛えたいとは思いませんか？以下には、大胸筋を鍛えるコツをまとめました。

下部から鍛える

大胸筋を鍛える際には、下部から鍛えるのがおすすめです。これは、筋肉は大きな部位から小さな部位に向けて鍛えることで、より効率的に肥大化させることができるためと言えます。大胸筋下部から徹底的に鍛えることで、バランスの良い美しい胸板を作ることができるでしょう。

毎日部位を変えて

大胸筋を鍛えるのであれば、毎日部位を変えるというのもポイントになります。これは、筋肉は「損傷」と「修復」を繰り返すことで強く生まれ変わる為です。当然、同じ筋肉を損傷させていては修復ができません。毎日部位を変えることで、より効率的に鍛えることができるという訳です。

計画的に求める肉体へ

今回は、大胸筋をより効率的に鍛える筋トレ法についてまとめてみました。ポイントとしては、大胸筋の中でも「上部」「中部」「下部」と部位ごとに効果的な筋トレを選ぶということです。

また、筋トレは同じものばかりしても効率は上がりません。大切なのは、毎日別の部位を鍛えるということです。ぜひ、今回紹介した筋トレ法をもとに、計画的に求める肉体へと改造してみて下さい。

【関連記事】ダンベルフライの正しいフォームとやり方で効果最大化！大胸筋を鍛え上げろ！