小胸筋ほぐし（テニスボール編）

1. 脇から首にかけての中心点にテニスボールを当てる
2. テニスボールに両手を乗せ、小さく左右に回す
3. 1〜2の動作を反対側でも行う

動作のポイントとしては、あくまで優しく小胸筋を意識しながら回すということです。あまり強くしすぎると、ほぐすどころか痛めてしまうので注意しましょう。

小胸筋ストレッチ

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 壁側の足を後ろに一歩分下げる
3. 壁側の腕を壁に付くように上げる
4. 壁側に体を少し傾ける
5. 腕の角度を少しずつずらしていく
6. 1〜5の動作を反対側でも行う

動作のポイントは、小胸筋の伸びを「じわ〜と」感じられるところを探しながら行うことです。そうすることで、十分に小胸筋を伸ばすことができます。

小胸筋の筋トレ法

小胸筋を十分にほぐすことができたのなら、次は筋トレ法に移ります。ストレッチと同様ですが、筋トレ中も小胸筋の位置を意識しながら行うようにしましょう。

ディップス

1. 平行棒上に腕を伸ばした状態で体を支える
2. お尻を少し上げた状態で両足を交差させる
3. 肘が90度になるまで上体を下げる
4. 元の位置まで上体を上げる
5. 3〜4の動作を5回3セット繰り返す

動作のポイントとしては、上体を下げる際はゆっくり息を吸い、上げる際はゆっくり息を吐くということです。そうすることで小胸筋へ十分な酸素が供給され、より効率的に刺激を与えることができます。

ダンベルプルオーバー

1. ベンチに仰向けに寝転ぶ
2. 両手でダンベル（1本）を持つ
3. 胸の真上にダンベルを掲げる
4. 頭の真上までダンベルを下げる
5. 3の位置までダンベルを上げる
6. 4〜5の動作を5回3セット繰り返す

動作のポイントは、しっかり胸を張るということです。また、動作中に肩や腰が浮かないように注意することで、小胸筋への刺激が分散するのを防ぐことができます。

美しい胸元が欲しいあなたに

今回は、「胸周りの吊り上げ効果」に期待できる小胸筋の効率的なストレッチ法と筋トレ法についてまとめました。胸を強調したい男性はもちろん、いつまでも若々しいハリを維持したい女性には特に鍛えたい部位と言えます。

小胸筋を鍛えるポイントは、しっかりほぐした上で筋トレを行うということです。筋肉は硬いままでは十分な力を発揮できません。ぜひ柔軟な小胸筋を作り、あなたが目指す理想的な美しい胸元を手に入れて下さい。

【関連記事】ダンベル5kg（5キロ）で鍛えられるの？ダンベル5kgでの鍛え方